Domowy trening wytrzymałościowo-siłowy dla kobiet

Trening z masą własnego ciała to świetny pomysł dla osób, które nie mogą lub z różnych powodów nie chcą pracować z obciążeniem. Nie wymaga wiele przygotowań – wystarczy odrobina miejsca i czas, który poświęcisz na wykonanie całej sesji. Dla własnej wygody możesz wykorzystać ręcznik, koc lub matę do ćwiczeń, aby nie leżeć na gołej podłodze czy dywanie. 

Program wykorzystujący masę własnego ciała to również dobry start dla osób początkujących w świecie fitnessu. Pozwala na skupienie się na właściwej technice, dzięki czemu wyrobisz w sobie nawyki przyjmowania prawidłowej postawy w treningu z dodatkowym ciężarem. To z kolei zabezpiecza Cię przed wystąpieniem kontuzji oraz sprawia, że same ćwiczenia przynoszą lepsze efekty. Nie musząc wychodzić z domu możesz też sprawniej pracować nad wyrobieniem w sobie nawyku codziennej aktywności, co znacząco pomoże Ci w osiągnięciu Twoich sylwetkowych celów.

Poniższy trening jest bardzo wszechstronny i uniwersalny. Angażuje wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe i jednocześnie nie wymaga wiele czasu ani miejsca. Możesz potraktować to nie tylko jako wstęp do fitnessu, ale także jako trening w czasie, gdy nie możesz wykonać swojej standardowej rutyny: na wakacjach, w delegacji czy w domu. Pamiętaj jedynie o odpowiednio wysokiej podaży białka w trakcie trwania planu – mięśnie muszą mieć budulec, aby mogły rosnąć.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Proces budowania mięśni jest powolny, jednak powoduje istotne zmiany w organizmie. Większa muskulatura to szybszy metabolizm, a także więcej stymulacji dla układu szkieletowego do produkcji nowych komórek. Dla kobiet jest to szczególnie ważne, ponieważ minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku dojrzałym.

W czasie, gdy ćwiczysz, wystawione na wysiłek mięśnie muszą pracować z większą intensywnością. W tym czasie w ich włóknach dochodzi do powstania miniaturowych uszkodzeń. Po zakończeniu treningu organizm rozpoczyna procesy naprawcze, w wyniku których włókna mięśniowe zwiększają swoją objętość. To właśnie proces zwany hipertrofią. Jeżeli zachodzi regularnie przez długi czas, jego efekty możesz zaobserwować gołym okiem w postaci większej muskulatury.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Przykład: jeżeli chcesz wykonać przysiad w tempie 2-1-2-1 oznacza to, że masz dwie sekundy na przejście do pozycji z ugiętymi kolanami i przez kolejną sekundę musisz ją utrzymać. Następnie wracasz do pozy wyjściowej w czasie dwóch sekund i znów utrzymujesz ją przez kolejną sekundę. Po tym czasie rozpoczynasz kolejne powtórzenie, i tak aż do wyczerpania serii.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie Cię zaintrygowało, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Opis i instrukcję wykonania każdego z ćwiczeń znajdziesz w naszej bibliotece.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Możesz skorzystać z maty do fitnessu dla własnej wygody. Trening z powodzeniem przeprowadzisz w dowolnym miejscu: domu, parku, ogrodzie, na siłowni czy na wakacjach.