Nie musisz nawet spoglądać w kierunku sztangi, by przeprowadzić skuteczny trening. Przynajmniej w kontekście spalania tkanki tłuszczowej (przy budowaniu siły sztanga jest jednak niezastąpiona). Przedstawiamy program treningowy, który nie wykorzystuje sztangi, lecz dzięki protokołowi Tabata zapewni Ci spalanie kalorii na poziomie legendarnym. Niestety (albo stety) poziom trudności prezentuje się podobnie.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany, zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
Dowolnie lub jako treningowy finisher
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell, hantle, piłka lekarska, liny, skrzynia
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Tabata, HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
8 minut
|
Trening Tabata [opis programu]
Trening Tabata to rodzaj treningu interwałowego, który składa się z krótkich i bardzo intensywnych okresów wysiłku wykonywanych naprzemiennie z krótkimi okresami odpoczynku.
W treningu Tabata pracuje się przez 20 sekund w maksymalnym tempie i z największym wysiłkiem, a następnie odpoczywa przez 10 sekund. Ten cykl 20/10 powtarza się przez 8 rund/obwodów, co daje łączny czas treningu równy 4 minutom.
Podczas treningu Tabata celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń danego ćwiczenia w każdym 20-sekundowym interwale. Chodzi o to, by dać z siebie nawet 110%. Przez krótkie 20 sekund masz trenować, jakby jutra miało nie być. Tylko wtedy Tabata ma sens.
Zasady treningu
Naszą Tabatę wykonuj 3 razy w tygodniu z zachowaniem co najmniej jednego dnia przerwy na regenerację potreningową. Szczegóły treningu znajdziesz w tabeli treningowej. Możemy jedynie zapowiedzieć, że ta Tabata jest wyjątkowo trudną przeciwniczką, bo… w jej trakcie dwukrotnie podejdziesz do burpee oraz dwukrotnie wykonasz samą Tabatę.
Plan jest prosty. Ćwiczenia wykonujesz w obwodzie. Pracujesz 20 sekund, odpoczywasz 10 sekund i przechodzisz do 20 sekund w kolejnym ćwiczeniu. Po ukończeniu pełnego obwodu Twój zegarek pokaże, że trenujesz od 4 minut. Tyle że to jeszcze nie koniec. Twoim celem jest ukończenie dwóch takich obwodów, czyli łącznie 8 minut.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
To ma być trening o maksymalnej intensywności. W każdym 20-sekundowym interwale masz dać z siebie wszystko, 120%! Weź to pod uwagę, chwytając z kettle lub hantle. Inaczej macha się serię 8 powtórzeń z minutowym odpoczynkiem, a inaczej ledwo łapiąc oddech w trakcie Tabaty.
Tempo
Jak wyżej. Tempo, tempo i jeszcze raz tempo. Oczywiście nie zwalnia Cię to z obowiązku zachowania co najmniej poprawnej techniki. Wręcz przeciwnie. Im szybciej wykonujesz trening, tym większa szansa na kontuzję, zatem technika powinna być dopracowana do perfekcji.
Więcej informacji
Chcesz dowiedzieć się więcej o treningu siłowym? Zajrzyj do naszego Słownika pojęć treningowych. Znajdziesz tam masę wiedzy, w tym przydatne wskazówki, ciekawostki i wyniki badań.
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, piłka gimnastyczna, liny treningowe i odważniki kettlebell – to z nimi “zaprzyjaźnisz się” w trakcie wykonywania Tabaty. Zastosowaliśmy cudzysłów, bo jesteśmy pewni, że to będzie szorstka przyjaźń.
Uzbierało się trochę tego sprzętu. Sugerujemy zgromadzić wszystkie niezbędne graty blisko stanowiska z linami i przygotować sobie stanowiska do treningu blisko siebie. To Tylko 8 minut, więc nikt w klubie fitness nie powinien wieszać na Tobie psów.
Trening Tabata [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Burpee z piłką lekarską
|
4
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
|
2. Uderzenia linami
|
4
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
|
3. Wskok na skrzynię
|
4
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
|
4. Rzut piłką lekarską o podłogę
|
4
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
|
5. Rosyjski twist z piłką lekarską
|
4
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
|
6. Przeskoki do wykroku
|
4
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
|
7. Burpee z kettlebellami
|
4
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
|
8. Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu
|
4
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|