Trening w 30 minut może być równie skuteczny co godzinna sesja, pod warunkiem jednak że postawisz na sporą intensywność i odpowiedni zestaw ćwiczeń. Ten program gwarantuje Ci jedno i drugie. Tylko pamiętaj: zanim rozpoczniesz, przygotuj sobie butelkę wody i ręcznik. Jesteśmy pewni, że Ci się przydadzą.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, poprawa wytrzymałości, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, piłka lekarska
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała), HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Trening w 30 minut: Rób formę skuteczniej [opis programu]
Sesja treningowa, która trwa nie więcej niż pół godziny, musi być bardzo intensywna, aby można było uznać ją za skuteczną. Tutaj nie ma miejsca na dłuższe przerwy, rozmowę z kumplem między seriami o wczorajszym meczu, przewijanie Instagrama czy odpalanie wideo na TikToku. Po rozgrzewce m nastąpić całkowite odcięcie od tzw. świata zewnętrznego i pełne skupienie na zadaniu – seria po serii, powtórzenie po powtórzeniu, aż do ostatniej repety ostatniego ćwiczenia. Trening w 30 minut to nie pójście na łatwiznę, tylko gra o jeszcze ostrzejszych regułach.
Przed Tobą program, który składa się z dwóch takich jednostek. Pierwsza wykorzystuje sztangę i piłkę lekarską, drugi – tylko ciężar Twojego ciała. Przerwy są tu minimalne, bo albo ćwiczenia łączyć będziesz w serie typu giga albo superserie, albo będziesz wykonywać je zgodnie z zasadami treningu tabata. Brzmi raczej delikatnie? A jeśli powiemy Ci, że w Treningu A nie będziesz wypuszczał sztangi z rąk aż do końca ćwiczenia nr 3? I dodamy do tego, że w Treningu B czeka na Ciebie nie jedna 4-minutowa tabata, a aż 5 ćwiczeń, które masz zaliczyć jedno po drugim w 8 seriach po 20 sekund każde? Lepiej przygotuj sobie ręcznik i butelkę z wodą. Na pewno Ci się przydadzą.
Układ programu
Podane treningi (A i B) wykonuj na zmianę, odpoczywając 1 dzień między sesjami treningowymi. W kolejnych tygodniach zmieniaj układ treningów wg poniższego schematu:
Tygodnie 1 i 3:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: regeneracja
- Środa: Trening B
- Czwartek: regeneracja
- Piątek: Trening A
- Weekend: aktywna regeneracja
Tygodnie 2 i 4:
- Poniedziałek: Trening B
- Wtorek: regeneracja
- Środa: Trening A
- Czwartek: regeneracja
- Piątek: Trening B
- Weekend: aktywna regeneracja
Trening w 30 minut : Twój plan
Trening A
Pierwsze 3 ćwiczenia połącz w gigaserię. Wykonuj je jedno po drugim bez żadnych przerw między ćwiczeniami 1A, 1B i 1C. Przed rozpoczęciem pierwszego ćwiczenia włącz timer ustawiony na 90 sekund. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w gigaserii odpocznij czas pozostały do upłynięcia zadanego czasu. Powtórz gigaserię jeszcze 9 razy, aby zaliczyć ich łącznie 10. Odpocznij teraz według potrzeb (nie przesadzaj!) i przejdź do ćwiczeń 3 i 4. Połącz je w superserię i odpoczywaj 60 sekund dopiero po drugim ćwiczeniu w parze. Zrób 3 superserie.
Trening B
To trening bez sprzętu, jednak nie spodziewaj się, że będzie lekko. Każde ćwiczenie będziesz wykonywać w 8 rundach po 20 sekund, w trakcie których odpoczywać będziesz tylko 10 sekund. Jeśli gdzieś dzwoni hasło „tabata”, to słusznie – to właśnie ten trening. Będziesz takich tabat robić łącznie 5. Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich rund poprzedniego. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj również zaledwie 10 sekund (tyle czasu będziesz potrzebować, by przyjąć pozycję startową do kolejnego ruchu). Jeśli to za mało, wydłuż ten czas według potrzeb. Staraj się jednak z treningu na trening zbliżać do celu, jakim jest 10 sekund przerwy właśnie.
Słownik pojęć i praktyczne porady
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
W tym systemie podczas pojedynczej jednostki treningowej pracować będziesz nad wszystkimi głównymi partiami mięśni. FBW składa się zazwyczaj z ćwiczeń wielostawowych, złożonych. Czasami dodatkowo w planach Full Body znajdują się również ćwiczenia izolowane. Ten program to dwa treningi (A i B) w systemie FBW.
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
W HIIT to nie liczba powtórzeń, a czas odgrywa szczególną rolę. W treningach interwałowych o wysokiej intensywności okresy wysiłku niemal maksymalnego przedzielane są krótkimi przerwami. HIIT może mieć charakter cardio, ale też treningu oporowego. W tym programie to Trening B można uznać za trening HIIT.
Tabata
Ma swoje korzenie w Japonii, a nazwę zawdzięcza nazwisku twórcy. Tabata to trening interwałowy, w którym na pracę przeznaczonych jest 20 sekund, a na odpoczynek zaledwie 10 sekund. Oryginalny trening tabata trwa 4 minuty i składa się z 8 interwałów. W tym programie Trening B to razem 8 tabat.
Ciężar
Trening A to trening ze sztangą i piłką lekarską. Zwróć uwagę na intensywność – i nie przesadzaj z ciężarem. Na początku spróbuj z pustym gryfem, a następnie – już po testowym treningu – zwiększ obciążenie. Finalnie trening powinien stanowić dla Ciebie wyzwanie, ale powinieneś ukończyć je na własnych zasadach. Jeśli chodzi o piłkę – tutaj masz pełne pole manewru. W Treningu B nie korzystaj z żadnych zewnętrznych obciążeń, nawet jeśli będzie Cię kusiło – jeśli masz na koniec sesji jeszcze parę, następnym razem zwiększ intensywność.
Tempo
W pierwszym treningu programu wykonuj ćwiczenia zgodnie z zapisem 1-0-1-0, gdzie „jedynki” oznaczają kolejno fazę ekscentryczną i koncentryczną. W drugim walcz zawsze o jak najwięcej szybkich powtórzeń w jednostce czasu. Za powtórzenie uznajemy dokładną repetę, a nie taniec pijanego mistrza.
Więcej informacji
Fitness, trening i przygotowanie motoryczne to złożone dyscypliny. Jeśli potrzebujesz więcej informacji, zajrzyj do Słownika pojęć i odwiedź nasz blog.
Niezbędny sprzęt treningowy
Potrzebować będziesz średnio ciężkiej sztangi i piłki lekarskiej. To sprzęty, które łatwo schować nawet za kanapą, więc możesz zbudować sobie domową siłownię. Wolisz trenować wśród ludzi – w siłowniach i klubach fitness sztang i piłek masz do wyboru, do koloru.
Trening w 30 minut: Rób formę skuteczniej
[opis programu]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Zarzut sztangi
|
10
|
1
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
|
10
|
2
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1C. Wyciskanie sztangi z przysiadu
|
10
|
3
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2A. Siady z leżenia z piłką lekarską w prostych rękach
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Dzień dobry ze sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiady
|
8
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
|
2. Wspinaczka pozioma
|
8
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
|
3. Podciąganie nachwytem
|
8
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
|
4. Siady z leżenia
|
8
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
|
5. Pompki
|
8
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|