Oto trening przeznaczony dla osób, którym szczególnie zależy na poprawie wyglądu oraz zwiększeniu siły ramion oraz barków. Nie udawaj, że to zestaw nie dla Ciebie, bo Ty uznajesz tylko treningi funkcjonalne – doskonale wiemy, że wszyscy chcemy mieć sylwetkę V-Mana; nie wszyscy tylko potrafimy się do tego przyznać. Odwagi!
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Średnio zaawansowany
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60-75 minut
|
Trening ramion i barków w trójseriach [opis programu]
Konstrukcja naszego treningu barków i ramion jest prosta. Cały plan składa się z 12 ćwiczeń, które zgrupowano w 4 superserie (a w zasadzie trójserie). W ramach każdej superserii będziesz miał do wykonania po 3 ćwiczenia, wśród których znajdziesz zawsze ćwiczenia na barki, triceps i biceps.
Nasz plan treningowy zakłada, że będziesz trenował raz w tygodniu. Najlepiej zaimplementować tę jednostkę treningową w miejsce swojego dotychczasowego treningu barków i ramion, a w pozostałe dni treningowe rozwijać harmonijnie całą sylwetkę.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.
Superseria
Metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych, które angażują przeciwstawne (antagonistyczne) grupy mięśniowe, bez przerwy między nimi. Superserie pozwalają na wykonywanie większej ilości ćwiczeń w krótszym czasie, co prowadzi do większej intensywności treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń na jedną grupę mięśniową, przeciwna grupa mięśniowa odpoczywa, co pozwala na utrzymanie wysokiej wydajności w kolejnych seriach.
Triset
Triset to metoda treningowa, która polega na wykonaniu trzech ćwiczeń po kolei bez robienia przerw pomiędzy (lub z bardzo krótkimi przerwami). Dzięki temu możesz wykonać więcej serii nie tracąc na intensywności treningu. Po każdym trisecie następuje przerwa wynosząca zwykle od 1 do 4 minut, zależnie od tego, z jakim obciążeniem ćwiczysz.
Ciężar
Weź pod uwagę pracę w superseriach/trójseriach, która jest o wiele bardziej wymagająca niż klasyczny podział na serie i powtórzenia. Sugerujemy dobór ciężaru mniejszego niż w tradycyjnym treningu.
Tempo
Klasyczne, standardowe tempo 1-0-1-0. Nie wykonujesz żadnych pauz, żadna faza ruchu nie musi też być wydłużona . Staraj się poprawnie oddychać i dźwigać intuicyjnie, a idealnie wpiszesz się w tempo 1-0-1-0.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Hantle, sztanga, maszyny siłowe, ławeczka. Nic nadzwyczajnego, ale lista jest na tyle długa, że to trening przeznaczony do wykonania w siłowni.
Trening ramion i barków w trój seriach [rozpiska treningowa]
Twój trening
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Wyciskanie hantli nachwytem stojąc
|
5
|
8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
|
5
|
6
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1C. Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher)
|
5
|
8
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2A. Arnoldki
|
5
|
8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Zginanie przedramion z hantlami podchwytem
|
5
|
8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2C. Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc
|
5
|
8
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3A. Motyle z hantlami
|
||||
|
3B. Zginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej
|
||||
|
3C. Wyciskanie francuskie hantli
|
||||
|
4A. Unoszenie ramion z hantlami w przód
|
||||
|
4B. Zginanie przedramion z linką wyciągu dolnego podchwytem (krótki drążek)
|
-
|
|||
|
4C. Prostowanie przedramion na wyciągu (wersja z liną)
|