Trening przysiadów z 10 seriami roboczymi [Brutalna siła]

Ten program treningowy jest programem specjalistycznym, przeznaczonym konkretnie dla tych osób, które chcą nadrobić braki w sile mięśni czworogłowych ud lub jeszcze bardziej wyśrubować swoje wyniki siłowe w przysiadzie. Wszystko kręci się tu wokół przysiadów.  

W pierwszych dwóch tygodniach treningowych przysiady wykonywane są w aż 10 seriach, a cały trening składa się tylko z 3 ćwiczeń. Trzeci i ostatni tydzień programu jest najłatwiejszy – to tylko 3 serie przysiadów. 

Biorąc pod uwagę to, że przysiady w tym programie wypełniają większą część treningu, skupimy się przez chwilę właśnie na nich. Upewnij się, że przed wysiłkiem głównym Twoje mięśnie i całe ciało będzie dobrze przygotowane do takiego wysiłku. Jak?

Wykonaj solidną rozgrzewkę, której częścią mogą być m.in. ćwiczenia cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności, rozciąganie dynamiczne i oczywiście odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych samych przysiadów. Zrób też aktywację biorących udział w treningu mięśni. Oto Twój plan przed każdym treningiem właściwym:

1. Rolowanie – pomaga rozluźnić spięte mięśnie, ale nie przesadzaj z tym przed dźwiganiem. Delikatne rolowanie poprawi Twój przysiad, ale katowanie bolących miejsc – już niekoniecznie. Skup się na rolowaniu odcinka piersiowego kręgosłupa, ud, pośladków i łydek.
2. Rozciąganie – przed przystąpieniem do serii ciężkich przysiadów warto rozciągnąć kilka pracujących mięśni: pośladkowych, biodrowo-lędźwiowych i czworogłowych uda. Każde z ćwiczeń wykonaj oczywiście dla obu nóg i wytrzymaj w pozycji przynajmniej po minucie na stronę.
3. Przejścia w bok z gumą – załóż gumę do ćwiczeń powyżej kolan i stań w rozkroku, aby poczuć opór gumy. Lekko pochyl tułów do przodu. Następnie zrób krok w bok, jednak uważaj, by nie wykonywać ruchów miednicą – pracują nogi, reszta ciała jest stabilna. Zrób spacer w dwie strony – powinieneś poczuć palenie pośladków. To też świetne ćwiczenie, jeśli masz problem z kolanami zapadającymi się do wewnątrz w trakcie przysiadu.
4. Deska plus hollow body – na aktywację brzucha wybraliśmy poczciwą deskę i hollow body, czyli pracę w izometrii. Weź jednak pod uwagę, że są to dość męczące ćwiczenia, zatem sugerujemy nie przesadzać z nimi przed treningiem właściwym – to ma być aktywacja, nie skatowanie brzucha. Wystarczą krótkie, trwające 30 sekund okresy spięcia mięśni w 2-3 seriach.
5. Unoszenie bioder z gumą do ćwiczeń – aktywacja pośladków, które w dzisiejszych, pełnych siedzenia na czterech literach czasach często są słabe, a my nie potrafimy ich odpowiednio wykorzystać podczas treningu. Połóż się plecami na podłodze, ręce ułóż wzdłuż tułowia, a powyżej kolan załóż gumę do ćwiczeń. Z tej pozycji unieś biodra, nie odrywając od podłogi ani ramion, ani stóp.

Przed Tobą 3 ciężkie, ale jednocześnie bardzo satysfakcjonujące tygodnie wypełnione walką z grawitacją. Do dzieła! A, niemal byśmy zapomnieli – nie samymi przysiadami człowiek żyje, dlatego w pozostałe dni treningowe dbaj o harmonijny rozwój swojej sylwetki. Wykorzystaj jeden z programów z naszej Bazy programów treningowych.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Najważniejszym ćwiczeniem całego programu są przysiady ze sztangą. Jak dobrać do nich ciężar? 

• Seria 1 – dobierz obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać 3 powtórzenia 

• Serie 2-4 – zmniejsz obciążenie o około 10% i wykonaj 5 powtórzeń 
• Serie 5-7 – zmniejsz obciążenie o kolejne 10% i wykonaj 8 powtórzeń 
• Serie 8-10 – zmniejsz obciążenie o kolejne 10% i wykonaj 10 powtórzeń

 

W trzecim tygodniu, w każdej z 3 serii wykorzystaj te same obciążenia, z którymi wykonywałeś 3 ostatnie serie w pierwszych 2 tygodniach.  

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży król ćwiczeń, czyli przysiad ze sztangą. Tempo 2-0-1-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu na dole, trwający 1 sekundę ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy wyprostujesz się z już ze sztanga na barkach.

Więcej informacji

Chcesz dowiedzieć się więcej o szeroko pojętym treningu siłowym? Zajrzyj do naszego Słownika pojęć treningowych.  

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Potrzebna będzie Ci sztanga ze sporym obciążeniem, hantle i maszyna do prostowania nóg. Sprawa jest zatem prosta – musisz wybrać się do siłowni.