Trening w siłowni 2.0

Ten program treningowy to klasyczna ropiska sprawdzona przez lata w siłowniach całego świata przez miliony mężczyzn i kobiet. Postanowiliśmy trochę ją urozmaicić, tak abyś treningowe postępy robił jeszcze szybciej, a przy okazji nie spędzał kilku godzin każdego dnia, przerzucając tonę żelastwa. Ten trening w siłowni 2.0 da Ci siłę i rozmiar w dwa miesiące, ale pierwsze efekty zobaczysz już po dwóch tygodniach.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Budowanie mięśni, poprawa siły
Poziom zaawansowania	Średnio zaawansowany
Czas trwania programu	8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu	3 treningi w tygodniu
Niezbędny sprzęt treningowy	Hantle, sztanga, maszyny siłowe, gumy do ćwiczeń
Rodzaj treningu/-ów w programie	FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej	45 minut

Trening w siłowni 2.0 [opis programu]

Przed Tobą program treningowy, który jest hybrydą klasycznego FBW (Full Body Workout – sprawdź Słownik pojęć poniżej) oraz treningu typu split (polecamy ten sam słownik), założeniem którego jest trenować osobne partie mięśni na każdym treningu. Takie połączenie pozwoli Ci zaoszczędzić czas, ale nie tylko. Odpowiednia kombinacja ćwiczeń, dokładnie dobrany zakres powtórzeń, liczba serii i czas przewidziany na odpoczynek zapewnią szybkie i spektakularne postępy.

Treningi A, B i C rozpoczynać będziesz pojedynczym ćwiczeniem na najważniejsze partie mięśni; będą to kolejno przysiad ze sztangą (nogi, pośladki), wyciskanie sztangi (klatka, barki, tricepsy) i ściąganie drążka do klatki (plecy, bicepsy). Wykonuj je w czterech seriach po sześć powtórzeń, odpoczywając 90 sekund między seriami. To ten moment, w którym masz pracować z naprawdę solidnym ciężarem. Pozostałe ćwiczenia w każdym treningu połączyliśmy w superserie i serie łączone. Będziesz pracował nad mięśniami całego ciała, ale każdy trening trochę inaczej będzie rozkładał akcenty.

Zasady programu

Trenuj trzy razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między sesjami.
Każdy trening rozpoczynaj rozgrzewką i kończ rozciąganiem.
Przed pierwszym ćwiczeniem każdego treningu możesz zrobić jeszcze serię z pustym gryfem i ćwiczenia aktywacyjne.
Pilnuj liczby serii i powtórzeń. Dokładnie przestrzegaj czasów przewidzianych na odpoczynek.

Słownik pojęć i praktyczne porady

FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)

Metoda treningowa, która zakłada pracę wszystkich głównych partii mięśni podczas pojedynczej jednostki treningowej.

Split (Trening dzielony)

Trenując w tym systemie, podczas kolejnych treningów kładziesz akcent na pracę innych grup mięśni. Przykład: poniedziałek to dzień klatki, środa nóg, a piątek pleców.

Uwaga: Trening w siłowni 2.0, który za chwilę rozpoczniesz, jest kombinacją obu tych metod.

Superserie

Łącząc ćwiczenia w superserie, skracasz czas treningu i podkręcasz jego intensywność, bo w czasie gdy jedna partia mięśni pracuje, druga odpoczywa. Ćwiczenia w superseriach w tym programie treningowym to za każdym razem drugie i trzecie ćwiczenie w rozpisce (2A i 2B). Pamiętaj, że w superserii pauzujesz dopiero po zaliczeniu wszystkich powtórzeń drugiego ćwiczenia w parze.

Serie łączone

Wydłużone superserie. Dodatkową różnicą jest ta, że serie łączone nie ograniczają się do ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe. W tym programie serie łączone to za każdym razem ćwiczenia 3A-3C.