Trening siłowy inspirowany street workoutem

Niech nie zmyli Cię fakt, że w trakcie najbliższych 6 tygodni trenować będziesz głównie z obciążeniem swojego ciała. Kalistenika jest często mylnie traktowana jako trening dla początkujących, a tymczasem może być bardzo wymagająca dla mięśni i stabilizacji. Dokładnie taki jest ten program – inspirowany street workoutem zestaw 3 treningów, które podczas pierwszego podejścia zaskoczą Cię próbą, jakiej poddadzą Twoje mięśnie. 

Ćwicz według tego planu 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 1 dzień między sesjami. Dni wolne od treningów poświęć na trening ekstra: ćwicz dół ciała i rób lekkie cardio (im mniej będziesz musiał dźwigać, tym lepiej dla Ciebie). 

Treningi wykonuj w podanej kolejności (A, B i C). Zwracaj szczególną uwagę na stosunkowo długie przerwy między seriami – przed kolejnymi wymagającymi próbami powinieneś mieć chwilę na to, aby dojść do siebie i opanować ewentualne drżenie mięśni. 

Za ćwiczenia zabieraj się we wskazanej kolejności, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. 

Na koniec uwaga: nie zniechęcaj się, jeśli nie będziesz robił postępów w zakładanym przez siebie tempie. O te może być w tym wypadku zdecydowanie trudniej niż przy klasycznym treningu z ciężarami. 

Zasady treningu 

• Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem i chwili na schłodzenie mięśni po. 
• Jeśli nie jesteś w stanie wykonać zadanej liczby powtórzeń, zrób swojego maksa. 
• Odpoczywaj według wskazań.  
• Staraj się każde ćwiczenie wykonywać z pełną kontrolą, utrzymując tempo 4-1-2-1 (faza ekscentryczna-faza izometryczna-faza koncentryczna-faza izometryczna 2). 

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu, np. treningowi oporowemu. Obciążenie powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.

Tempo

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).

Przykładowo, w przypadku pompki tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciała bliżej podłogi, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciała i znów brak pauzy, gdy Twoje ramiona będą w pełni wyprostowane.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. Dokładny opis każdego ćwiczenia znajdziesz w bibliotece.