Trening domowy, o ile jest dobrze zaplanowany i wykonany, może być bardzo skutecznym narzędziem kształtującym formę zawodników i postawę na boisku. Ten konkretny program przygotowaliśmy dla młodocianych adeptów piłkarskich, dla których niezwykle istotnym atrybutem fizycznym jest moc mięśni. Zacznij trenować już teraz, a w kolejnym sezonie będziesz wprost unosił się nad murawą.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa siły, większa moc
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, piłka gimnastyczna, gumy do ćwiczeń
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 60 minut
|
4-tygodniowy piłkarski trening na poprawę siły i mocy dla chłopców – trening w domu [opis programu]
W piłce nożnej moc mięśni, czyli to, jak szybko dany mięsień może osiągnąć swoją siłę maksymalną, ma fundamentalne znaczenie. Od tego zależy błyskawiczne oderwanie się od przeciwnika, szybszy doskok do pressingu, bardziej dynamiczny wyskok do główki (więcej o mocy mięśni przeczytasz w słowniku poniżej).
Nasz trening z lekkim obciążeniem pozwoli nie tylko wypracować mięśniom moc przydatną na boisku, ale też przyzwyczai stawy i cały organizm do pracy z ciężarami oraz pozwoli przyswoić poprawne wzorce ruchowe najpopularniejszych ćwiczeń siłowych.
Spotkasz się też z ćwiczeniami unilateralnymi (jednostronnymi), w których całą pracę wykonuje jedna kończyna. Dzięki temu w kilka tygodniu wyrównasz wszelkie dysproporcje pomiędzy stronami ciała.
Trening wykonuj dwa razy w tygodniu w systemie A–B w dni wolne od innych obciążeń treningowych, np. treningów piłkarskich.
Oto przykładowy rozkład treningów w tygodniu:
- Poniedziałek – trening A
- Czwartek – trening B
Ważna jest oczywiście zasada zachowania co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami. Jedna jednostka treningowa zajmie Ci nie dłużej niż 30 minut. Wybieraj lekkie obciążenia, które uczą kontroli ciała i ciężaru. Pozwoli Ci to przygotować się do codziennych aktywności oraz wyzwań sportowych, zarówno pod kątem poprawy wyników, jak i zabezpieczenia się przed kontuzjami i urazami.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Moc mięśni
Inaczej mówiąc, jest to zdolność mięśni do szybkiego wykonywania skurczów mięśniowych w celu wygenerowania siły i szybkości w trakcie wysiłku fizycznego. Moc jest szczególnie ważna w sportach wymagających szybkich i intensywnych ruchów, takich jak piłka nożna, koszykówka, sprint czy skoki. Aby zwiększyć moc mięśni, ważne jest wykonywanie ćwiczeń siłowych, takich jak skoki, sprinty, podnoszenie ciężarów, a także ćwiczeń plyometrycznych, takich jak wskoki na skrzynię czy podskoki.
Ciężar
Na pewno nie powinien odgrywać w tym treningu głównej roli, choć wiemy, jak bardzo kuszące jest wzięcie do ręki czegoś cięższego. Zadbaj głównie o właściwą technikę i połączenie mózg-mięsień w trakcie treningu. Jak to zrobić? Przede wszystkim… nie przesadź z ciężarem i mocno koncentruj się na pracy trenowanego mięśnia.
Tempo
Wszystkie ćwiczenia wykonasz w tempie 1-0-1-0, co oznacza, że najlepiej jest o tym w ogóle nie myśleć i po prostu instynktownie trenować. Więcej o tempie ćwiczeń przeczytasz w naszym słowniku pojęć treningowych.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Wykorzystany sprzęt jest zróżnicowany, ale zgromadzenie go w domu wcale nie musi być kłopotliwe. Kluczowy zestaw hantli i ławeczka – bez tego może być ciężko.
Twój trening na poprawę siły, mocy i sprawności w piłce nożnej [rozpiska treningowa]
W obydwu treningach ostatnie trzy ćwiczenia – w treningu A ćwiczenia 7 A-C, natomiast w treningu B ćwiczenia 5 A-C – zgrupowano w superserie. W praktyce oznacza to, że wykonasz serię ćwiczenia pierwszego, serię ćwiczenia drugiego i serię ćwiczenie trzeciego w danej superserii, a dopiero po tym chwilę (60 sekund) odpoczniesz. Pozostałe ćwiczenia wykonuj w tradycyjnej formule.
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiady z hantlami w oparciu o piłkę gimnastyczną
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Przysiad bułgarski
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
3. Krok dostawny z guma oporową
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
4. Unoszenie bioder z gumą oporową jednonóż
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
5. Wykroki
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
6. Wykrok w bok
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie hantli na ławce
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Wiosłowanie pojedynczą hantlą
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
3. Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc na piłce gimnastycznej
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
4. Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
5A. Przejścia z wysokiej deski do klasycznej
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
5B. Mieszanie w garnku
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
5C. Scyzoryk
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|