Trening siłowy dla biegacza? To nie wystarczy wybiec na ścieżkę, aby połykać kolejne kilometry? Dobrze rozpisany program pomoże Ci nie tylko szybciej i z większą łatwością docierać na metę, ale też uchroni Cię przed kontuzją. Dodatkowe setki spalonych kalorii i sylwetka bez grama zbędnego tłuszczu niech będą ostatecznymi argumentami, dla których właśnie powinieneś rozpocząć pierwszą serię.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Brak
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15-20 minut
|
Trening siłowy dla biegaczy [opis programu]
Możesz oczywiście dalej po prostu biegać zgodnie ze swoim planem. Będziesz oczywiście – jeśli tylko do treningów podejdziesz sumiennie – osiągać coraz lepsze czasy. Złapiesz formę i buty będą niosły Cię do mety. Przy okazji pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów. Wszystko się zgadza.
Szybko jednak przekonasz się, że kolejne minuty, a nawet sekundy z kolejnych biegów naprawdę trudno uciąć – i to bez względu na to, czy startujesz w maratonie lub półmaratonie, czy też biegasz raczej na dystansie 10 i 5 kilometrów. To będzie ten moment, w którym zwrócisz się w stronę lepszych butów i suplementacji – słusznie – choć powinieneś w pierwszej kolejności przychylniej spojrzeć na trening siłowy dla biegacza.
Przed Tobą prosty program treningowy, składający się z zaledwie 3 jednostek treningowych w tygodniu, co oznacza, że bez problemu wpleciesz go w swoją biegową rutynę.
Zasady programu
Trening A
Ćwiczenia połącz w obwód – wykonaj serię pierwszego ćwiczenia, przejdź do serii drugiego ćwiczenia, trzeciego, czwartego, aż w ten sposób skompletujesz obwód. Nie odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami, na 60 sekund przerwy przyjdzie czas po pełnym obwodzie. Na każde ćwiczenie masz 30 sekund, zatem łatwo policzyć, że jeśli cały trening to 5 obwodów, wyrobisz się ze wszystkim w 15 minut.
TRENING B
W tym treningu odcinaj powtórzenia w kolejnych obwodach. Zacznij od 50 powtórzeń każdego ćwiczenia, nawet jeśli będzie oznaczało to konieczność robienia krótkich przerw w ramach ćwiczenia-stacji. Zrób po 50 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpocznij i wróć do pierwszego, aby zaliczyć 40 repet, później 30 itd. Na koniec na rozkładzie powinieneś mieć łącznie 600 powtórzeń. I to ćwiczeń, które w szczególny sposób wzmocnią Twoje mięśnie posturalne górnej części pleców. To przełoży się na dobrą sylwetkę i efektywny bieg na długich dystansach.
Ćwiczenia obu treningów wzmocnią również mięśnie dolnej części ciała i korpusu, poprawiając ogólną stabilność i sposób, w jaki współpracują biodra, brzuch i dolny odcinek pleców. Dotarcie do ostatniego powtórzenia wzmocni również Twój charakter. To z kolei ułatwi Ci wycisnąć z siebie maksa na ostatnich kilometrach, kiedy wszystko w Tobie będzie krzyczeć, aby zwolnić.
Trening siłowy dla biegacza [plan dzień po dniu]
Trenuj łącznie 3 razy w tygodniu, trzymając się zasady, że nie łączysz treningu siłowego dla biegacza z treningami biegowymi w jednym dniu oraz zawsze zachowujesz co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi A i B. I jeszcze jedna zasada: co tydzień zmieniaj układ treningów siłowych: w tygodniach nieparzystych rób 2 Treningi A i 1 Trening B, a w tygodniach parzystych odwrotnie – 2 Treningi B i 1 Trening A.
Tak może wyglądać Twój treningowy tydzień (nieparzysty):
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: bieg
- Środa: Trening B
- Czwartek: bieg
- Piątek: Trening A
- Sobota: regeneracja
- Niedziela: bieg
Słownik pojęć i praktyczne porady
Trening obwodowy
Rodzaj treningu, w którym wykonujesz po jednej serii każdego ćwiczenia (to jest właśnie obwód), odpoczywasz wskazany czas i wracasz do pierwszego ćwiczenia w treningu, aby zaliczyć kolejny obwód. W treningu obwodowym na ćwiczenie najczęściej mówi się „stacja”. Pomiędzy stacjami często nie przewiduje się czasu na odpoczynek – ten następuje najczęściej dopiero po zaliczeniu pełnego obwodu.
Ciężar
Trenować będziesz z ciężarem swojego ciała – ale niech nie wydaje Ci się, że w związku z tym ten trening siłowy dla biegacza będzie dla Ciebie spacerkiem. Nic z tych rzeczy – jego spora intensywność wyciśnie z Ciebie ostatnie poty i doprowadzi Twoje mięśnie do palenia.
Tempo
Wszystkie ćwiczenia rób poprawnie technicznie, kontrolując tempo (1 sekunda na opuszczenie i 1 sekunda na uniesienie ciężaru). Nie zapomnij o prawidłowym oddechu – rób wdech z fazą koncentryczną i wydech z fazą ekscentryczną.
Więcej informacji
Złapałeś bakcyla? Dowiedz się więcej o treningu siłowym dla biegacza, przechodząc do naszego Słownika pojęć i strony poświęconej Zasadom treningu.
Uwaga
W tabeli podsumowującej program treningowy jako poziom zaawansowania wpisaliśmy „początkujący”. To odnosi się jednak tylko do stażu w treningu siłowym. Zakładamy, że już teraz jako biegacz jesteś w całkiem dobrej formie. To dlatego proponujemy Ci aż 50 burpees w Treningu B. Jeśli to dla Ciebie zbyt dużo, wszystkie liczby w w kolumnie „Powtórzenia” w Treningu B obetnij co najmniej o połowę.
Niezbędny sprzęt treningowy
Ten trening siłowy dla biegacza nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz go wykonać wszędzie, również na swojej ulubionej trasie. Pozostań kreatywny!
Trening siłowy dla biegacza [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompki
|
5
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Wspinaczka pozioma
|
5
|
30 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
3. Przeskoki do wykroku
|
5
|
30 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
4. Wyskoki z przysiadu
|
5
|
30 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Burpees
|
5
|
50, 40, 30, 20, 10
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Przysiady
|
5
|
50, 40, 30, 20, 10
|
Maksymalne
|
-
|
|
3. Deska
|
5
|
50, 40, 30, 20, 10
|
Izometria
|
-
|
|
4. Wejścia na skrzynię
|
5
|
50, 40, 30, 20, 10
|
Kontrolowane
|
60 sekund
|