Trening przysiadów na siłę

Prosty, krótki i konkretny program wspomagający budowę mięśni w obrębie nóg oraz rozwijanie ich siły. Chociaż wygląda niepozornie, to da Ci prawdziwy wycisk, jeżeli podejdziesz do niego poważnie. Dodatkowo trening ten opiera się na jednym z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych na dolne partie ciała – przysiadzie.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
45-60 minut

Dwa dni z przysiadami: trening na mocne nogi i pośladki [opis programu]

Silne nogi stanowią nie tylko ważną część całej sylwetki, ale także wspomagają Cię w wykonywaniu ćwiczeń na inne partie ciała. Dodatkowo mocne i rozbudowane mięśnie w tym obszarze pozwalają na zabezpieczenie stawu skokowego, kolanowego i biodrowego przed urazami oraz stymulują układ szkieletowy, co minimalizuje ryzyko wystąpienia złamań. 

Nogi powinny stanowić ważny element treningu zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. Paniom szczególnie może zależeć na wypracowaniu dobrej muskulatury, ponieważ ze względu na większy kąt Q (odchylenie kości uda i łydki od pionu) są one bardziej podatne na urazy w obszarze stawu kolanowego. 

Wybierając poniższy program będziesz wykonywać różne warianty jednego z najlepiej znanych i najpowszechniej stosowanych ćwiczeń na świecie – przysiadu. Jeżeli już wcześniej miałeś kontuzję kolan, zanim rozpoczniesz skonsultuj się ze swoim fizjoterapeutą celem określenia, czy taki trening będzie dla Ciebie bezpieczny. Pamiętaj również o należytej rozgrzewce przed każdą sesją ćwiczeń. 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Jest to stan, w którym Twój organizm – w dużym skrócie – buduje masę mięśniową. Aby rozpocząć proces niezbędne jest poddanie mięśni treningowi oporowemu lub innej aktywności, która wymaga użycia siły. W jej trakcie włókna mięśni ulegają drobnym uszkodzeniom, tzw. mikrourazom. Po tym, jak bodziec je powodujący zniknie, organizm zaczyna proces regeneracji. Mikrouszkodzenia są naprawiane, w wyniku czego włókna mięśniowe powiększają swoją objętość, co przekłada się na powolny, choć z czasem coraz bardziej zauważalny wzrost masy mięśniowej.

Ciężar 

Pamiętaj, aby dobrać obciążenie tak, by ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, lecz zachowując poprawną technikę ruchu. Jeżeli miałeś wcześniej kontuzje kolan, zamiast zwiększać obciążenie spróbuj wykonywać ćwiczenia wolniej, by mięśnie musiały wykonać większą pracę. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo wyznaczają czas w sekundach, jaki musisz poświęcić na kolejny etap ćwiczenia. Oznaczają po kolei: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Za przykład ilustrujący powyższe może posłużyć wyciskanie sztangi nad głowę. Tempo 2-0-2-0 oznacza dwie sekundy na podniesienie ciężaru nad głowę i brak zatrzymania przy pełnym wyproście ramion, ponieważ pauza oznaczona jest jako zero. Kolejnym krokiem jest opuszczenie sztangi do pozycji wyjściowej, na co również masz 2 sekundy. Druga pauza również wynosi zero, więc po osiągnięciu pozy startowej powinieneś rozpocząć kolejne powtórzenie.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć. Instrukcje wykonania każdego z ćwiczeń znajdziesz w bibliotece.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania ćwiczeń potrzebujesz sztangi oraz dostępu do izolowanych maszyn siłowych. Z tego względu zalecamy przeprowadzanie treningu w klubie fitness lub na siłowni. 

Twój program treningowy na mocne nogi i pośladki [rozpiska treningowa]

Trening 1

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiady
5
5, 4, 3, 2, 1
1-0-1-0
90 sekund
2. Przysiady z dużą liczbą powtórzeń
2
20
1-0-1-0
90 sekund
3. Zginanie nóg na maszynie
5
20
1-0-1-0
90 sekund
4. Wspięcia na palce stojąc
4
20
1-0-1-0
90 sekund

Trening 2

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiady z zatrzymaniem ruchu
4
5
1-0-1-0
90 sekund
2. Prostowanie nóg na suwnicy
4
20
1-0-1-0
90 sekund
3. Rumuński martwy ciąg
4
5
1-0-1-0
90 sekund
4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą
4
5
1-0-1-0
90 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN