Bieganie nie jest szczególnie przyjazne dla kolan, szczególnie, jeżeli już zaliczyłeś kiedyś kontuzję. Dlatego proponujemy nieco zmniejszyć tempo, ale za to podnieść nachylenie terenu i połączyć bieżnię z elementami HIIT. Trening z marszem pozwoli Ci podnieść tętno bez biegania, a dodatkowo również sprawdzi się jako dodatek do diety redukcyjnej.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Bieżnia
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening cardio, HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60-90 minut
|
Wytrzymałościowy trening z marszem [opis programu]
Trening cardio może być nie lada wyzwaniem dla osób, które nie lubią lub też nie mogą biegać. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy, spróbuj włączyć do swojego treningu szybki marsz. Również podniesiesz nim tętno, a jednocześnie oszczędzisz kolana i zyskasz dodatkową alternatywę dla rowerku czy orbitreka.
Jeżeli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, pamiętaj aby ćwiczenia połączyć z dietą o lekkim deficycie kalorycznym. Trening pozwoli Ci spalić więcej energii w ciągu dnia, co przełoży się na zmiany na wadze.
Zasady treningu
Poniżej znajdziesz trzy tabele – Trening A, B oraz C. Wykonuj je po kolei, aby uniknąć monotonii ćwiczeń. W każdym tygodniu powinieneś zrealizować każdą rozpiskę jeden raz, z zachowaniem jednego dnia przerwy pomiędzy. Pozostałe dni przeznacz na odpoczynek lub też trening siłowy. Twój przykładowy tydzień może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: wolne/trening siłowy
- Środa: Trening B
- Czwartek: wolne/trening siłowy
- Piątek: Trening C
- Weekend: wolne/aktywna regeneracja
Każda rozpiska składa się z dwóch części – HIIT oraz cardio o umiarkowanej intensywności. HIIT wykonaj w 3-7 obwodach, zależnie od tego, jak długi trening chcesz przeprowadzić. Na koniec wybierz się na bieżnię na szybki marsz. Jeżeli chcesz zwiększyć poziom trudności, ustaw bieżnię na wyższy stopień nachylenia.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Tempo
Wykonuj ćwiczenia swoim tempem maksymalnym. Oznacza to, że powinieneś starać się realizować powtórzenia jak najszybciej, ale jednocześnie pamiętając o zachowaniu prawidłowej techniki. W przypadku marszu również postaraj się, aby był on możliwie żwawy.
Więcej informacji
W Bibliotece ćwiczeń zobaczysz prawidłową technikę wykonania oraz przydatne porady dla każdej z pozycji w rozpisce. Z kolei w Słowniku pojęć znajdziesz więcej przydatnych informacji, które pomogą Ci uczynić trening jeszcze bardziej efektywnym.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do pierwszej części każdego zestawu ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wystarczy tylko nieco wolnego miejsca. Marsz zrealizuj na bieżni, gdzie będziesz mógł kontrolować nachylenie terenu. Opcjonalnie też możesz potraktować go jako szybki spacer. Trenuj w domu lub w siłowni, zależnie od Twoich możliwości.
Wytrzymałościowy trening z marszem [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Wejście na skrzynię
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
3. Przysiad z przytrzymaniem
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
4. Marsz
|
1*
|
45 minut
|
-
|
-
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Zakrok
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Przysiad z przytrzymaniem
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
3. Unoszenie nóg z kolanem do przeciwległego łokcia stojąc
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
4. Marsz
|
1*
|
45 minut
|
-
|
-
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Ciosy przed siebie
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Ciosy do góry
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
3. Przysiad
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
4. Marsz
|
1*
|
45 minut
|
-
|
-
|
* Marsz wykonuj na koniec, po zakończeniu wszystkich obwodów.