5 treningów w tygodniu, w tym 2 na nogi – ten program treningowy oddziela chłopców od mężczyzn, stawiając mięśniom i psychice prawdziwe wyzwanie. Decydując się na niego możesz być pewien, że na siłowni zostawisz krew, pot i łzy. Po 4 tygodniach spodziewaj się jednak nagrody – najlepszej formy w życiu.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, ławka, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony) , trening cardio
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45-60 minut
|
Topowa forma w 4 tygodnie – program treningowy dla twardzieli [opis programu]
Ten program 3 w 1 da Ci więcej niż ostry wycisk, ale będzie warto. Przed Tobą naprawdę ostre 4 tygodnie, w trakcie których zaliczysz aż 20 jednostek treningowych (16 treningów oporowych i 4 jednostki cardio).
Ćwiczenia siłowe w sesjach z ciężarami wykonywać będziesz z podziałem na dolne i górne partie mięśniowe (program typu split): trening nóg będziesz robił aż dwukrotnie w każdym tygodniu treningowym. Trening na górę ciała podzieliśmy na 2 osobne jednostki; klatkę i ramiona (plus brzuch) oraz plecy i barki (plus brzuch).
2 treningi nóg to nie przypadek ani kara za Twoje wcześniejsze treningowe przewinienia. Nogi to anatomicznie największe partie mięśni, co oznacza nie tylko ogrom spalonych kalorii podczas każdego treningu, spory dług tlenowy (EPOC), dzięki któremu tłuszcz spalać będziesz jeszcze długo po wyjściu z szatni, ale też solidne wyrzuty testosteronu i właściwa odpowiedź anaboliczna organizmu na sam trening. No i oczywiście proporcjonalna sylwetka, która dzielić i rządzić będzie nie tylko w siłowni czy crossfitowym boksie, ale też na boisku, parkiecie i w ringu.
Trening góry ciała za każdym razem kończyć będzie się superserią na brzuch.
Wszystkie ćwiczenia siłowe będziesz wykonywał w zakresie powtórzeń promującym budowanie mięśni. Wraz ze stosunkowo krótkimi przerwami między seriami i wymagającym treningiem cardio przyspieszy to efekty programu – większa masa mięśniowa oznacza większy wydatek energetyczny dla organizmu z każdym ruchem. To dlatego nazywamy ten plan treningowy programem 3 w 1: w 4 tygodnie zyskasz bowiem siłę i rozmiar, a także smuklejszą sylwetkę i większą wytrzymałość.
Trening cardio to trening interwałowy, nie przekraczający 30 minut. W tym treningu czas przerwy jest zawsze dłuższy od czasu trwania wysiłku. Wysiłek powinien być jednak maksymalny lub submaksymalny. Staraj się utrzymać tempo w każdej serii na równym poziomie i uważaj na zbyt mocne/szybkie rozpoczęcie.
Pamiętaj też, że odpoczywać będziesz tylko 1 dzień w tygodniu, dlatego tym bardziej szczególną uwagę zwróć na regenerację:
- celuj codziennie w 8 godzin snu,
- zasypiaj codziennie (również w weekendy) o podobnej porze,
- w dni wolne od treningu rób streczing statyczny, korzystaj z wałków do masażu albo w ogóle umawiaj się na masaż sportowy,
- pilnuj właściwej diety, dbając o to, by w ciągu dnia spożywać co najmniej 2,2-2,5 grama białka na kilogram masy ciała,
- nie bój się węglowodanów; Twoje mięśnie potrzebują energii,
- jeśli masz jakiekolwiek niedobory (warto sprawdzić!), suplementuj się,
- całkowicie odstaw alkohol i śmieciowe jedzenie.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Pamiętaj, by do każdego ćwiczenia, a nawet serii indywidualnie dobierać obciążenie – tak, aby ostatnie 2 powtórzenia w serii robić z wyraźnym wysiłkiem, przy zachowaniu poprawnej techniki ruchu.
Tempo
Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:
- fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
- fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).
Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze.
Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń. Informacje, jak poprawnie wykonać każdy element treningu, znajdziesz w bibliotece ćwiczeń.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Wykonując ten program treningowy, będziesz używać wszechstronnych produktów treningowych – od sztangi po hantle, piłkę gimnastyczną, gumę Powerband czy taśmy TRX. Ze względu na wykorzystanie w programie izolowanych maszyn siłowych, program ten wykonuj w siłowni lub w klubie fitness. Element kardio możesz wykonać w lokalnym parku, na bieżni lekkoatletycznej lub na bieżni mechanicznej. Jeśli nie chcesz biegać, możesz skorzystać z roweru powietrznego lub skakanki.
Topowa forma w 4 tygodnie – program treningowy dla twardzieli [rozpiska treningowa]
Poniedziałek: nogi
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Przysiad bułgarski ze sztangą
|
4
|
Po 10 na stronę
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wyciskanie nogami na maszynie
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Prostowanie podudzi na maszynie
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Zginanie podudzi na maszynie
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Wspięcia na palce z hantlami
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
Wtorek: klatka, ramiona, core
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Pompka
|
4
|
20
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6A. Podciąganie kolana do klatki z zatrzymaniem ruchu
|
4
|
Po 10 na stronę
|
2-2-1-0
|
-
|
Czwartek: nogi
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rumuński martwy ciąg ze sztangą
|
4
|
10
|
2-0-0-2
|
90 sekund
|
|
2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
|
4
|
10
|
2-0-0-2
|
90 sekund
|
|
3. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
|
4
|
10
|
2-0-0-2
|
90 sekund
|
|
4. Wejście na ławkę z hantlami
|
4
|
Po 10 na stronę
|
2-0-0-2
|
90 sekund
|
|
5. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
|
4
|
10
|
2-0-0-2
|
90 sekund
|
|
6 Siad narciarski
|
4
|
60 sekund
|
2-0-0-2
|
90 sekund
|
Piątek: plecy, barki, brzuch
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Podciąganie nachwytem
|
4
|
Jak najwięcej
|
4-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wiosłowanie wąskim uchwytem siedząc
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Ściąganie drążka do klatki nachwytem
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Unoszenie hantli w przód stojąc
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Izometryczne unoszenie hantli w bok
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-2-1-1
|
90 sekund
|
|
6. Odwodzenie przedramienia w bok z gumą Powerband stojąc
|
4
|
Po 20 na stronę
|
1-2-1-1
|
90 sekund
|
Sobota: wytrzymałość
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Sprint (bieżnia napędzana siłą mięśni/rower powietrzny)
|
2
|
90 sekund
|
Maksymalne
|
120 sekund
|
|
2. Sprint (bieżnia napędzana siłą mięśni/rower powietrzny)
|
3
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
90 sekund
|
|
3. Sprint (bieżnia napędzana siłą mięśni/rower powietrzny)
|
4
|
30 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
4. Sprint (bieżnia napędzana siłą mięśni/rower powietrzny)
|
5
|
15 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|