Trening siłowo-plyometryczny na poprawę mocy nóg

Poniższy program treningowy jest przeznaczony dla osób zaawansowanych, posiadających niezbędne doświadczenie zarówno w treningu siłowym, jak i treningu plyometrycznym. Taki wysiłek wymaga od mięśni i stawów naprawdę intensywnej pracy, której częścią jest pełna kontrola obciążeń, ruchów i ich techniki, a także zdolność do zachowania koncentracji w sytuacjach zmęczenia.  

Treningi w programie ułożone są w taki sposób, by wysiłek plyometryczny w możliwie jak największy sposób odwzorowywał wysiłek z dużym obciążeniem – to dlatego skoki na skrzynię plyometryczną poprzedzone są przysiadami, skoki jednonóż na skrzynię przysiadami bułgarskimi, a skoki w dal wykonywane są po martwym ciągu. 

Celem takich superserii jest nie tylko wygenerowanie największej siły i mocy w ćwiczeniu siłowym, ale powtórzenie tego samego, maksymalnego wysiłku, w ruchu eksplozywnym. W efekcie mięśnie uczą się pracować z większą wydajnością na boisku, a to przekłada się m.in. na lepsze wyniki w takich testach, jak wyskok dosiężny. 

Ze względu na to, że treningi w programie należą do tych intensywnych i wymagających i dodatkowo wykonywane są 2 razy w tygodniu, pamiętaj, by między każdą sesją znalazł się czas na odpoczynek. Powinien on wynosić minimum 48 godzin (tyle Twoje ciało potrzebuje do pełnej regeneracji po dużym wysiłku), dlatego dobrym pomysłem jest rozłożenie treningów na poniedziałek i czwartek, wtorek i piątek, środę i sobotę, itd. 

Program ten można też łączyć z innymi treningami, pod warunkiem, że dotyczą wyłącznie na górnych partii ciała. Podczas trwania całego programu nie polecamy wykonywania treningów cardio, w których konieczne jest utrzymanie stałego tempa przez dłuższy okres. Jeśli już decydujesz się na interwały dbaj o to, by każdy czas wysiłku obejmował sprint, z maksymalnym dystansem nie przekraczającym 100 metrów.

Ze względu na wysoką intensywność każdej sesji nie możesz również zaniedbać rozgrzewki. Wykonuj ją dokładnie i absolutnie nie pomijaj – zaczynając trening nieprzygotowany zwiększasz ryzyko kontuzji.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superseria

Jest to metoda treningowa, którą zaawansowani użytkownicy siłowni dobrze znają i doceniają. Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń w parze, bez przerwy pomiędzy nimi. Cała idea polega na tym, aby były to ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe – wtedy gdy jedna pracuje, to druga odpoczywa, co pozwala na skrócenie odpoczynku. Superserie zapewniają większą intensywność, jednocześnie zmniejszając długość trwania sesji treningowej. Najpopularniejszymi superseriami są te na mięśnie ramion czy tułowia, Można jednak konstruować warianty wykorzystujące nieco inny charakter wysiłku, jak choćby pracę siłową i plyometryczną, co ma miejsce w przypadku niniejszego treningu. 

Ciężar 

Trening, który zakłada poprawę mocy, bardziej skupia się na wykorzystywanym obciążeniu, niż ilości powtórzeń. W żadnej serii nie znajdziesz ich więcej, niż 6, co pozwala na wykorzystanie większego niż zwykle ciężaru. Możesz go oszacować na podstawie swojego 1RM, a w kolejnych tygodniach – w ramach progresji obciążeń – wybierać odrobinę większy procent ze swojego maksymalnego powtórzenia.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży pierwsze ćwiczenie w rozpisce, czyli przysiad ze sztangą. Tempo 1-0-1-0 oznacza przejście do pozycji przysiadu w czasie jednej sekundy, brak zatrzymania ruchu, a następnie powrót do pozycji wyprostowanej i znów brak pauzy. Kolejne powtórzenia powinny następować po sobie płynnie.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Wszystkie treningi w tym programie możesz wykonać, posiadając sztangę i skrzynię plyometryczną. Jeśli nie dysponujesz takimi produktami treningowymi, bez najmniejszego problemu powinieneś je znaleźć na siłowni lub w klubie fitness.