Domowy trening całego ciała z hantlami dla kobiet

Rozpoczynanie przygody ze sportem zawsze powinno zaczynać się od niewielkich kroków. Twoim pierwszym zadaniem jest nauczenie się poprawnej techniki wykonywania ruchów dla każdego ćwiczenia – dzięki tej wiedzy z czasem będziesz mogła pracować z większym obciążeniem, a także wykonywać trudniejsze zadania. Właściwa technika jest podstawą, którą musisz zdobyć aby uniknąć urazów podczas ćwiczeń. 

Poniższy program został przygotowany tak, aby każda osoba mogła się z nim zmierzyć. To, że nie masz jeszcze kondycji czy wytrzymałości nie ma większego znaczenia – możesz wykonać ćwiczenia swoim tempem. Niewielka ilość sprzętu zachęca do ćwiczenia gdziekolwiek chcesz: w domu, na tarasie, w ogrodzie, na siłowni czy nawet podczas wakacji lub delegacji. Jeżeli nie masz hantli, na samym początku możesz zastąpić je dwoma butelkami wody. 

Przed rozpoczęciem treningu zawsze wykonuj rozgrzewkę, ponieważ przygotowanie mięśni do pracy umożliwi Ci zrobienie więcej w czasie trwania właściwych ćwiczeń. Staraj się również każdego dnia podejmować jakąś aktywność fizyczną – nawet niewielką. Dzięki temu wyrobisz sobie nawyk i łatwiej będzie Ci utrzymać systematyczność treningów. Kolejnym działaniem, które pomoże Ci zachować wysoki poziom energii, jest zbilansowana dieta – dzięki niej Twoje ciało zyska budulec dla masy mięśniowej oraz niezbędne składniki odżywcze, dzięki którym nie zabraknie Ci siły do podejmowania codziennych wyzwań.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia to pożądany stan, którego doświadczysz po zakończeniu każdego treningu. W czasie ćwiczeń włókna mięśniowe doznają mikroskopijnych uszkodzeń, które podnoszą stres w organizmie. Gdy skończysz sesję treningową, ciało natychmiast rozpoczyna  procesy naprawcze. W ich wyniku włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej.

Ciężar 

Wybrane przez Ciebie hantle powinny być dostatecznie ciężkie, aby ostatnie 2-3 powtórzenia w każdej serii sprawiały Ci trudność – nie możesz czuć, że po zakończeniu serii dałabyś jeszcze radę wykonać choć jedno powtórzenie. Z drugiej strony jednak obciążenie nie może być na tyle wysokie, by uniemożliwić Ci zachowanie prawidłowej techniki ruchu. Jeżeli nie wiesz, od czego zacząć, wybierz mniejszy ciężar i stopniowo zwiększaj go w czasie trwania programu – lepiej wybrać nieco zbyt lekkie hantle, niż ryzykować kontuzję na samym początku.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Najprościej będzie Ci zrozumieć ten zapis na przykładzie. Jeżeli chcesz wykonać motyle z hantlami w tempie 1-0-1-0 oznacza to, że masz jedną sekundę na podniesienie ciężaru na wysokość barków, a następnie jedną sekundę na jego opuszczenie wzdłuż tułowia. Ponieważ obie pauzy są oznaczone jako zero, nie zatrzymujesz się ani w pozycji kulminacyjnej, ani wyjściowej – kolejne powtórzenia następują od razu po sobie, aż do wyczerpania serii.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Instrukcje wykonania każdego ćwiczenia znajdziesz w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do przeprowadzenia treningu potrzebujesz jedynie hantli. Pozostałe ćwiczenia wykonuj z masą własnego ciała. Trening jest przyjazny osobom chcącym pracować w domu, jak i tym, które ćwiczą na siłowni lub w klubie fitness.