Trening split na spalanie tkanki tłuszczowej

Nie będziemy obiecywać, że ten program treningowy pomoże Ci spalić tkankę tłuszczową i wyeksponować wszystkie Twoje mięśnie małym nakładem sił. Możemy za to obiecać, że jeśli przejdziesz przez całe 8 tygodni, zmienisz swoją sylwetkę w sposób, który wcześniej wydawał Ci się niemożliwy. Nie ma jednak nic za darmo – mieć w sobie tylko motywacji, by znaleźć czas na trening sześć razy tygodniowo. I to trening, który trwa blisko 90 minut.  

Jak to wygląda w praktyce?  

Każdy tydzień rozpiski składa się z sesji poświęconych konkretnym grupom mięśniowym. Dwa treningi mają na celu budowanie mięśni nóg, a pozostałe cztery celują we wzmocnienie górnych partii ciała.  

Powtórzenia zaplanowane są tak, by oprócz tytułowego spalania tkanki tłuszczowej promować także hipertrofię mięśniową (więcej o niej w poniższym słowniku). Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń siłowych w danej jednostce treningowej czeka Cię jeszcze cardio, które obejmuje albo ciągły wysiłek przez 30 minut, albo biegi – na bieżni mechanicznej lub tradycyjnej. 

Cały trening powinien zająć Ci około 75-90 minut. Nie ma w nim ćwiczeń na brzuch. Jeśli chcesz poświęcić tej grupie mięśniowej trochę uwagi, wykonuj ćwiczenia na brzuch co drugi dzień – trzy razy w tygodniu. Przed każdą sesją treningową wykonaj dokładną rozgrzewkę całego ciała, tak aby przygotować mięśnie do wytężonej pracy.

Dzień siódmy przeznacz na odpoczynek – bo żaden wysiłek nie przyniesie Ci spodziewanych rezultatów, jeśli nie dasz swoim mięśniom, stawom i układowi nerwowemu odpocząć. Lekceważenie regeneracji może doprowadzić Cię do przetrenowania i kontuzji, a wtedy nie tylko nie zbliżysz się do wymarzonej sylwetki, ale wręcz stracisz możliwość trenowania i budowania lepszej wersji siebie. Regeneracja jest równie ważna jak trening. I kropka.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia to proces budowania masy mięśniowej, który rozpoczynasz podczas treningu oporowego w siłowni. W wyniku obciążenia mechanicznego we włóknach mięśni dochodzi do mikrouszkodzeń, które muszą następnie zostać naprawione. Dzieje się to już po tym, jak zakończysz swoją sesję – procesy naprawcze powodują, że włókna mięśniowe zyskują na objętości, co przekłada się na rozrost masy mięśniowej.

Ciężar 

Przy ćwiczeniach, w których ilość powtórzeń w serii nie przekracza 8, możesz wykorzystać większe obciążenie. Z kolei ćwiczenia z 10 i więcej powtórzeń w serii mają przede wszystkim budować Twoją wytrzymałość – do nich wybierz umiarkowany ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać całą serię bez przerw między powtórzeniami. Pamiętaj również, aby wybrane obciążenie nie uniemożliwiało Ci zachowanie właściwej techniki. 

Tempo 

Jako stały bywalec siłowni dobrze już wiesz, co oznaczają kolejne cyfry w zapisie tempa: 

• pierwsza – faza ekscentryczna
• druga – faza izometryczna
• trzecia – faza koncentryczna
• czwarta – druga faza izometryczna.

Więcej informacji

Dalej głodny wiedzy? Przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na potrzeby innych planów treningowych.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

To trening o bardzo dużej liczbie ćwiczeń, a znaczna część z nich wykorzystuje różne rodzaje gryfów do sztangi, hantle, maszyny do ćwiczeń, wyciąg oraz bieżnie. Trudno byłoby zrealizować cały trening w domu, nie dysponując w zasadzie kompleksowo wyposażonym studiem fitness. Bez siłowni się nie obędzie!