Trening ramion i barków w trójseriach

Oto trening przeznaczony dla osób, którym szczególnie zależy na poprawie wyglądu oraz zwiększeniu siły ramion oraz barków. Nie udawaj, że to zestaw nie dla Ciebie, bo Ty uznajesz tylko treningi funkcjonalne – doskonale wiemy, że wszyscy chcemy mieć sylwetkę V-Mana; nie wszyscy tylko potrafimy się do tego przyznać. Odwagi!

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Średnio zaawansowany
Początkujący
Czas trwania programu
6 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
60-75 minut

Trening ramion i barków w trójseriach [opis programu]

Konstrukcja naszego treningu barków i ramion jest prosta. Cały plan składa się z 12 ćwiczeń, które zgrupowano w 4 superserie (a w zasadzie trójserie). W ramach każdej superserii będziesz miał do wykonania po 3 ćwiczenia, wśród których znajdziesz zawsze ćwiczenia na barki, triceps i biceps. 

Nasz plan treningowy zakłada, że będziesz trenował raz w tygodniu. Najlepiej zaimplementować tę jednostkę treningową w miejsce swojego dotychczasowego treningu barków i ramion, a w pozostałe dni treningowe rozwijać harmonijnie całą sylwetkę.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.  

Superseria 

Metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych, które angażują przeciwstawne (antagonistyczne) grupy mięśniowe, bez przerwy między nimi. Superserie pozwalają na wykonywanie większej ilości ćwiczeń w krótszym czasie, co prowadzi do większej intensywności treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń na jedną grupę mięśniową, przeciwna grupa mięśniowa odpoczywa, co pozwala na utrzymanie wysokiej wydajności w kolejnych seriach. 

Triset 

Triset to metoda treningowa, która polega na wykonaniu trzech ćwiczeń po kolei bez robienia przerw pomiędzy (lub z bardzo krótkimi przerwami). Dzięki temu możesz wykonać więcej serii nie tracąc na intensywności treningu. Po każdym trisecie następuje przerwa wynosząca zwykle od 1 do 4 minut, zależnie od tego, z jakim obciążeniem ćwiczysz. 

Ciężar 

Weź pod uwagę pracę w superseriach/trójseriach, która jest o wiele bardziej wymagająca niż klasyczny podział na serie i powtórzenia. Sugerujemy dobór ciężaru mniejszego niż w tradycyjnym treningu. 

Tempo 

Klasyczne, standardowe tempo 1-0-1-0. Nie wykonujesz żadnych pauz, żadna faza ruchu nie musi też być wydłużona . Staraj się poprawnie oddychać i dźwigać intuicyjnie, a idealnie wpiszesz się w tempo 1-0-1-0. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Hantle, sztanga, maszyny siłowe, ławeczka. Nic nadzwyczajnego, ale lista jest na tyle długa, że to trening przeznaczony do wykonania w siłowni. 

Trening ramion i barków w trój seriach [rozpiska treningowa]

Twój trening

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Wyciskanie hantli nachwytem stojąc
5
8
1-0-1-0
-
1B. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
5
6
1-0-1-0
-
1C. Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher)
5
8
1-0-1-0
60 sekund
2A. Arnoldki
5
8
1-0-1-0
-
2B. Zginanie przedramion z hantlami podchwytem
5
8
1-0-1-0
-
2C. Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc
5
8
1-0-1-0
60 sekund
3A. Motyle z hantlami
3B. Zginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej
3C. Wyciskanie francuskie hantli
4A. Unoszenie ramion z hantlami w przód
4B. Zginanie przedramion z linką wyciągu dolnego podchwytem (krótki drążek)
-
4C. Prostowanie przedramion na wyciągu (wersja z liną)

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN