Trening split na spalanie tkanki tłuszczowej

Ten program treningowy jest w stanie przekształcić Cię w codzienną – bardzo wydajną! – maszynę do spalania tkanki tłuszczowej. Będziesz w stanie rzeźbić ciało, jednocześnie nie uszczuplając swoich rezerw masy mięśniowej. Wymagania są jednak spore: duża objętość treningowa i prawie codzienny wysiłek. To wyzwanie dla zaawansowanych – nie tylko technicznie, ale też psychicznie.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Spalanie tkanki tłuszczowej
Poziom zaawansowania
Zaawansowany
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
6
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
Do 90 minut

Trening split na spalanie tkanki tłuszczowej [opis programu]

Nie będziemy obiecywać, że ten program treningowy pomoże Ci spalić tkankę tłuszczową i wyeksponować wszystkie Twoje mięśnie małym nakładem sił. Możemy za to obiecać, że jeśli przejdziesz przez całe 8 tygodni, zmienisz swoją sylwetkę w sposób, który wcześniej wydawał Ci się niemożliwy. Nie ma jednak nic za darmo – mieć w sobie tylko motywacji, by znaleźć czas na trening sześć razy tygodniowo. I to trening, który trwa blisko 90 minut.  

Jak to wygląda w praktyce?  

Każdy tydzień rozpiski składa się z sesji poświęconych konkretnym grupom mięśniowym. Dwa treningi mają na celu budowanie mięśni nóg, a pozostałe cztery celują we wzmocnienie górnych partii ciała.  

Powtórzenia zaplanowane są tak, by oprócz tytułowego spalania tkanki tłuszczowej promować także hipertrofię mięśniową (więcej o niej w poniższym słowniku). Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń siłowych w danej jednostce treningowej czeka Cię jeszcze cardio, które obejmuje albo ciągły wysiłek przez 30 minut, albo biegi – na bieżni mechanicznej lub tradycyjnej. 

Cały trening powinien zająć Ci około 75-90 minut. Nie ma w nim ćwiczeń na brzuch. Jeśli chcesz poświęcić tej grupie mięśniowej trochę uwagi, wykonuj ćwiczenia na brzuch co drugi dzień – trzy razy w tygodniu. Przed każdą sesją treningową wykonaj dokładną rozgrzewkę całego ciała, tak aby przygotować mięśnie do wytężonej pracy.

Dzień siódmy przeznacz na odpoczynek – bo żaden wysiłek nie przyniesie Ci spodziewanych rezultatów, jeśli nie dasz swoim mięśniom, stawom i układowi nerwowemu odpocząć. Lekceważenie regeneracji może doprowadzić Cię do przetrenowania i kontuzji, a wtedy nie tylko nie zbliżysz się do wymarzonej sylwetki, ale wręcz stracisz możliwość trenowania i budowania lepszej wersji siebie. Regeneracja jest równie ważna jak trening. I kropka.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia to proces budowania masy mięśniowej, który rozpoczynasz podczas treningu oporowego w siłowni. W wyniku obciążenia mechanicznego we włóknach mięśni dochodzi do mikrouszkodzeń, które muszą następnie zostać naprawione. Dzieje się to już po tym, jak zakończysz swoją sesję – procesy naprawcze powodują, że włókna mięśniowe zyskują na objętości, co przekłada się na rozrost masy mięśniowej.

Ciężar 

Przy ćwiczeniach, w których ilość powtórzeń w serii nie przekracza 8, możesz wykorzystać większe obciążenie. Z kolei ćwiczenia z 10 i więcej powtórzeń w serii mają przede wszystkim budować Twoją wytrzymałość – do nich wybierz umiarkowany ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać całą serię bez przerw między powtórzeniami. Pamiętaj również, aby wybrane obciążenie nie uniemożliwiało Ci zachowanie właściwej techniki. 

Tempo 

Jako stały bywalec siłowni dobrze już wiesz, co oznaczają kolejne cyfry w zapisie tempa: 

  • pierwsza – faza ekscentryczna
  • druga – faza izometryczna
  • trzecia – faza koncentryczna
  • czwarta – druga faza izometryczna.

 

Więcej informacji

Dalej głodny wiedzy? Przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na potrzeby innych planów treningowych.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

To trening o bardzo dużej liczbie ćwiczeń, a znaczna część z nich wykorzystuje różne rodzaje gryfów do sztangi, hantle, maszyny do ćwiczeń, wyciąg oraz bieżnie. Trudno byłoby zrealizować cały trening w domu, nie dysponując w zasadzie kompleksowo wyposażonym studiem fitness. Bez siłowni się nie obędzie! 

Trening split na spalanie tkanki tłuszczowej [rozpiska treningowa]

Trening 1

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Martwy ciąg ze sztangą
4
4
1-0-1-0
90 sekund
2. Wiosłowanie sztangą
4
5
1-0-1-0
90 sekund
3. Podciąganie podchwytem
3
Jak najwięcej
1-0-1-0
90 sekund
4. Wiosłowanie hantlami
3
8
1-0-1-0
90 sekund
5. Face Pull z gumą do ćwiczeń
3
12
1-0-1-0
90 sekund
6. Zginanie przedramion ze sztangą
4
10
1-0-1-0
90 sekund
7. Bieg
1
30 minut
Konwersacyjne
-

Trening 2

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie sztangi
3
4
1-0-1-0
90 sekund
2. Wyciskanie sztangi stojąc
3
5
1-0-1-0
90 sekund
3. Pompki szwedzkie
3
Jak najwięcej
1-0-1-0
90 sekund
4. Rozpiętki hantlami
3
10
1-0-1-0
90 sekund
5. Unoszenie ramion z hantlami w bok
3
Po 10 na stronę
1-0-1-3
90 sekund
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
3
10
1-0-1-0
90 sekund
7. Bieg
20
30 sekund
Maksymalne
60 sekund

Trening 3

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad ze sztangą
3
4
1-0-1-0
90 sekund
2. Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach
3
5
1-0-1-0
90 sekund
3. Przysiad bułgarski z hantlami
3
Po 6 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
4. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
3
8
1-0-1-0
90 sekund
5. Prostowanie nóg na maszynie
3
12
1-0-1-0
90 sekund
6. Wspięcia na palce z hantlami
3
15
1-0-1-0
90 sekund
7. Bieg
12
60 sekund
Maksymalne
120 sekund

Trening 4

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie hantli siedząc
3
8
1-0-1-0
90 sekund
2. Pompki
3
Jak najwięcej
1-0-1-0
90 sekund
3. Unoszenie ramion z hantlami w bok
3
Po 10 na stronę
1-0-1-3
90 sekund
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3
12
1-0-1-0
90 sekund
5. Pompki szwedzkie
3
15
1-0-1-0
90 sekund
6. Prostowanie przedramion z hantlami na ławce
3
12
1-0-1-0
90 sekund
7. Bieg
1
Konwersacyjne
-

Trening 5

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad ze sztangą z przodu
3
8
1-0-1-0
90 sekund
2. Martwy ciąg ze trap barem
3
12
1-0-1-0
90 sekund
3. Zakroki z hantlami
3
Po 12 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
4. Unoszenie hantli ze sztangą w oparciu o ławkę
3
15
1-0-1-0
90 sekund
5. Uginanie nóg na maszynie
3
12
1-0-1-0
90 sekund
6. Wspięcia na palce ze sztangą
3
20
1-0-1-0
90 sekund
7. Skoki na skakance
10
60 sekund
Maksymalne
120 sekund

Trening 6

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Podciąganie nachwytem
3
Jak najwięcej
1-0-1-0
90 sekund
2. Podciąganie w podporze z nogami na podwyższeniu
3
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Wiosłowanie na wyciągu siedząc
3
10
1-0-1-0
90 sekund
4. Ściąganie drążka do klatki klęcząc
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
5. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
3
15
1-0-1-0
90 sekund
6. Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
3
10
1-0-1-0
90 sekund
7. Bieg
1
30 minut
Konwersacyjne
-

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN