Trening przysiadów na siłę

Silne nogi stanowią nie tylko ważną część całej sylwetki, ale także wspomagają Cię w wykonywaniu ćwiczeń na inne partie ciała. Dodatkowo mocne i rozbudowane mięśnie w tym obszarze pozwalają na zabezpieczenie stawu skokowego, kolanowego i biodrowego przed urazami oraz stymulują układ szkieletowy, co minimalizuje ryzyko wystąpienia złamań. 

Nogi powinny stanowić ważny element treningu zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. Paniom szczególnie może zależeć na wypracowaniu dobrej muskulatury, ponieważ ze względu na większy kąt Q (odchylenie kości uda i łydki od pionu) są one bardziej podatne na urazy w obszarze stawu kolanowego. 

Wybierając poniższy program będziesz wykonywać różne warianty jednego z najlepiej znanych i najpowszechniej stosowanych ćwiczeń na świecie – przysiadu. Jeżeli już wcześniej miałeś kontuzję kolan, zanim rozpoczniesz skonsultuj się ze swoim fizjoterapeutą celem określenia, czy taki trening będzie dla Ciebie bezpieczny. Pamiętaj również o należytej rozgrzewce przed każdą sesją ćwiczeń. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Jest to stan, w którym Twój organizm – w dużym skrócie – buduje masę mięśniową. Aby rozpocząć proces niezbędne jest poddanie mięśni treningowi oporowemu lub innej aktywności, która wymaga użycia siły. W jej trakcie włókna mięśni ulegają drobnym uszkodzeniom, tzw. mikrourazom. Po tym, jak bodziec je powodujący zniknie, organizm zaczyna proces regeneracji. Mikrouszkodzenia są naprawiane, w wyniku czego włókna mięśniowe powiększają swoją objętość, co przekłada się na powolny, choć z czasem coraz bardziej zauważalny wzrost masy mięśniowej.

Ciężar 

Pamiętaj, aby dobrać obciążenie tak, by ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, lecz zachowując poprawną technikę ruchu. Jeżeli miałeś wcześniej kontuzje kolan, zamiast zwiększać obciążenie spróbuj wykonywać ćwiczenia wolniej, by mięśnie musiały wykonać większą pracę. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo wyznaczają czas w sekundach, jaki musisz poświęcić na kolejny etap ćwiczenia. Oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe może posłużyć wyciskanie sztangi nad głowę. Tempo 2-0-2-0 oznacza dwie sekundy na podniesienie ciężaru nad głowę i brak zatrzymania przy pełnym wyproście ramion, ponieważ pauza oznaczona jest jako zero. Kolejnym krokiem jest opuszczenie sztangi do pozycji wyjściowej, na co również masz 2 sekundy. Druga pauza również wynosi zero, więc po osiągnięciu pozy startowej powinieneś rozpocząć kolejne powtórzenie.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć. Instrukcje wykonania każdego z ćwiczeń znajdziesz w bibliotece.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania ćwiczeń potrzebujesz sztangi oraz dostępu do izolowanych maszyn siłowych. Z tego względu zalecamy przeprowadzanie treningu w klubie fitness lub na siłowni.