Nie ma chyba lepszego sposobu, aby wejść w dzień na pełnych obrotach niż trening w drodze do pracy. Zatrzymuj się w pobliskim parku 3 razy w tygodniu, aby zobaczyć, jak naraz rosną Twoja forma i pewność siebie. Pamiętaj tylko, żeby w torbie mieć zawsze nawilżane chusteczki – mogą się przydać.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek, poręcze
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Trening w drodze do pracy [opis programu]
Trening w drodze do pracy? Tak, wcale nie zwariowaliśmy. Ułożyliśmy prosty plan, który wykonasz bez większego problemu i nie będziesz raczej musiał brać po nim prysznica. Wystarczą Ci mokre chusteczki albo nawilżony wodą ręcznik, abyś szybko doprowadził się do porządku. Przy czym zastrzegamy, że sami testowaliśmy to rozwiązanie w dżinsach i koszuli, którą wypuszczaliśmy ze spodni – to jednak nie jest plan dla tych, którzy do pracy chodzą pod krawatem i w wypastowanych butach.
Trenuj według poniższej rozpiski trzy razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień pomiędzy sesjami. Ćwiczenia rób w podanej kolejności, do kolejnego przechodząc po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj 60 sekund między seriami i kolejnymi ćwiczeniami. Jeśli potrzebujesz uciąć trochę powtórzeń z zadanej liczby – śmiało. Staraj się jednak na kolejnych treningach zmierzać do zadanych wartości.
Słownik pojęć i praktyczne porady
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Metoda treningowa, której głównym założeniem jest trenować wszystkie główne partie mięśni podczas pojedynczej sesji treningowej. W tym planie wszystkie treningi to właśnie sesje typu full body. Podciąganie w różnych wariantach angażuje do pracy plecy, barki, core i bicepsy. Pompki i niedźwiedź to praca klatki, barków i tricepsów oraz mięśni core. Przysiady, spacer wykroczny i wyskoki z przysiadu to praca ud, pośladków, łydek.
Ciężar
Pracować będziesz z ciężarem swojego ciała, a pomiędzy kolejnymi seriami i ćwiczeniami będziesz miał minutę na odpoczynek. Dąż do zaliczenia wskazanej liczby powtórzeń – jeśli jesteś osobą o sporym treningowym stażu, powinieneś spokojnie dać radę.
Tempo
Przed sobą masz jeszcze kilka godzin w pracy, więc nie spiesz się szczególnie, bo nie chcesz przecież dotrzeć do swojego biurka cały mokry. Klasyczne tempo 1-0-1-0 oznacza po sekundzie na fazy ekscentryczną i koncentryczną oraz brak pauz pomiędzy nimi.
Rękawiczki
Przydadzą się nie tylko dlatego, bo zmniejszą ryzyko wystąpienia odcisków od drążka. W drugim ćwiczeniu każdego treningu będziesz miał do czynienia z glebą – warto zadbać o dodatkową ochronę.
Mokre chusteczki
Naprawdę robią robotę – po takiej krótkiej i średnio intensywnej sesji wystarczą, żebyś doprowadził się do porządku i do pracy dotarł w nienagannym stanie.
Więcej informacji
Śledź nasz blog, który codziennie aktualizujemy o nowe, rzetelne i oparte na wynikach badań naukowych treści. Same pojęcia treningowe rozszyfrujesz z pomocą Słownika pojęć.
Trening w drodze do pracy wymaga tylko drążka
Lokalne parki i miejska przestrzeń na szczęście od jakiegoś czasu są już pełne zewnętrznych siłowni czy instalacji do street workoutu. Ten trening powinieneś zaliczyć więc w drodze do pracy bez większego problemu.
Trening w drodze do pracy [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Podciąganie nachwytem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Pompki
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Przysiady
|
4
|
30
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Podciąganie podchwytem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Niedźwiedź
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Spacer wykroczny
|
4
|
30
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Podciąganie chwytem neutralnym
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Pompki szwedzkie
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wyskoki z przysiadu
|
4
|
30
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|