Czasami naprawdę nie musisz kombinować. Ten trening z ciężką sztangą jest banalnie prosty w konstrukcji, bo składa się z tylko 5 podstawowych ćwiczeń, które musisz wykonać w zaledwie 4 seriach. Spokojnie, jeśli wydłużysz tempo fazy ekscentrycznej i postawisz na naprawdę sporą liczbę talerzy obciążeniowych na gryfie, zbudujesz sporych rozmiarów i bardzo silne mięśnie.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60 minut
|
Trening z ciężką sztangą i wydłużonym tempem zbuduje siłę i mięśnie [opis programu]
Za skuteczność tego treningu odpowiada kilka elementów:
- Prostota treningu. Łatwo go zapamiętasz, a to oznacza, że nie będziesz musiał kombinować w siłowni.
- Wykorzystanie sztangi. Tylko jeden treningowy sprzęt zagwarantuje Ci brak kolejek do sprzętu.
- Ćwiczenia w 4 seriach po 3-5 powtórzeń to sygnał, że pracować będziesz z naprawdę dużymi ciężarami, a to oznacza, że Twoja siła będzie rosła proporcjonalnie do włożonego wysiłku.
- Wydłużony czas serii ekscentrycznej da mięśniom dodatkowy bodziec do wzrostu.
- Dłuższe przerwy między seriami pozwolą Ci odpocząć i do kolejnych powtórzeń podejść znów z pełną mocą.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Full Body Workout
Trening, podczas którego zmuszasz do pracy wszystkie grupy mięśni. Treningi typu FB są skuteczne zarówno na początku fitnessowej drogi, jak i podczas szlifowania formy na tym wyższym poziomie.
Ciężar
Pracować będziesz w zakresie 4 serii po 3-5 powtórzeń. Stawiaj więc na ciężary bliskie Twoim rekordom. Tu nie ma miejsca na miękką grę – masz czas pomiędzy kolejnymi seriami na odpoczynek, żeby walczyć o jak najwyższą stawkę.
Tempo
Zgodnie z zapisem 2-0-1-0 wydłużaj do 2 sekund fazę ekscentryczną każdego ćwiczenia. To faza, w której mięsień się wydłuża. Dla wszystkich ćwiczeń z poniższej rozpiski fazą ekscentryczną będzie moment opuszczania ciężaru.
Więcej informacji
Jeśli chcesz codziennie dostarczać sobie rzetelnej wiedzy związanej z treningiem, dietą, regeneracją i zdrowiem, wpadaj na nasz blog. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o pojęciach podanych wyżej, sprawdź Słownik pojęć.
Niezbędny sprzęt treningowy
Potrzebować będziesz ciężkiej (tak, wiemy, że to pojęcie względne) sztangi i ławki treningowej. Pamiętaj, że na Twoim gryfie ma znajdować się zawsze sporo talerzy obciążeniowych, więc jeśli w swoim garażu nie zgromadziłeś jeszcze imponującej kolekcji, odkurz swój karnet do siłowni.
Trening z ciężką sztangą i wydłużonym tempem zbuduje siłę i mięśnie [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą z przodu
|
4
|
3-5 powtórzeń
|
2-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2. Martwy ciąg ze sztangą
|
4
|
3-5
|
2-0-1-0
|
120 sekund
|
|
3. Wiosłowanie sztangą
|
4
|
3-5
|
2-0-1-0
|
120 sekund
|
|
4. Wyciskanie sztangi
|
4
|
3-5
|
2-0-1-0
|
120 sekund
|
|
5. Wyciskanie sztangi stojąc
|
4
|
3-5
|
2-0-1-0
|
120 sekund
|