Trening w delegacji: Tak nie zgubisz formy

Hotelowe siłownie są najczęściej słabo wyposażone, a w dodatku bywają zatłoczone. Ale to żadna wymówka, bo intensywny trening całego ciała możesz wykonać nawet w ciasnym pokoju – potrzebować będziesz dosłownie dwóch metrów kwadratowych i nie więcej niż pół godziny. Woda i ręcznik też się przydadzą – przed Tobą intensywny trening w delegacji, dzięki któremu nie zgubisz formy. A może wrócisz z formą nawet lepszą. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Ogólna sprawność, spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
2 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
6
Niezbędny sprzęt treningowy
Brak
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
30 minut

Trening w delegacji: Tak nie zgubisz formy [opis programu]

Jasne, w krótkiej delegacji trening to może nie ostatnia rzecz, która przychodzi nam do głowy, ale na pewno dbanie o formę nie znajduje się na szczycie listy. Inaczej sprawa wygląda, gdy poza domem/biurem/ulubioną siłownią znajdujemy się kilka lub więcej dni. W końcu ile można się integrować, prawda?

Ten program treningowy rozpisaliśmy dla osób, które w służbowej podróży będą nie krócej niż tydzień. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, abyś dowolny z rozpisanych poniżej treningów wykonywał za każdym razem, gdy będziesz poza domem, a z aktywności rezygnować jednak nie będziesz chciał. Więcej: możesz go śmiało wykonywać w domu. Bo mimo że to trening 100% bez sprzętu, to i tak – dzięki swojej intensywności i doborowi ćwiczeń – jest bardzo skuteczny. I wrzuci Twoją formę na wyższy poziom, nawet jeśli normalnie trenujesz z ciężarami w siłowni. Taki powrót do ćwiczeń z masą własnego ciała może okazać się dla Twojej formy odświeżający.

Trening w delegacji rządzi się swoimi prawami

  1. Podane treningi – A i B – wykonuj na zmianę każdego dnia delegacji. Oba treningi nie powinny zająć Ci więcej niż pół godziny, wyrobisz się więc nawet w przerwie między spotkaniami.
  2. Jeśli delegacja trwa dłużej niż tydzień, zrób sobie jeden (siódmy, a jakże!) dzień wolny od treningu. Kolejnego dnia wróć do ćwiczeń.
  3. Każdy trening rozpoczynaj krótką rozgrzewką. Bieg w miejscu i stretching dynamiczny załatwią sprawę.
  4. Po treningu daj sobie chwilę na wyciszenie. No i nie zapomnij wziąć prysznica.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Full Body Workout

Metoda treningowa, która zakłada trening wszystkich partii mięśni podczas pojedynczej sesji. W tym programie oba treningi (A i B) to jednostki FBW rozpisane jako treningi obwodowe.

Trening obwodowy

To trening, w którym ćwiczenia wykonujesz w podanej kolejności, przechodząc od jednego do drugiego, aż zaliczysz po jednej serii każdego ćwiczenia. Powtarzasz później taki obwód jeszcze według rozpiski. Tyle teoria, a teraz praktyka: ćwiczenia 1A-1E wykonuj jedno po drugim po jednej serii bez przerw między nimi. Po zaliczeniu pełnego obwodu odpocznij 90-120 sekund i powtórz cały obwód jeszcze 4 razy, tak aby zaliczyć ich razem 5.

Ciężar

Będziesz pracować tylko z ciężarem swojego ciała, ale spokojnie. Dzięki naprawdę sporej intensywności Twoje mięśnie dostaną za swoje. 

Tempo

Ćwiczenia rób w tempie kontrolowanym lub maksymalnym zgodnie ze wskazaniami tabeli. To chyba hasła, których tłumaczyć nie musimy, prawda?

Więcej informacji

Chcesz wiedzieć o treningu, regeneracji, diecie i zdrowiu więcej? Wejdź koniecznie na nasz blog. Uzupełniamy go codziennie o nowe treści – wszystkie oparte na rzetelnych badaniach naukowych i zgodne z najnowszym stanem wiedzy. Koniecznie sprawdź też Słownik pojęć oraz Zasady treningu.

Niezbędny sprzęt treningowy

Potrzebować będziesz tego sprzętu treningowego, który możesz zawsze zabrać ze sobą – swojego ciała. Przyda się ewentualnie mata do ćwiczeń, choć przecież hotelowe dywany są raczej miękkie. Przysiad bułgarski wykonuj, opierając stopę o kawowy stolik, łóżko lub fotel – bądź kreatywny.

Trening w delegacji: Tak nie zgubisz formy [rozpiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Pompka z wybiciem
5
15
Maksymalne
-
1B. Pompka izometryczna
5
30 sekund
Izometria
-
1C. Przeskoki do wykroku
5
Po 15 na stronę
Maksymalne
-
1D. Burpee
5
20
Maksymalne
-
1E. Scyzoryki
5
15
Kontrolowane
90-120 sekund

Trening B

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Przysiad jednonóż
5
Po 10 na stronę
Kontrolowane
-
1B. Pompka
5
15
Kontrolowane
-
1C. Przysiad bułgarski
5
Po 15 na stronę
Kontrolowane
-
1D. Pompka Spider-Mana
5
Po 10 na stronę
Kontrolowane
-
1E. Deska z odstawieniem stopy
5
Po 20 na stronę
Kontrolowane
90-120 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN