Trening w domu z małą ilością sprzętu

Wszyscy (a przynajmniej te osoby, które regularnie trenują) mamy takich znajomych, którzy bez chwili zawahania, nawet wybudzeni w środku nocy, będą bronić stanowiska, że mięśnie, siłę i lepszą sylwetkę to można zbudować tylko w siłowni (ewentualnie w klubie fitness lub crossfitowym boksie), a treningi w domu nadają się tylko dla fanów i fanek płyt DVD, pozwalają zaledwie odrobinę się spocić i przez chwilę poczuć lepiej, bo trwałe efekty to rzecz niemożliwa do osiągnięcia na kilku metrach kwadratowych i z małą ilością sprzętu. 

To właśnie takim osobom podrzuć ten program treningowy, aby następnie z założonymi rękoma powoli skinąć głową i powiedzieć nieśmiertelne „A nie mówiłem/-am”. 

Jesteśmy w stanie się założyć, że już w połowie pierwszego treningu będą one przeklinać każde kolejne powtórzenie, a pod jego koniec nie będą miały siły nawet na to. 

OK, Twoja mściwa (oczywiście z przymrużeniem oka) natura została już połechtana, czas wziąć się więc samemu do roboty. Bo oto program treningowy do wykonania w domu, z minimalną ilością sprzętu, który po prostu działa. I który błyskawicznie wrzuci Twoją formę na wysoki poziom, niedostępny wielu regularnym bywalcom siłowni. 

Przed Tobą 3 treningi w tygodniu, które przetestują Twoją siłę, wytrzymałość, kondycję i psychikę. Każdy trening to 40 minut bardzo intensywnej pracy. Spokojnie, tyle wystarczy, żeby poczuć palenie każdego włókna mięśniowego w Twoim ciele – po prostu czytaj dalej. 

Przed treningiem właściwym (czyli już po rozgrzewce) ustaw czas na 40 minut, aby w ich trakcie celować w 10 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Między seriami odpoczywaj więc według potrzeb, pamiętaj jednak, że zegar tyka, a każda dłuższa przerwa tylko oddala Cię od celu. Aha, żeby było jeszcze przyjemniej – jeśli wyrobisz się w przewidzianym czasie z całym zadaniem, w następnym tygodniu zwiększ obciążenie… I w drugą stronę – jeśli misja okazała się zbyt trudna do wykonania, zmniejsz w kolejnym tygodniu ciężar hantli i kettli.

Aha, pamiętaj, żeby sensownie zarządzać przerwami – one nie muszą trwać tyle samo, po niektórych seriach możesz mieć więcej pary itp. Dobrym pomysłem jest w tym wypadku skorzystać z zegarka z pulsometrem (z doświadczenia wiemy, że najlepiej polegać na paskach na pierś; pomiary z nadgarstka przy tego typu treningach bywają bardzo niedokładne) i do kolejnych serii i kolejnych ćwiczeń podchodzić od razu, gdy tętno trochę się uspokoi.

Trenuj w poniedziałki (Trening A), środy (Trening B) i piątki (Trening C). W pozostałe dni odpoczywaj, ewentualnie roluj się, rozciągaj, chodź na spacery. Porządna regeneracja na pewno Ci się przyda. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Tempo 

Tym razem tempo ćwiczeń określiliśmy, korzystając zaledwie z haseł i rezygnując z zapisu liczbowego. Trenuj, pilnując poprawnej techniki, ale tam, gdzie to konieczne, podkręcaj tempo do maksymalnego. Zwalniaj tylko w ćwiczeniach, które naprawdę tego wymagają – ale też tylko w takim stopniu, by mieć jeszcze większą kontrolę nad techniką. 

Więcej informacji

Jeśli powyższy tekst wydaje Ci się niejasny ze względu na pojęcia, których nie znasz, sprawdź nasz słownik pojęć – znajdziesz tam ogrom przydatnych informacji, również na przyszłość.