Hotelowe siłownie są najczęściej słabo wyposażone, a w dodatku bywają zatłoczone. Ale to żadna wymówka, bo intensywny trening całego ciała możesz wykonać nawet w ciasnym pokoju – potrzebować będziesz dosłownie dwóch metrów kwadratowych i nie więcej niż pół godziny. Woda i ręcznik też się przydadzą – przed Tobą intensywny trening w delegacji, dzięki któremu nie zgubisz formy. A może wrócisz z formą nawet lepszą.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Ogólna sprawność, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
2 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
6
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Trening w delegacji: Tak nie zgubisz formy [opis programu]
Jasne, w krótkiej delegacji trening to może nie ostatnia rzecz, która przychodzi nam do głowy, ale na pewno dbanie o formę nie znajduje się na szczycie listy. Inaczej sprawa wygląda, gdy poza domem/biurem/ulubioną siłownią znajdujemy się kilka lub więcej dni. W końcu ile można się integrować, prawda?
Ten program treningowy rozpisaliśmy dla osób, które w służbowej podróży będą nie krócej niż tydzień. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, abyś dowolny z rozpisanych poniżej treningów wykonywał za każdym razem, gdy będziesz poza domem, a z aktywności rezygnować jednak nie będziesz chciał. Więcej: możesz go śmiało wykonywać w domu. Bo mimo że to trening 100% bez sprzętu, to i tak – dzięki swojej intensywności i doborowi ćwiczeń – jest bardzo skuteczny. I wrzuci Twoją formę na wyższy poziom, nawet jeśli normalnie trenujesz z ciężarami w siłowni. Taki powrót do ćwiczeń z masą własnego ciała może okazać się dla Twojej formy odświeżający.
Trening w delegacji rządzi się swoimi prawami
- Podane treningi – A i B – wykonuj na zmianę każdego dnia delegacji. Oba treningi nie powinny zająć Ci więcej niż pół godziny, wyrobisz się więc nawet w przerwie między spotkaniami.
- Jeśli delegacja trwa dłużej niż tydzień, zrób sobie jeden (siódmy, a jakże!) dzień wolny od treningu. Kolejnego dnia wróć do ćwiczeń.
- Każdy trening rozpoczynaj krótką rozgrzewką. Bieg w miejscu i stretching dynamiczny załatwią sprawę.
- Po treningu daj sobie chwilę na wyciszenie. No i nie zapomnij wziąć prysznica.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Full Body Workout
Metoda treningowa, która zakłada trening wszystkich partii mięśni podczas pojedynczej sesji. W tym programie oba treningi (A i B) to jednostki FBW rozpisane jako treningi obwodowe.
Trening obwodowy
To trening, w którym ćwiczenia wykonujesz w podanej kolejności, przechodząc od jednego do drugiego, aż zaliczysz po jednej serii każdego ćwiczenia. Powtarzasz później taki obwód jeszcze według rozpiski. Tyle teoria, a teraz praktyka: ćwiczenia 1A-1E wykonuj jedno po drugim po jednej serii bez przerw między nimi. Po zaliczeniu pełnego obwodu odpocznij 90-120 sekund i powtórz cały obwód jeszcze 4 razy, tak aby zaliczyć ich razem 5.
Ciężar
Będziesz pracować tylko z ciężarem swojego ciała, ale spokojnie. Dzięki naprawdę sporej intensywności Twoje mięśnie dostaną za swoje.
Tempo
Ćwiczenia rób w tempie kontrolowanym lub maksymalnym zgodnie ze wskazaniami tabeli. To chyba hasła, których tłumaczyć nie musimy, prawda?
Więcej informacji
Chcesz wiedzieć o treningu, regeneracji, diecie i zdrowiu więcej? Wejdź koniecznie na nasz blog. Uzupełniamy go codziennie o nowe treści – wszystkie oparte na rzetelnych badaniach naukowych i zgodne z najnowszym stanem wiedzy. Koniecznie sprawdź też Słownik pojęć oraz Zasady treningu.
Niezbędny sprzęt treningowy
Potrzebować będziesz tego sprzętu treningowego, który możesz zawsze zabrać ze sobą – swojego ciała. Przyda się ewentualnie mata do ćwiczeń, choć przecież hotelowe dywany są raczej miękkie. Przysiad bułgarski wykonuj, opierając stopę o kawowy stolik, łóżko lub fotel – bądź kreatywny.
Trening w delegacji: Tak nie zgubisz formy [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Pompka z wybiciem
|
5
|
15
|
Maksymalne
|
-
|
|
1B. Pompka izometryczna
|
5
|
30 sekund
|
Izometria
|
-
|
|
1C. Przeskoki do wykroku
|
5
|
Po 15 na stronę
|
Maksymalne
|
-
|
|
1D. Burpee
|
5
|
20
|
Maksymalne
|
-
|
|
1E. Scyzoryki
|
5
|
15
|
Kontrolowane
|
90-120 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Przysiad jednonóż
|
5
|
Po 10 na stronę
|
Kontrolowane
|
-
|
|
1B. Pompka
|
5
|
15
|
Kontrolowane
|
-
|
|
1C. Przysiad bułgarski
|
5
|
Po 15 na stronę
|
Kontrolowane
|
-
|
|
1D. Pompka Spider-Mana
|
5
|
Po 10 na stronę
|
Kontrolowane
|
-
|
|
1E. Deska z odstawieniem stopy
|
5
|
Po 20 na stronę
|
Kontrolowane
|
90-120 sekund
|