Serie piramidalne ze zwiększającym się obciążeniem zapewnią przyszłym gwiazdom koszykówki siłę niezbędną do walki na parkiecie i, co tu dużo ukrywać, wspaniałą sylwetkę, natomiast unilateralny charakter treningu nóg zredukuje wszelką nierównowagę mięśniową u młodych zawodników. Ten trening udowadnia, że formuła 2 w 1 wcale nie musi być ściemą.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa siły, większa moc
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średniozaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, piłka gimnastyczna, gumy do ćwiczeń
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 60 minut
|
Domowy trening dzielony na siłę i moc mięśni dla młodych koszykarzy [opis programu]
Nasz dwuetapowy trening ogólnorozwojowy skierowany jest do młodocianych adeptów koszykówki, którzy za cel obierają sobie rozbudowę muskularnej sylwetki oraz poprawę siły i mocy mięśni.
Plan dzieli się na treningi A i B. Każdy z nich należy wykonać raz w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi.
Kolejność wykonywania treningów nie ma znaczenia. Sugerujemy jednak trzymać się raz obranej sekwencji, np. AB w pierwszym tygodniu i AB w każdym kolejnym.
Trening A to w większości ćwiczenia unilateralne poświęcone mięśniom nóg, dzięki którym wzmocniona zostanie koordynacja i stabilność, tak przecież niezbędne w każdym sporcie, nie wyłączając koszykówki, oraz ćwiczenia angażujące na wielu płaszczyznach mięśnie korpusu (izometria, antyrotacja).
Trening B skupia się na wszystkich partiach górnej części ciała, nie zaniedbując przy tym ćwiczeń wzmacniających brzuch. Zastosowano tu serie piramidalne, w których z każdą kolejną serią danego ćwiczenia spada liczba powtórzeń, za to rośnie wykorzystywany ciężar. To metoda bardzo korzystnie wpływająca na rozwój siły i masy mięśniowej.
Zarówno trening A, jak i trening B nie powinny zająć więcej niż 60 minut. Wszystko to dzięki zastosowaniu superserii, które znacząco redukują czas treningu oraz bardzo intensyfikują wysiłek.
Choć trening ma na celu poprawę osiągów siłowych, nadrzędnym celem każdego treningu oporowego jest wykonywanie ćwiczeń poprawnie technicznie i nauka wzorców ruchowych. W związku z tym rekomendujemy rozpoczęcie pracy z niezbyt wymagającymi obciążeniami.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Superserie
Superserie to technika treningowa, w której wykonuje się dwa ćwiczenia bez przerwy między nimi. Może to być para ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową (zwane też seriami łączonymi), ale może także obejmować ćwiczenia na przeciwległe grupy mięśniowe (superseria antagonistyczna). Superserie pozwalają na skrócenie czasu treningu, zwiększenie intensywności i objętości pracy mięśni, co przyspiesza rozwój siły i masy mięśniowej.
Ćwiczenia unilateralne
Ćwiczenia unilateralne to ćwiczenia siłowe, które angażują tylko jedną kończynę lub jedną stronę ciała. Zalety ćwiczeń unilateralnych to poprawa stabilności, równowagi i koordynacji ciała, rozwijanie siły i redukcja nierównowagi mięśniowej.
Ciężar
Będzie ważnym elementem treningu górnych partii ciała z uwagi na obecność serii piramidalnych. Dobierz ciężar początkowy tak, by móc wykonać 12 poprawnych technicznie powtórzeń w pierwszej serii, pamiętając jednak o tym, że przed Tobą łącznie 3 serie, a każdą kolejną wykonasz z obciążeniem większym o 10%.
Tempo
Jesteśmy świadomi faktu, że współczesny świat fitnessu oszalał na punkcie zmiennego tempa treningu, ale tym razem tempo nie odegra większej roli. Jest to klasyczne tempo 1-0-1-0, czyli w zasadzie intuicyjne wykonywanie powtórzeń baz pauz i wydłużania poszczególnych faz. Skup się bardziej na prawidłowym oddychaniu, czyli wdech podczas fazy ekscentrycznej i wydech podczas fazy koncentrycznej, co wcale nie jest aż takie proste.
Gdzie trenować?
Plan treningowy został opracowany z myślą o trenowaniu w domu przy wykorzystaniu hantli i zaledwie kilku akcesoriów treningowych.
Twój program na poprawę siły i mocy w koszykówce
W treningu A ćwiczenia 6A-C to superserie. W treningu B jest podobnie, tyle że znajdziesz tu o jedno ćwiczenie więcej, a superserie zamieszkały pod numerami 7A-C. W obu przypadkach w superseriach zgrupowano ćwiczenia na brzuch. Nie lekceważ ich – potrafią dać w kość.
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad z hantlami w oparciu o piłkę gimnastyczną
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Przysiad bułgarski
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
3. Krok dostawny z gumą do ćwiczeń
|
3
|
Po 10 na stronę
|
Kontrolowane
|
120 sekund
|
|
4. Unoszenie bioder jednonóż
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
5. Wykroki z hantlami
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
6. Wykroki w bok
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce
|
3
|
12, 10, 8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz
|
3
|
12, 10, 8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc
|
3
|
Po 12, 10, 8
na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher)
|
3
|
12, 10, 8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
|
3
|
12, 10, 8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6A. Przejścia z wysokiej deski do klasycznej
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1
|
-
|
|
6B. Mieszanie w garnku
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1
|
-
|
|
6C. Scyzoryk z hantlem
|
3
|
10
|
1-0-1
|
60 sekund
|