Podchodząc do tego treningu, wkraczasz w obszar niedostępny dla zwykłych śmiertelników. Poznasz nowy sprzęt, ćwiczenia i sprawdzisz granice swojej wytrzymałości, nie tylko fizycznej, bo głowa też odegra tu pewną rolę. Zainteresowany? To przewiń stronę i zapoznaj się z zasadami programu treningowego, który powstał dla strongmanów.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa siły
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, gryf typu farmer, kłoda treningowa, sandbag
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut
|
Trening strongmana z belką treningową [opis programu]
Najprawdopodobniej albo nie miałeś wcześniej do czynienia w ogóle ze sprzętem, który króluje w tym programie treningowym, albo jesteś strongmanem i znasz go na wylot. W obu przypadkach i tak skorzystasz, bo poziom trudności można skalować, zwiększając ciężar.
Nie będziemy jednak ukrywać, że zdecydowanie nie jest to trening stworzony z myślą o osobach początkujących – trzeba dobrze znać swoje ciało i jego możliwości siłowe oraz potrafić rekrutować dużą część jednostek motorycznych. Ponadto bez dobrze opanowanego zarzutu, czyli jednego z najtrudniejszych technicznie ćwiczeń siłowych, zmierzenie się z tym treningiem będzie niemożliwe.
Zacznijmy jednak od sprzętu. Jaki konkretnie sprzęt jest tak rzadko spotykany i niecodzienny? Oto on:
- Belka/Kłoda treningowa, o którą bardzo ciężko w polskich warunkach i tylko nieliczne boksyy treningowe lub studia treningu siłowego nimi dysponują.
- Sandbag – tutaj sprawa wygląda lepiej i można się na niego natknąć w zasadzie wszędzie.
- Gryf typu farmer – wykorzystywany głównie do spaceru farmera w wersji heavy. Można go znaleźć w niektórych klubach fitness i boxach crosffitowych.
Cały program podzielono na trzy treningi, czyli A, B i C. W skali tygodnia musisz zmierzyć się z nimi wszystkimi, najlepiej w zaproponowanej kolejności, pamiętając o zachowaniu co najmniej jednego dnia przeznaczonego na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi. Możesz zmienić kolejność treningów, ale raz ustalony porządek stosuj konsekwentnie przez cały miesiąc.
Przykładowy rozkład treningów w skali tygodnia:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: regeneracja/cardio
- Środa: Trening B
- Czwartek: regeneracja/cardio
- Piątek: Trening C
- Weekend: regeneracja
Słownik pojęć i praktyczne porady
Superserie
Superserie polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe bez przerwy między nimi. W tym przypadku superserią jest duet martwego ciągu i spaceru farmera. Po wykonaniu serii jednego ćwiczenia od razu przechodzisz do serii drugiego ćwiczenia, bez żadnej przerwy.
Ciężar
Wszystkie treningi będziesz wykonywać w wysokich zakresach tętna. Nie będziesz miał więc okazji, by testować wyniki maksymalne. Ciężar dobierz tak, by być w stanie sprostać obwodom, superseriom i protokołowi EMOM.
Tempo
W większości przypadków będzie to tempo maksymalne. Nie oznacza jednak pozwolenia na uchybianiu technice. Wręcz przeciwnie. Pracuj w tempie, które pozwala Ci zachować poprawną formę danego ruchu. Kontroluj ciężar i nie wykorzystuj momentu pędu.
Więcej informacji
Głodny treningowej wiedzy? Zajrzyj do naszego Słownika pojęć treningowych. Znajdziesz tam mnóstwo przydatnych informacji i porad, jak po prostu trenować lepiej.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
Sprzęt? Nietypowy, trudno dostępny i jeszcze trudniejszy w obsłudze. Trening strongmana z użyciem belki, gryfu farmera i sandbaga jest bardzo wymagający sprzętowo, technicznie i mentalnie – nie ma najmniejszego sensu udawać, że jest inaczej. Można napisać pół żartem, pół serio, że to wyzwanie dla fitnessowych koneserów.
Trening strongmana z belką treningową [rozpiska treningowa]
Trening A
W tym treningu trzy ćwiczenia z belką/kłodą w roli głównej (to nie o Tobie) łączysz w obwód i wykonujesz ich trzy. Między obwodami odpoczywasz przez 3 minuty. Między ćwiczeniami, no cóż, nie odpoczywasz. Obowiązującym protokołem treningowym będą serie piramidalne, w których co serię spada liczba powtórzeń.
Łącznie zarzucisz kłodę na barki 90 razy, wyciśniesz ją nad głowę również 90 razy i pokonasz dystans 360 metrów, dzierżąc ją przed sobą. Można powiedzieć, że bardzo się do siebie zbliżycie.
Może się jednak zdarzyć, że nie będzie szans na znalezienie kłody w żadnej z pobliskich placówek treningowych. W takiej sytuacji podmień ją na zwykłą sztangę, z którą też wykonasz zarzut, wyciskanie i spacer farmera.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Zarzut belki
|
3
|
15, 10, 5
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Wyciskanie belki nad głowę
|
3
|
15, 10, 5
|
Kontrolowane
|
-
|
|
3. Spacer Zerchera z belką
|
3
|
15, 10, 5
|
Kontrolowane
|
180 sekund
|
Trening B
Prawdopodobnie najbardziej wszechstronny i najpowszechniej dostępny sprzęt w treningu strongmana. I jeden z najmniej poręcznych. Przygotuj sobie wór, który sprawia Ci niemałe problemy, ale nie przesadź – Twoim zadaniem będzie wykonanie kilku ćwiczeń w trójserii w systemie EMOM.
Robisz zarzut, bez odpoczynku przechodzisz do przysiadu, następnie bez odpoczynku wykonujesz spacer i jeśli do końca minuty zostało Ci trochę czasu, odpoczywasz. Jeśli nie, postaraj się bardziej w następnej serii. Tyle że będzie trudniej, bo co serię dokładasz jedno powtórzenie lub kolejne metry aż do 10 powtórzeń w ostatniej serii i 65 metrów.
Patent NLS: Spróbuj zacząć z workiem o masie równej 75% masy Twojego ciała.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Zarzut sandbaga na bark
|
10
|
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
|
Dynamicznie
|
Do końca minuty
|
|
2. Przysiad z sandbagiem
|
10
|
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
|
3. Spacer farmera z sandbagiem
|
10
|
40 metrów
|
Izometria
|
Do końca minuty
|
Trening C
Wykorzystanie specjalnych gryfów i uchwytów pozwoli Ci dźwigać więcej niż kiedykolwiek wcześniej. To będzie prawdziwy test siły mięśni i charakteru. Pierwsze i drugie ćwiczenie wykonuj w superserii. Martwy ciąg jest przewidziany w systemie drabinowym – od 15 w pierwszej serii do 5 w trzeciej. Spacer farmera nie wymaga komentarza – 40 metrów na każą serię martwego ciągu. Odpoczywaj pomiędzy superseriami 60 sekund. Na koniec zapowiedziany test siły woli. Przekonaj się, co pierwsze się podda: Twoje mięśnie czy Ty.
O co konkretnie chodzi w tym teście? Po ukończeniu piekielnych superserii weź kilka głębokich oddechów i ponownie unieś gryf farmera. Stań prosto, patrz przed siebie, nie przechylaj się. Wytrzymaj tyle, ile jesteś w stanie. Przekonasz się teraz, że Einstein miał rację, twierdząc, że czas jest względny.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Martwy ciąg z gryfem typu farmer
|
3
|
15, 10, 5
|
Kontrolowane
|
-
|
|
1B. Spacer farmera z gryfem typy farmer
|
3
|
40 metrów
|
Kontrolowane
|
60 sekund
|
|
3. Test farmera
|
1
|
Jak najdłużej
|
Izometria
|
-
|