Trening w 30 minut: Rób formę skuteczniej

Trening w 30 minut może być równie skuteczny co godzinna sesja, pod warunkiem jednak że postawisz na sporą intensywność i odpowiedni zestaw ćwiczeń. Ten program gwarantuje Ci jedno i drugie. Tylko pamiętaj: zanim rozpoczniesz, przygotuj sobie butelkę wody i ręcznik. Jesteśmy pewni, że Ci się przydadzą.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Spalanie tłuszczu, poprawa wytrzymałości, ogólna sprawność
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, piłka lekarska
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała), HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
Czas trwania jednostki treningowej
30 minut

Trening w 30 minut: Rób formę skuteczniej [opis programu]

Sesja treningowa, która trwa nie więcej niż pół godziny, musi być bardzo intensywna, aby można było uznać ją za skuteczną. Tutaj nie ma miejsca na dłuższe przerwy, rozmowę z kumplem między seriami o wczorajszym meczu, przewijanie Instagrama czy odpalanie wideo na TikToku. Po rozgrzewce m nastąpić całkowite odcięcie od tzw. świata zewnętrznego i pełne skupienie na zadaniu – seria po serii, powtórzenie po powtórzeniu, aż do ostatniej repety ostatniego ćwiczenia. Trening w 30 minut to nie pójście na łatwiznę, tylko gra o jeszcze ostrzejszych regułach.

Przed Tobą program, który składa się z dwóch takich jednostek. Pierwsza wykorzystuje sztangę i piłkę lekarską, drugi – tylko ciężar Twojego ciała. Przerwy są tu minimalne, bo albo ćwiczenia łączyć będziesz w serie typu giga albo superserie, albo będziesz wykonywać je zgodnie z zasadami treningu tabata. Brzmi raczej delikatnie? A jeśli powiemy Ci, że w Treningu A nie będziesz wypuszczał sztangi z rąk aż do końca ćwiczenia nr 3? I dodamy do tego, że w Treningu B czeka na Ciebie nie jedna 4-minutowa tabata, a aż 5 ćwiczeń, które masz zaliczyć jedno po drugim w 8 seriach po 20 sekund każde? Lepiej przygotuj sobie ręcznik i butelkę z wodą. Na pewno Ci się przydadzą.

Układ programu

Podane treningi (A i B) wykonuj na zmianę, odpoczywając 1 dzień między sesjami treningowymi. W kolejnych tygodniach zmieniaj układ treningów wg poniższego schematu:

Tygodnie 1 i 3:
  • Poniedziałek: Trening A
  • Wtorek: regeneracja
  • Środa: Trening B
  • Czwartek: regeneracja
  • Piątek: Trening A
  • Weekend: aktywna regeneracja

 

Tygodnie 2 i 4:
  • Poniedziałek: Trening B
  • Wtorek: regeneracja
  • Środa: Trening A
  • Czwartek: regeneracja
  • Piątek: Trening B
  • Weekend: aktywna regeneracja
 

Trening w 30 minut : Twój plan

Trening A 

Pierwsze 3 ćwiczenia połącz w gigaserię. Wykonuj je jedno po drugim bez żadnych przerw między ćwiczeniami 1A, 1B i 1C. Przed rozpoczęciem pierwszego ćwiczenia włącz timer ustawiony na 90 sekund. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w gigaserii odpocznij czas pozostały do upłynięcia zadanego czasu. Powtórz gigaserię jeszcze 9 razy, aby zaliczyć ich łącznie 10. Odpocznij teraz według potrzeb (nie przesadzaj!) i przejdź do ćwiczeń 3 i 4. Połącz je w superserię i odpoczywaj 60 sekund dopiero po drugim ćwiczeniu w parze. Zrób 3 superserie.

Trening B

To trening bez sprzętu, jednak nie spodziewaj się, że będzie lekko. Każde ćwiczenie będziesz wykonywać w 8 rundach po 20 sekund, w trakcie których odpoczywać będziesz tylko 10 sekund. Jeśli gdzieś dzwoni hasło „tabata”, to słusznie – to właśnie ten trening. Będziesz takich tabat robić łącznie 5. Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich rund poprzedniego. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj również zaledwie 10 sekund (tyle czasu będziesz potrzebować, by przyjąć pozycję startową do kolejnego ruchu). Jeśli to za mało, wydłuż ten czas według potrzeb. Staraj się jednak z treningu na trening zbliżać do celu, jakim jest 10 sekund przerwy właśnie.

Słownik pojęć i praktyczne porady

FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)

W tym systemie podczas pojedynczej jednostki treningowej pracować będziesz nad wszystkimi głównymi partiami mięśni. FBW składa się zazwyczaj z ćwiczeń wielostawowych, złożonych. Czasami dodatkowo w planach Full Body znajdują się również ćwiczenia izolowane. Ten program to dwa treningi (A i B) w systemie FBW.

HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)

W HIIT to nie liczba powtórzeń, a czas odgrywa szczególną rolę. W treningach interwałowych o wysokiej intensywności okresy wysiłku niemal maksymalnego przedzielane są krótkimi przerwami. HIIT może mieć charakter cardio, ale też treningu oporowego. W tym programie to Trening B można uznać za trening HIIT.

Tabata

Ma swoje korzenie w Japonii, a nazwę zawdzięcza nazwisku twórcy. Tabata to trening interwałowy, w którym na pracę przeznaczonych jest 20 sekund, a na odpoczynek zaledwie 10 sekund. Oryginalny trening tabata trwa 4 minuty i składa się z 8 interwałów. W tym programie Trening B to razem 8 tabat.

Ciężar

Trening A to trening ze sztangą i piłką lekarską. Zwróć uwagę na intensywność – i nie przesadzaj z ciężarem. Na początku spróbuj z pustym gryfem, a następnie – już po testowym treningu – zwiększ obciążenie. Finalnie trening powinien stanowić dla Ciebie wyzwanie, ale powinieneś ukończyć je na własnych zasadach. Jeśli chodzi o piłkę – tutaj masz pełne pole manewru. W Treningu B nie korzystaj z żadnych zewnętrznych obciążeń, nawet jeśli będzie Cię kusiło – jeśli masz na koniec sesji jeszcze parę, następnym razem zwiększ intensywność.

Tempo

W pierwszym treningu programu wykonuj ćwiczenia zgodnie z zapisem 1-0-1-0, gdzie „jedynki” oznaczają kolejno fazę ekscentryczną i koncentryczną. W drugim walcz zawsze o jak najwięcej szybkich powtórzeń w jednostce czasu. Za powtórzenie uznajemy dokładną repetę, a nie taniec pijanego mistrza.

Więcej informacji

Fitness, trening i przygotowanie motoryczne to złożone dyscypliny. Jeśli potrzebujesz więcej informacji, zajrzyj do Słownika pojęć i odwiedź nasz blog.

Niezbędny sprzęt treningowy

Potrzebować będziesz średnio ciężkiej sztangi i piłki lekarskiej. To sprzęty, które łatwo schować nawet za kanapą, więc możesz zbudować sobie domową siłownię. Wolisz trenować wśród ludzi – w siłowniach i klubach fitness sztang i piłek masz do wyboru, do koloru.

Trening w 30 minut: Rób formę skuteczniej

[opis programu]

Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Zarzut sztangi
10
1
1-0-1-0
-
1B. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
10
2
1-0-1-0
-
1C. Wyciskanie sztangi z przysiadu
10
3
1-0-1-0
90 sekund
2A. Siady z leżenia z piłką lekarską w prostych rękach
3
15
1-0-1-0
-
2B. Dzień dobry ze sztangą
3
10
1-0-1-0
60 sekund

Trening B

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiady
8
20 sekund
Maksymalne
10 sekund
2. Wspinaczka pozioma
8
20 sekund
Maksymalne
10 sekund
3. Podciąganie nachwytem
8
20 sekund
Maksymalne
10 sekund
4. Siady z leżenia
8
20 sekund
Maksymalne
10 sekund
5. Pompki
8
20 sekund
Maksymalne
10 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN