Jeżeli chcesz być szybki w wodzie, to musisz pracować nie tylko nad swoją wytrzymałością. Trening słowy dla pływaków skupia się na najważniejszych partiach mięśni, których rozwinięcie pozwoli Ci na zdobywanie nowych rekordów na basenie. Możesz wykonywać go raz lub dwa w tygodniu.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa siły, budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
12 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1-2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka, TerraCore
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Trening siłowy dla pływaków [opis programu]
Podczas pływania Twoje ciało pracuje w nieco inny sposób, niż w czasie ćwiczeń w siłowni czy biegania. Angażowane są największe grupy mięśniowe nóg, ramion i pleców, ale muszą one też poradzić sobie z odmiennymi warunkami, jakie panują w wodzie. Jeżeli chcesz być lepszy, musisz pracować nad dwiema rzeczami: sile i masie mięśni oraz kondycji. Z tym treningiem zadbasz o ten pierwszy warunek.
Podobnie, jak na basenie, przed każdym treningiem wykonaj porządną rozgrzewkę. Możesz użyć ćwiczeń z tabeli i zrobić je z masą własnego ciała, lub też zastosuj inne ulubione ćwiczenia na rozgrzewkę.
Zasady treningu
Wybierając trening siłowy dla pływaków powinieneś zarezerwować między 1 a 2 dni w tygodniu. Wizyty w siłowni jak najbardziej da się połączyć z ćwiczeniami w wodzie – najlepiej, jeżeli będziesz je przeplatać.
Jeżeli zdecydowałeś się na dwa treningi w tygodniu, pamiętaj, aby pomiędzy nimi zachować co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację mięśni.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Obciążenie, z którym pracujesz, powinno sprawiać Ci lekką trudność, jednak nie może upośledzać techniki wykonywania ćwiczeń. Zacznij od mniejszych liczb i stopniowo staraj się je zwiększać wraz z upływem czasu.
Tempo
Ćwicząc staraj się utrzymać tempo 1-0-1-0. Oznacza to, że na każdą fazę ekscentryczną i koncentryczną masz po jednej sekundzie, a pomiędzy nimi nie występują żadne dodatkowe pauzy.
W przypadku tempa maksymalnego postaraj się dać z siebie wszystko, ale nadal pamiętając o właściwej formie wykonywania ćwiczenia.
Więcej informacji
Słownik pojęć jest miejscem, w którym odkryjesz wszystkie tajniki treningowe. Jeżeli masz problem z którymkolwiek z ćwiczeń w tabeli, sprawdź jak je prawidłowo wykonać w naszej Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do ćwiczeń potrzebujesz sztangi i ławki, oraz dostępu do standardowego wyposażenia sekcji fitness w każdej dobrej siłowni: drążka do podciągania oraz TerraCore lub innego podobnego sprzętu do pracy na niestabilnym podłożu. Ze względu na wykorzystanie różnorodnych sprzętów zachęcamy do ćwiczenia w klubie fitness lub lokalnej siłowni.
Twój trening siłowy dla pływaków [rozpiska treningowa]
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Burpee
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Nożyce w pozie wysokiej deski z nogami na TerraCore
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Podciąganie nachwytem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Wskok na skrzynię
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Przysiad ze sztangą*
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
* Zacznij od przysiadu z masą własnego ciała, jeżeli tak czujesz się pewniej. W takim wypadku wykonaj więcej powtórzeń w serii.