W treningach większości z nas za dużo jest ćwiczeń push, a za mało ruchów pull. Powoduje to oczywiście brak równowagi w rozwoju muskulatury oraz różne wynikające z tego problemy z postawą. Dlatego czasem dobrze jest wykonać szybki trening pull, który przywróci równowagę mocy.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening AMRAP
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Trening pull z hantlami [opis programu]
Unikamy podciągania, nierzadko niechętnie patrzymy na wiosłowanie, wyciąg omijamy szerokim łukiem, a martwy ciąg dla wielu rzeczywiście pozostaje martwy. Za to stoimy w kolejce do ławeczek i stojaków pod przysiady. Wyciskamy hantle i sztangi nad głowę z szerokim uśmiechem.
Spośród ruchów pull chyba tylko zginanie przedramion (czyt. pompowanie bica) cieszy się wielką popularnością wśród wszystkich bywalców siłowni.
W kontrze do tego trendu przygotowaliśmy trening, który ma na celu przywrócenie równowagi i zwiększenie obecności ruchów pull w Twoim fitnessowym życiu.
Wykonuj nasz trening pull z hantlami co najmniej raz w tygodniu. Możesz go traktować jako trening kondycyjny, bo wykorzystaliśmy w tym przypadku metodę AMRAP, która gwarantuje pracę w wysokich zakresach tętna.
Zasady treningu
Wykonuj wszystkie ćwiczenia po kolei, łącząc je w obwód. Twoim celem jest ukończenie jak największej liczby obwodów w 15 minut. Odpoczywaj tyle, ile chcesz, ale staraj się minimalizować czas przerw ze względu na upływający szybko czas. Takie są reguły gry.
Pierwszym wyzwaniem będzie zarzut hantli. Trzymając hantle po bokach ciała, zegnij się w biodrach, tak by ciężarki znalazły się na wysokości kolan. Wyprostuj się z lekkim podskokiem, wykorzystując siłę mięśni i siły bezwładności do tego, by hantle znalazły się na barkami. Wyprostuj się i wróć do pozycji startowej.
Teraz czas na wiosłowanie. Zegnij lekko kolana i wypchnij biodra do tyłu, tak by tułów był prawie równoległy do podłoża. Podciągnij oba ciężarki jednocześnie w kierunku bioder, trzymając napięty core i płaskie plecy. Obniżaj hantle, kontrolując tempo ćwiczenia, i powtórz.
Na koniec rzadko widywana rzecz – martwy ciąg z hantlami. Trzymając hantle po bokach ciała, wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, tak by ciężarki znalazły się przy stopach. Utrzymuj naturalną pozycję pleców. Angażując mięśnie pleców, wyprostuj się, napinając na sam koniec pośladki. Ramiona powinny być cały czas proste.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Dobierz hantle tak, byś mógł wykonać wszystkie ćwiczenia jedną parą, bez konieczności odkładania ich na miejsce i sięgania po drugi zestaw ciężarków.
Tempo
Klasyczne 1-0-1-0. Bez wydłużania poszczególnych faz, bez trwających w nieskończoność pauz. Wykonuj wszystkie ćwiczenia dynamicznie, a będzie dobrze.
Niezbędny sprzęt treningowy
Prostota tego treningu nie wynika jedynie z małej liczby ćwiczeń i nieskomplikowanego systemu AMRAP. To też, ale przede wszystkim chodzi o fakt, że chwytasz dwa hantle, dajesz z siebie wszystko przez 15 minut, po czym zadowolony z siebie i swojego wyniku odkładasz ciężarki na miejsce.
Trening pull z hantlami [rozpiska treningowa]
Twój trening
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Zarzut hantli
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
5
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
2. Wiosłowanie hantlami
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
10
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
3. Martwy ciąg z hantlami
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
15
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|