Smukła i silna: Twój plan na sylwetkę bez balastu

Chcesz dopracować sylwetkę przed wakacjami albo wręcz odwrotnie – po zbyt intensywnych wakacjach chcesz wrócić do formy? Być może zwyczajnie nie czujesz się najlepiej w obecnej skórze i poszukujesz sposobu, jak to zmienić? Niezależnie od motywacji, aby wyrzeźbić ciało, będziesz potrzebować trzech narzędzi: planu treningowego, zbilansowanej diety i dużo, dużo cierpliwości. Pierwsze z nich znajdziesz poniżej w formie dwudniowej rozpiski ćwiczeń, a wiele ciekawych przepisów i kompletnych jadłospisów znajdziesz w naszej sekcji poświęconej odżywianiu. Za cierpliwość również pośrednio odpowiadamy – przygotowaliśmy wraz z ekspertami NLS program treningowy, który się nie nudzi. Dobraliśmy ćwiczenia w taki sposób, by stanowiły wyzwanie, ale były też różnorodne – sami niejednokrotnie łapaliśmy się bowiem na znużeniu, które torpedowało nasze wysiłki. Postanowiliśmy to zmienić!

Poniższy program został przygotowany z myślą o kobietach, które początki treningu siłowego mają już za sobą. Obejmuje on bardziej wymagające ćwiczenia, które dodatkowo połączyliśmy w superserie. Dzięki temu zabiegowi sama sesja jest krótsza i zyskuje na intensywności – pracując na wyższych zakresach tętna, szybciej będziesz spalać setki kalorii. Przed każdym treningiem pamiętaj o wykonaniu prawidłowej rozgrzewki, a – dla kompletnego doświadczenia – na koniec ćwiczeń przeznacz kilka minut na rozciąganie.

Podane treningi – A i B – wykonuj 2 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 2 dni między sesjami. Jeśli zaczynasz więc tydzień treningowy w poniedziałek, drugi trening wykonuj dopiero w czwartek. W pozostałe dni nie leż jednak do góry brzuchem na kanapie. Wykonuj trening cardio o niskiej lub średniej intensywności. Możesz też postawić na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), ale lepiej niech to będzie pojedyncza jednostka treningowa w tygodniu. Dobrym pomysłem będzie bieganie, jazda na rowerze lub wiosłowanie na ergometrze wioślarskim.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superseria 

Twój sprzymierzeniec, jeżeli nie masz zbyt wiele czasu na trening. Zastosowanie superserii pozwala na skrócenie treningu bez utraty na jakości, a często wręcz zwiększając przy tym intensywność. Metoda ta polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń w parze, bez przerwy pomiędzy. Ponieważ celują one w mięśnie działające antagonistycznie, gdy ćwiczysz jedną grupę, to druga odpoczywa. W tabeli treningowej superserie to np. ćwiczenia 1A i 1B, 2A i 2B itd.

Ciężar 

Pamiętaj, że wybierane obciążenie nie może upośledzać Twojej zdolności do zachowania prawidłowej techniki ruchu. Jeżeli znasz swój 1 RM, możesz użyć go jako bazy wyjściowej do szacowania ciężaru dla każdego z ćwiczeń. W innym wypadku stosuj tę prostą zasadę, że ostatnie powtórzenia w serii powinny stanowić już spore wyzwanie, ale z rodzaju tych do zaliczenia. Pamiętaj, by zwiększać ciężar tam, gdzie jest dużo serii i mało powtórzeń oraz aby zmniejszać go tam, gdzie serii jest mniej, za to pełnych kolejnych repet. 

Tempo 

Możesz oczywiście liczyć sekundy zgodnie ze wskazaniami w tabeli, tylko… tym razem naprawdę nie musisz. Tempo 1-0-1-0 to tempo wręcz intuicyjne, bo oznacza po sekundzie na ruch i powrót do startu oraz brak przerw pomiędzy fazami ruchu. Pamiętaj natomiast o prawidłowym oddychaniu!

Więcej informacji 

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Większość ćwiczeń w tym programie treningowym wymaga jedynie użycia podstawowego sprzętu: sztangi, hantli, piłki gimnastycznej i gumy Powerband. Jeśli takie akcesoria są częścią Twojego wyposażenia treningowego, możesz przeprowadzić każdy z treningów bez konieczności odwiedzania siłowni lub klubu fitness.