Trening tricepsów dla początkujących

Masywne, umięśnione ramiona to jeden z fundamentów atletycznej sylwetki. Nie ma więc nic dziwnego w tym, że chcesz je ćwiczyć i budować ich muskulaturę. Pamiętaj jednak, że powinieneś uważać je za całość – wszystkie mięśnie w ramionach są istotne i należy rozwijać je z podobną intensywnością. To komunikat dla panów. A teraz ten dla pań.

Smukłe i wyrzeźbione ramiona bez tzw. pelikanów to Twój cel od dawna, ale jakoś nie wychodzi? Może dlatego, że bieganiem sprawy nie załatwisz, zdrową dietą również. Przekonałaś się już do treningów siłowych, ale wciąż bez efektów? Oto rozwiązanie: osobna jednostka treningowa, podczas której pracować będą tylko tricepsy.

Podany trening wykonuj raz w tygodniu, uzupełniając nim swój obecny program treningowy. Ćwiczenia na tricepsy możesz włączyć również do którejś z zaplanowanych jednostek treningowych, ale najlepiej, jeśli będzie to sesja na dolne partie mięśni.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to proces, dzięki któremu możesz budować umięśnioną sylwetkę. W czasie treningu siłowego mięśnie poddawane są obciążeniu mechanicznemu, który powoduje powstawanie mikrouszkodzeń w ich włóknach. Podczas regeneracji te drobne urazy zostają naprawione, a przy okazji włókna mięśniowe powiększają swoją objętość. Jeżeli utrzymasz aktywność przez odpowiednio długi czas, w końcu zauważysz efekty gołym okiem – w swoim odbiciu w lustrze.

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie 2-3 powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Możesz zacząć od niewielkiego ciężaru i stopniowo zwiększać go w miarę upływu czasu. Progresję powinieneś (powinnaś) prowadzić z tygodnia na tydzień, starając się dołożyć chociaż kilka kilogramów do poprzednio wykorzystanej ilości. Taka taktyka pozwoli Ci na uzyskanie lepszych efektów.

Tempo 

W treningu siłowym tempo oznacza się w formacie X-X-X-X, gdzie każdy X to ilość sekund, jaką musi trwać określona faza powtórzenia. Oznaczają one po kolei: 

• cyfra pierwsza: faza ekscentryczna (negatywna), w jej trakcie trenowany mięsień się wydłuża, 

• cyfra druga: faza utrzymania ciężaru (izometryczna), to pauza, 
• cyfra trzecia: faza koncentryczna (pozytywna), w jej trakcie trenowany mięsień się skraca, 
• cyfra czwarta: faza utrzymania ciężaru (izometryczna), czyli druga pauza. 

Potrzebujesz zobaczyć to na przykładzie? Weźmy jedno z ćwiczeń, które zaraz przyjdzie Ci wykonać – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że (po przyjęciu właściwej pozy wyjściowej na ławce) masz sekundę na opuszczenie ciężaru do klatki, a następnie drugą sekundę przeznaczasz na powrót do pozycji startowej. Obie fazy izometryczne są oznaczone jako 0, a to oznacza, że nie ma potrzeby robić pauzy w żdolnej i górnej pozycji.

Drop set

Tą metodą wykonywać będziesz pierwsze ćwiczenie w tabeli. Stopniowy – z serii na serię – spadek liczby powtórzeń stanowi dobry pretekst do delikatnego zwiększenia ciężaru, z którym pracujesz.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Dokładny opis każdego ćwiczenia, wraz z instrukcją wykonania i różnymi wariantami, odkryjesz w Bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do poprawnego wykonania ćwiczeń potrzebujesz dostępu do strefy wolnych ciężarów (sztanga), a także do izolowanych maszyn siłowych z wyciągiem. Dlatego zalecamy przeprowadzanie treningu w dedykowanym miejscu – w siłowni lub w klubie fitness.