Niestety (albo stety), nie każdy gym na swoim wyposażeniu ma kamienne kule, znane z zawodów Strongman, ale piłki lekarskie, które umożliwią Ci niestandardowy trening, znajdziesz w większości z nich. Chwyć za nie i przekonaj się, jak kapitalny trening można wykonać, mierząc się z tak niewygodnym ciężarem.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa siły
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska, sztanga, hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 40 minut
|
Trening strongmana z piłką lekarską, hantlami i sztangą [opis programu]
Niecodzienny i oparty o ruchy funkcjonalne trening, który, idziemy o zakład, nie jest często widywany w siłowniach i klubach fitness. A szkoda, bo nie tylko fenomenalnie buduje globalną siłę całego ciała, ale jest też niesamowicie satysfakcjonujący – po każdej sesji nie będziesz miał wrażenia, że właśnie skończyłeś kolejny nudny i nie warty zapamiętania trening, ale że dobrze się bawiłeś. A to bardzo ważna część treningowego rzemiosła, choć niedoceniana.
Program podzielony jest na trzy odrębne jednostki: A, B i C. Każda z nich oparta jest o inne zasady i metody treningowe. W treningu A zmierzysz się ze zmodyfikowanym protokołem AMRAP, a przeciwnikiem będzie ciężka piłka lekarska. W treningu B popracujesz z wykorzystaniem sztangi, wykonując ćwiczenia unilateralne w systemie drabinowym. Natomiast trening C aż trzy rodzaje marszów z ciężarem – każdy z nich mocno przetestuje siłę Twojego korpusu.
Treningi A, B i C wykonuj w ramach jednego tygodnia, pamiętając o zastosowaniu co najmniej jednego dnia przerwy na regenerację potreningową pomiędzy jednostkami treningowymi. Możesz zamienić kolejność treningów, ale raz zastosowaną kolejność zachowaj do końca trwania programu (4 tygodnie).
Przykładowy rozkład treningów w ciągu tygodnia:
- Poniedziałek – Trening A
- Wtorek – regeneracja
- Środa – Trening B
- Czwartek – regeneracja
- Piątek – Trening C
- Weekend – regeneracja/aktywna regeneracja
Nie zapominaj, że trening to nie wszystko, a cichymi bohaterami każdego fitnessowego sukcesu są dieta i regeneracja. Zadbaj o odpowiednią podaż makroskładników i nawodnienie, a także odpoczynek i co najmniej 7-8 godzin snu.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
W przypadku piłki lekarskiej z treningu A nie schodzi poniżej 20 kilogramów. Trening składa się z tylko trzech ćwiczeń, więc powinno się udać z takim obciążeniem. W treningu B pracujesz z samym gryfem olimpijskim, natomiast w treningu C zadbaj przede wszystkim o bezpieczeństwo.
Więcej informacji
Jesteś głodny fitnessowej wiedzy? Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych, w którym znajdziesz sporo przydatnych definicji, ciekawostek i porad.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
Sztangę i hantle z pewnością znajdziesz w każdej siłowni, jednak kluczowy dla tego treningu jest dostęp do ciężkich piłek lekarskich i możliwość przerzucania ich przez obręcz. Wybierz miejsce do treningu, w którym będziesz miał zapewnione i jedno, i drugie.
Twój trening z piłką lekarską, hantlami i sztangą [rozpiska treningowa]
Trening A
Ćwiczenia wykonuj po kolei, łącząc je w obwód. W każdym ćwiczeniu wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz w ciągu jednej minuty. Odpoczywaj 60 sekund po wykonaniu całego obwodu – Twoim celem jest ukończenie 5 obwodów, co nie powinno zająć Ci więcej niż 40 minut.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przerzut piłki lekarskiej nad drążkiem
|
5
|
Jak najwięcej w 60 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Spacer z piłką lekarską
|
5
|
Jak najwięcej w 60 sekund
|
Izometria
|
-
|
|
3. Przerzut piłki lekarskiej nad barkami
|
5
|
Jak najwięcej w 60 sekund
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening B
Masz mocniejszą jedną rękę? Ćwiczenia, w których pracujesz tylko jedną stroną, zrównoważą tę różnicę. Dodatkowo skorzystają na tym mięśnie brzucha i cały korpus, zapewniając Ci stabilność. To też kapitalne ćwiczenie na siłę chwytu, która przecież przydaje się w większości ruchów siłowych. Ćwiczenia wykonuj po kolei, łącząc je w obwód. Pierwsze dwa to system drabinowy, w którym z każdą kolejnym obwodem masz do zrobienia jedno powtórzenie mniej. Trzecie to nietypowy spacer farmera – ze sztangą jednorącz.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi jednorącz
|
10
|
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1,
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Martwy ciąg ze sztangą jednorącz
|
10
|
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1,
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Spacer farmera ze sztangą jednorącz
|
10
|
20 metrów
|
Izometria
|
60 sekund
|
Trening C
Wykonuj każde ćwiczenie jedno po drugim w obwodach przez 20 minut, odpoczywając, kiedy będziesz tego potrzebować. Zapisz swój wynik – na następnym treningu spróbuj pobić ten rezultat. W skrócie – typowy AMRAP.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Marsz ze sztangą nad głową
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
40 metrów
|
Izometria
|
wg potrzeb
|
|
2. Marsz ze sztangą w chwycie Zerchera
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
40 metrów
|
Izometria
|
wg potrzeb
|
|
3. Marsz z ciężkim hantlem
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
40 metrów
|
Izometria
|
wg potrzeb
|