Przedstawiamy program, który dzięki metodzie Push/Pull pozwoli Ci trenować z dużą objętością i intensywnością treningową bez generowania dużego zmęczenia. Idealny dla osób początkujących, ale i średniozaawansowani powinni się nim zainteresować i wyciągnąć z niego coś dla siebie.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 60 minut
|
Program treningowy typu Push/Pull dla osób początkujących [opis programu]
Trenerzy NLS stworzyli ten program stworzony z myślą o osobach początkujących, które nie mają jeszcze dużego doświadczenia z treningiem siłowym, a które chcą w sposób efektywny rozpocząć pracę nad zwiększeniem masy mięśniowej.
W ramach treningu push zgrupowano ćwiczenia polegające na wypychaniu ciężaru od ciała, natomiast trening pull to głównie ruchy przyciągające ciężar w stronę ciała. Taki podział gwarantuje harmonijny rozwój sylwetki, co nie jest wcale takie oczywiste w przypadku innych protokołów treningowych.
Częstą bolączką treningów typy split i FBW jest nadreprezentacja ruchów push przy znikomej obecności ruchów pull. Efektem są wypchnięte do przodu barki i mało estetyczna sylwetka.
W przypadku naszego treningu nie ma mowy o takim braku balansu – każdy z wymienionych wyżej wzorców ruchowych jest obecny w takim samym stopniu. W treningu A zmierzysz się z sześcioma ćwiczeniami push, a w treningu B z sześcioma ćwiczeniami pull. Równowaga musi być!
Poniżej prezentujemy tygodniowe rozłożenie jednostek treningowych:
- Poniedziałek – Trening Push
- Wtorek – Trening Pull
- Środa – Odpoczynek
- Czwartek – Trening Push
- Piątek – Trening Pull
- Sobota – Aktywna regeneracja
- Niedziela – Odpoczynek
W planie znajduje się miejsce na aktywną regenerację, czyli wysiłek fizyczny o niskiej intensywności. Powinien to być wysiłek sprawiający Ci przyjemność. Możesz więc wybrać każdy rodzaj aktywności – od pływania, po bieganie, jazdę na rowerze, a nawet spacer po górach.
Nic nie stoi też na przeszkodzie, by dzień aktywnej regeneracji spędzić na siłowni, pracując z dodatkowym obciążeniem. Pamiętaj tylko, by w takim przypadku obciążenia były naprawdę niskie, a wysiłek – mało intensywny.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
W każdym ćwiczeniu do wykonania masz co najmniej 8 powtórzeń. Ciężar dobierz tak, by ostatnie powtórzenia w danej serii wykonywać z wyraźnym wysiłkiem.
Tempo
Nie wydłużaj ani fazy koncentrycznej, ani ekscentrycznej. Nie stosuj tez żadnych pauz i przerw w połowie ruchu. Klasyczne tempo 1-0-1-0 będzie rozwiązaniem optymalnym. Więcej o tempie wykonywania ćwiczeń w treningu siłowym znajdziesz w naszym słowniku pojęć treningowych.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Maszyny siłowe, wyciąg, sztanga, hantle – uzbierało się tego całkiem sporo. To oznacza, że musisz spakować swoją torbę i udać się na siłownię. Nie ma innej drogi.
Twój program treningowy typu Split Push/Pull [rozpiska treningowa]
Trening Push
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Prostowanie nóg na maszynie
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Przysiad bułgarski z hantlami
|
3
|
Po 8 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wyciskanie hantli na ławce
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatnio
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Wyciskanie sztangi stojąc
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Prostowanie ramion na lince wyciągu górnego
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
Trening Pull
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rumuński martwy ciąg z hantlami
|
4
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Uginanie nóg na maszynie
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Podciąganie nachwytem*
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wiosłowanie pojedynczą hantlą
|
3
|
Po 8 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Wiosłowanie przy wyciągu stojąc
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
Jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się 8 razy w 3 seriach, co jest absolutnie zrozumiałe w przypadku osoby początkującej, zastosuj pomoc w postaci gumy powerband podłożonej pod stopy/kolana.