Trening w siłowni 2.0

Ten program treningowy to klasyczna ropiska sprawdzona przez lata w siłowniach całego świata przez miliony mężczyzn i kobiet. Postanowiliśmy trochę ją urozmaicić, tak abyś treningowe postępy robił jeszcze szybciej, a przy okazji nie spędzał kilku godzin każdego dnia, przerzucając tonę żelastwa. Ten trening w siłowni 2.0 da Ci siłę i rozmiar w dwa miesiące, ale pierwsze efekty zobaczysz już po dwóch tygodniach. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni, poprawa siły
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
3 treningi w tygodniu
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, sztanga, maszyny siłowe, gumy do ćwiczeń
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
45 minut

Trening w siłowni 2.0 [opis programu]

Przed Tobą program treningowy, który jest hybrydą klasycznego FBW (Full Body Workout – sprawdź Słownik pojęć poniżej) oraz treningu typu split (polecamy ten sam słownik), założeniem którego jest trenować osobne partie mięśni na każdym treningu. Takie połączenie pozwoli Ci zaoszczędzić czas, ale nie tylko. Odpowiednia kombinacja ćwiczeń, dokładnie dobrany zakres powtórzeń, liczba serii i czas przewidziany na odpoczynek zapewnią szybkie i spektakularne postępy.

Treningi A, B i C rozpoczynać będziesz pojedynczym ćwiczeniem na najważniejsze partie mięśni; będą to kolejno przysiad ze sztangą (nogi, pośladki), wyciskanie sztangi (klatka, barki, tricepsy) i ściąganie drążka  do klatki (plecy, bicepsy). Wykonuj je w czterech seriach po sześć powtórzeń, odpoczywając 90 sekund między seriami. To ten moment, w którym masz pracować z naprawdę solidnym ciężarem. Pozostałe ćwiczenia w każdym treningu połączyliśmy w superserie i serie łączone. Będziesz pracował nad mięśniami całego ciała, ale każdy trening trochę inaczej będzie rozkładał akcenty.

Zasady programu

  1. Trenuj trzy razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między sesjami.
  2. Każdy trening rozpoczynaj rozgrzewką i kończ rozciąganiem. 
  3. Przed pierwszym ćwiczeniem każdego treningu możesz zrobić jeszcze serię z pustym gryfem i ćwiczenia aktywacyjne.
  4. Pilnuj liczby serii i powtórzeń. Dokładnie przestrzegaj czasów przewidzianych na odpoczynek.

Słownik pojęć i praktyczne porady

FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)

Metoda treningowa, która zakłada pracę wszystkich głównych partii mięśni podczas pojedynczej jednostki treningowej.

Split (Trening dzielony)

Trenując w tym systemie, podczas kolejnych treningów kładziesz akcent na pracę innych grup mięśni. Przykład: poniedziałek to dzień klatki, środa nóg, a piątek pleców.

Uwaga: Trening w siłowni 2.0, który za chwilę rozpoczniesz, jest kombinacją obu tych metod.

Superserie

Łącząc ćwiczenia w superserie, skracasz czas treningu i podkręcasz jego intensywność, bo w czasie gdy jedna partia mięśni pracuje, druga odpoczywa. Ćwiczenia w superseriach w tym programie treningowym to za każdym razem drugie i trzecie ćwiczenie w rozpisce (2A i 2B). Pamiętaj, że w superserii pauzujesz dopiero po zaliczeniu wszystkich powtórzeń drugiego ćwiczenia w parze.

Serie łączone

Wydłużone superserie. Dodatkową różnicą jest ta, że serie łączone nie ograniczają się do ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe. W tym programie serie łączone to za każdym razem ćwiczenia 3A-3C.

 

Trening w siłowni 2.0 [praktyczne porady]

Ciężar

W pierwszym ćwiczeniu zawsze stawiaj na naprawdę solidne ciężary. W superseriach i seriach łączonych daj sobie szansę dotrwać do ostatniego powtórzenia.

Tempo

Wydłużaj o sekundę fazę ekscentryczną w głównych ćwiczeniach programu (pierwsze ćwiczenie w każdej tabeli). Poza tym bez szaleństw: sekundę ciężar opuszczaj, sekundę podnoś, nie zatrzymuj się za długo w miejscu.

Niezbędny sprzęt treningowy

Trening w siłowni 2.0 wykonuj… w siłowni. Potrzebować będziesz solidnych hantli, sztangi i wyciągu górnego. Przyda się również guma do ćwiczeń, choć Face Pull możesz wykonywać również na wyciągu, korzystając z uchwytu linowego.

Trening w siłowni 2.0 [rozpiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad ze sztangą
4
6
2-0-1-0
90 sekund
2A. Wiosłowanie hantlem jednorącz
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
-
2B. Wyciskanie hantli
3
12
1-0-1-0
60 sekund
3A. Unoszenie bioder ze sztangą
3
12
1-0-1-0
-
3B. Wyciskanie hantli stojąc
3
12
1-0-1-0
-
3C. Martwy ciąg ze sztangą
3
12
1-0-1-0
60 sekund

Trening B

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie sztangi
4
6
2-0-1-0
90 sekund
2A. Martwy ciąg hantlem jednorącz
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
-
2B. Przysiad z hantlem goblet
3
12
1-0-1-0
60 sekund
3A. Rozpiętki z hantlami
3
12
1-0-1-0
-
3B. Unoszenie ramion z hantlami w przód
3
12
1-0-1-0
-
3C. Face Pull z gumą do ćwiczeń
3
12
1-0-1-0
60 sekund

Trening C

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem
4
6
2-0-1-0
90 sekund
2A. Wykroki z hantlami
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
-
2B. Zakroki z hantlami
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
3A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc
3
12
1-0-1-0
-
3B. Motyl z hantlami
3
12
1-0-1-0
-
3C. Szrugsy ze sztangą
3
12
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN