Trening siłowy à la trójbój siłowy

Trójbój siłowy to dyscyplina wymagająca skupienia się na pracy z dużymi ciężarami. Do jej uprawiania potrzebujesz nie tylko siły, ale również zaangażowania i chęci przezwyciężenia swoich własnych ograniczeń. Ćwiczenie z obciążeniem ma również pozytywny wpływ na organizm człowieka – rozbudowane mięśnie spalają więcej energii i chronią kości oraz stawy przed urazami. Trening regularny spowalnia z kolei utratę masy mięśniowej, jaka naturalnie następuje razem z wiekiem. 

Wybierając poniższy plan musisz przygotować się na duże obciążenie i wiele powtórzeń dla każdego ćwiczenia i serii. Celem treningu jest umożliwienie Ci zwiększenia maksymalnego ciężaru, z jakim jesteś w stanie pracować. Dlatego to idealny wybór dla osób, które „utknęły” i nie są w stanie zwiększyć swojego 1RM standardowymi metodami.

Przed rozpoczęciem nie zapomnij o właściwej rozgrzewce – inaczej narazisz się na kontuzję. Cały trening zakończ kilkuminutową sesją rozciągania, co pozwoli na zrelaksowanie się po dużym wysiłku.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia to pożądany stan, który wywołuje poddanie ciała obciążeniu mechanicznemu – na przykład w formie treningu siłowego. Gdy ćwiczysz, włókna mięśniowe w Twoim ciele ulegają drobnym urazom, co podnosi poziom kortyzolu we krwi. Kiedy przestajesz, organizm wchodzi w etap regeneracji, gdzie mikrouszkodzenia są naprawiane, w wyniku czego włókna zwiększają swoją objętość. Jest to, w bardzo dużym uproszczeniu, mechanizm wzrostu masy mięśniowej w Twoim ciele.

Ciężar 

Obciążenie, z którym pracujesz, powinno stanowić dla Ciebie wyzwanie. Jeżeli nie czujesz charakterystycznego palenia mięśni w ostatnich powtórzeniach serii to znak, że jest ono zbyt niskie. Z drugiej strony uważaj na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń – jeżeli nie możesz jej utrzymać to znak, że wybrałeś sobie zbyt duży ciężar. Dla ustalenia idealnego obciążenia możesz wykorzystać kalkulator 1RM.

W przypadku treningu opartego o trójbój siłowy warto wyposażyć się w pas kulturystyczny, który zabezpieczy Twój kręgosłup i pozwoli zachować właściwą postawę w martwym ciągu i tym podobnych ćwiczeniach.

Tempo 

Tempo ćwiczenia określamy czterema cyframi w ułożeniu x-x-x-x. Jest to czas wyrażony w sekundach, a każda z cyfr oznacza kolejno:

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną, w której trenowany mięsień się wydłuża (cyfra pierwsza), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza – cyfra druga), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną, w której trenowany mięsień się skraca (cyfra trzecia), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza – cyfra czwarta). 

Jeżeli wybierzemy za przykład uginanie przedramion ze sztangą stojąc i założymy, że tempo wykonania ćwiczenia ma wynieść 2-0-2-0 oznacza to, że w pierwszej fazie ruchu masz dwie sekundy na opuszczenie sztangi aż do wyprostu ramion. Ponieważ druga cyfra to zero, w tej pozycji nie ma pauzy, a od razu przechodzisz do fazy koncentrycznej, która również ma trwać dwie sekundy. Po ułożeniu sztangi w pozycji wyjściowej nie zatrzymujesz się, ponieważ druga pauza również wynosi zero. Zamiast tego przechodzisz od razu do kolejnego powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Aby móc poprawnie przeprowadzić poniższy plan ćwiczeń będziesz potrzebować zarówno hantli czy sztangi, jak i dostępu do maszyn siłowych. Dlatego zachęcamy, aby program treningowy wykonywać na siłowni lub w klubie fitness.