Trening tricepsów z rosnącą objętością

Tricepsy pełnią ważną rolę w ciele człowieka. Ich zadaniem jest stabilizacja stawu barkowego oraz łokciowego, co pozwala na wykonywanie bardziej skomplikowanych ćwiczeń na mięśnie pleców i ramion.

Pełnią też funkcje estetyczne. Mięsień trójgłowy ramienia odpowiada za 2/3 objętości całego ramienia. Nie można mówić o silnych ramionach bez silnych tricepsów. 

Poniższy plan skupia się na trzech obszarach ciała, których trening wspomaga rozwój mięśni ramion.

Zestaw na klatkę piersiową promuje Twoją ogólną siłę, zestaw na barki celuje w wyciskania nad głowę i budowanie siły w tej płaszczyźnie ruchu, a zestaw na tricepsy to ćwiczenia bezpośrednio na tę grupę mięśniową. Połączone w jednym programie pozwolą Ci na osiągnięcie najlepszych wyników i zbudowanie imponujących, estetycznych i silnych tricepsów. 

W tabeli z ćwiczeniami w sekcji powtórzeń znajdziesz frazę „cel: 25”. Jest to liczba powtórzeń dla każdego ćwiczenia, do której powinieneś dążyć w miarę upływu czasu. Staraj się zwiększać tę wartość co tydzień.

Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać aż tylu repet, Twoim celem powinna być maksymalna możliwa liczba w danym tygodniu. Sam sobie ustalasz ścieżkę postępu siłowego, bo sam najlepiej znasz swój organizm. 

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, pamiętaj, że technika wykonywania ćwiczeń jest dużo ważniejsza niż podnoszony ciężar. Zanim zaczniesz dokładać kolejne talerze z obciążeniem, skup się na tym, aby nauczyć się dobrze wzorca ruchowego danego ćwiczenia. Dzięki temu szybciej zobaczysz pożądane efekty, a także zminimalizujesz ryzyko wystąpienia urazu. 

Trenuj raz w tygodniu, implementując nasz trening w miejsce swojego zwyczajowego treningu tricepsów, klatki i barków w systemie split. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość. 

Ciężar 

Nie schodź poniżej 60% CM, ale też nie łap za obciążenie większe niż 80% CM. Przy tak drastycznie rosnącej objętości treningowej ciężar musi zejść na drugie miejsce. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne wyciskanie sztangi na ławce. Tempo 1-0-1-0 oznaczać będzie więc trwający sekundę czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu, kiedy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej, trwające sekundę wyciśnięcie ciężaru do góry i znów brak pauzy w pełnym wyproście ramion. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Podstawowe wyposażenie do przeprowadzenia tego programu znajdziesz w strefie wolnych ciężarów. Zaliczają się do niego hantle, sztanga oraz sztanga łamana.