Trening siłowy à la trójbój siłowy

Trójbój siłowy jest bardzo popularną dyscypliną, która wymaga wiele siły i zaangażowania. Trenując jak trójboista możesz zauważalnie poprawić swoje wyniki na siłowni. Przygotowaliśmy dla Ciebie program o dużej ilości powtórzeń – sprawdzi się idealnie, jeżeli masz problem z progresją obciążeń i przełamaniem plateau. Wymagający i intensywny, lecz przynoszący pożądane efekty. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
20 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
45-60 minut

Plan treningowy oparty o trójbój siłowy [opis programu]

Trójbój siłowy to dyscyplina wymagająca skupienia się na pracy z dużymi ciężarami. Do jej uprawiania potrzebujesz nie tylko siły, ale również zaangażowania i chęci przezwyciężenia swoich własnych ograniczeń. Ćwiczenie z obciążeniem ma również pozytywny wpływ na organizm człowieka – rozbudowane mięśnie spalają więcej energii i chronią kości oraz stawy przed urazami. Trening regularny spowalnia z kolei utratę masy mięśniowej, jaka naturalnie następuje razem z wiekiem. 

Wybierając poniższy plan musisz przygotować się na duże obciążenie i wiele powtórzeń dla każdego ćwiczenia i serii. Celem treningu jest umożliwienie Ci zwiększenia maksymalnego ciężaru, z jakim jesteś w stanie pracować. Dlatego to idealny wybór dla osób, które „utknęły” i nie są w stanie zwiększyć swojego 1RM standardowymi metodami.

Przed rozpoczęciem nie zapomnij o właściwej rozgrzewce – inaczej narazisz się na kontuzję. Cały trening zakończ kilkuminutową sesją rozciągania, co pozwoli na zrelaksowanie się po dużym wysiłku.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia to pożądany stan, który wywołuje poddanie ciała obciążeniu mechanicznemu – na przykład w formie treningu siłowego. Gdy ćwiczysz, włókna mięśniowe w Twoim ciele ulegają drobnym urazom, co podnosi poziom kortyzolu we krwi. Kiedy przestajesz, organizm wchodzi w etap regeneracji, gdzie mikrouszkodzenia są naprawiane, w wyniku czego włókna zwiększają swoją objętość. Jest to, w bardzo dużym uproszczeniu, mechanizm wzrostu masy mięśniowej w Twoim ciele.

Ciężar 

Obciążenie, z którym pracujesz, powinno stanowić dla Ciebie wyzwanie. Jeżeli nie czujesz charakterystycznego palenia mięśni w ostatnich powtórzeniach serii to znak, że jest ono zbyt niskie. Z drugiej strony uważaj na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń – jeżeli nie możesz jej utrzymać to znak, że wybrałeś sobie zbyt duży ciężar. Dla ustalenia idealnego obciążenia możesz wykorzystać kalkulator 1RM.

W przypadku treningu opartego o trójbój siłowy warto wyposażyć się w pas kulturystyczny, który zabezpieczy Twój kręgosłup i pozwoli zachować właściwą postawę w martwym ciągu i tym podobnych ćwiczeniach.

Tempo 

Tempo ćwiczenia określamy czterema cyframi w ułożeniu x-x-x-x. Jest to czas wyrażony w sekundach, a każda z cyfr oznacza kolejno:

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną, w której trenowany mięsień się wydłuża (cyfra pierwsza), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza – cyfra druga), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną, w której trenowany mięsień się skraca (cyfra trzecia), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza – cyfra czwarta). 

 

Jeżeli wybierzemy za przykład uginanie przedramion ze sztangą stojąc i założymy, że tempo wykonania ćwiczenia ma wynieść 2-0-2-0 oznacza to, że w pierwszej fazie ruchu masz dwie sekundy na opuszczenie sztangi aż do wyprostu ramion. Ponieważ druga cyfra to zero, w tej pozycji nie ma pauzy, a od razu przechodzisz do fazy koncentrycznej, która również ma trwać dwie sekundy. Po ułożeniu sztangi w pozycji wyjściowej nie zatrzymujesz się, ponieważ druga pauza również wynosi zero. Zamiast tego przechodzisz od razu do kolejnego powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Aby móc poprawnie przeprowadzić poniższy plan ćwiczeń będziesz potrzebować zarówno hantli czy sztangi, jak i dostępu do maszyn siłowych. Dlatego zachęcamy, aby program treningowy wykonywać na siłowni lub w klubie fitness.

Twój plan treningowy oparty o trójbój siłowy [rozpiska treningowa]

Dzień 1 – klatka i triceps 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
7
20
1-0-1-0
120 sekund
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3
12
1-0-1-0
60 sekund
3. Wyciskanie na klatkę na maszynie
3
12
1-0-1-0
60 sekund
4. Rozpiętki na maszynie butterfly lub Wiosłowanie przy wyciągu
3
15
1-0-1-0
60 sekund
5. Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce
4
12
1-0-1-0
60 sekund
6. Prostowanie ramion na linkach wyciągu górnego
4
15
1-0-1-0
60 sekund

Dzień 2plecy i biceps 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wiosłowanie sztangą lub Martwy ciąg
7
20
1-0-1-0
120 sekund
2. Podciąganie nachwytem lub Podciąganie w podporze
3
Do odmowy
1-0-1-0
60 sekund
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym
3
12
1-0-1-0
60 sekund
4. Wiosłowanie sztangą typu T Lub Wiosłowanie na wyciągu siedząc
3
12
1-0-1-0
60 sekund
5. Zginanie przedramion z hantlami
4
12
1-0-1-0
60 sekund
6. Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc
4
15
1-0-1-0
60 sekund

Dzień 3barki i kark 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie sztangi stojąc
7
20
1-0-1-0
120 sekund
2. Arnoldki siedząc
3
12
1-0-1-0
60 sekund
3. Motyle z hantlami
3
15
1-0-1-0
60 sekund
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia
3
15
1-0-1-0
60 sekund
5. Dynamiczne szrugsy ze sztangą
4
12
1-0-1-0
60 sekund
6. Dynamiczne szrugsy na maszynie
4
12
1-0-1-0
60 sekund

Dzień 4uda i łydki 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad ze sztangą
7
20
1-0-1-0
120 sekund
2. Przysiad ze sztangą trzymaną za plecami
3
12
1-0-1-0
60 sekund
3. Prostowanie nóg w siadzie
3
15
1-0-1-0
60 sekund
4. Martwy ciąg z hantlami na sztywnych nogach
3
12
1-0-1-0
60 sekund
5. Zginanie nóg na maszynie
3
15
1-0-1-0
60 sekund
6. Wspięcia na palce siedząc
4
15
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NEW LEVEL SPORT, UL. HANDLOWA 7, 81-061 GDYNIA.
TEL: +48 530 085 036, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN