Możesz odwiedzać siłownię tylko dwa razy w tygodniu i cieszyć się formą, na którą stali bywalcy klubów fitness muszą pracować codziennie. Jest tylko jeden warunek: musisz postawić na naprawdę ciężkie hantle i kombinację ćwiczeń, która przetestuje każde włókno mięśniowe Twojego ciała. Zrób ten trening z ciężkimi hantlami raz i przekonaj się, czym naprawdę są DOMS-y. I czym są prawdziwe postępy.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa siły, budowanie mięśni, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, drążek, piłka gimnastyczna, ławka
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60 minut
|
Trening z ciężkimi hantlami [opis programu]
Brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe? Tylko dwie wizyty w siłowni w tygodniu i efekty jak codzienne ćwiczenia? Nawet jeśli wydaje Ci się, że wstęp do tego programu treningowego trochę podkoloryzowaliśmy, wystarczy, że spróbujesz, a szybko zmienisz zdanie.
Ten trening z ciężkimi hantlami nie nazywa się przypadkowo; nie wylosowaliśmy go z wielkiej tabeli Nazw Programów Treningowych. On dokładnie taki właśnie jest: masz trenować z ciężarami, które jeszcze niedawno w ogóle nie przychodziły Ci do głowy, aby zmusić każde włókno mięśniowe do ogromnej pracy, po której regenerować będzie się musiało nawet kilka dni. W ten sposób dwie jednostki treningowe w tygodniu i tak okażą się dla Ciebie wyzwaniem.
Wykonuj ten trening w poniedziałki i czwartki, pozostałe dni przeznaczając na regenerację (aktywną i pełną według potrzeb).
Trening z ciężkimi hantlami w 3 fazach
Trening z ciężkimi hantlami podzieliliśmy na 3 fazy. Do kolejnej fazy treningu przechodź po 3 minutach odpoczynku.
Faza 1: Serie
Przed Tobą 3 ćwiczenia (zarzut hantli, wyciskanie hantli z półprzysiadu i podrzut hantli, czyli kombinacja dwóch poprzednich ruchów). Wykonuj je jedno po drugim, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Uwaga: każde ćwiczenie wykonywać będziesz w tylko 2 seriach po 3-5 powtórzeń. Masz też aż 120 sekund na odpoczynek między seriami i ćwiczeniami – a to oznacza raz jeszcze, że postawić masz na naprawdę ciężkie hantle. Jeśli wolisz wykonywać te ćwiczenia ze sztangą, nie wahaj się, choć pamiętaj, że hantlami jesteś w stanie lepiej ogarnąć dysproporcje w sile lewej i prawej stronie ciała.
Faza 2: Obwody
Do wykonania będziesz miał 4 ćwiczenia, które należy połączyć w obwód. Odpoczywaj 30-60 sekund między ćwiczeniami oraz kolejnymi obwodami. Łącznie zalicz 3 obwody. Znów walcz z jak największym obciążeniem zewnętrznym, tak aby ostatnie powtórzenie w serii stanowiło dla Ciebie zawsze wyzwanie. W przypadku pompek pozwól położyć sobie talerz obciążeniowy na plecach, tylko jeśli jesteś prawdziwym twardzielem. Brak stabilnego podparcia pod dłońmi i tak będzie stanowił niezłą próbę siły. Aha, tureckie wstawanie rób perfekcyjnie technicznie. Przysiad z hantlami na barkach rozpoczynaj w pierwszym powtórzeniu nienagannym zarzutem hantli na barki – a jeśli ciężar jest zbyt duży, poproś kumpla o pomoc.
Faza 3: Finisher
Lekko już było… Masz przed sobą 3 ćwiczenia, które wykonać będziesz musiał zgodnie z protokołem treningowym tabata (20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 8 rund). To będzie piekło, bo nie dość, że każdy mięsień w Twoim ciele palić będzie Cię już od dobrej chwili, to jeszcze zaczniesz od burpees, czyli najbardziej znienawidzonego ćwiczenia świata. Przejdź po nim do wspinaczki poziomej, a całość zakończ biegiem bokserskim. Przetrwałeś? To masz wolne do kolejnego treningu.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Full Body Workout
Trening, podczas którego pracujesz nad harmonijnym rozwojem wszystkich głównych grup mięśniowych. Najczęściej składa się z ćwiczeń złożonych, bywa uzupełniany ćwiczeniami izolowanymi. FBW jest świetną opcją na rozpoczęcie treningów, ale równie dobrze sprawdza się – dzięki swojej intensywności – w treningach osób średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych.
Ciężar
Od tego w ogóle zaczęliśmy – idź na maksa. Winylowe hantelki z supermarketu możesz wyrzucić do kosza.
Tempo
Nie spiesz się. Każde ćwiczenie wykonuj w kontrolowany sposób, pilnując prawidłowej techniki i ciężaru. Bądź ostrożny, a tam, gdzie tego potrzebujesz, korzystaj z pomocy treningowego kumpla bądź trenera/instruktora.
Więcej informacji
Dowiedz się więcej o treningu, diecie i regeneracji, odwiedzając nasz blog oraz przeglądając Słownik pojęć.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do wykonania tego treningu potrzebować będziesz dwóch hantli o naprawdę solidnym ciężarze (jak na Twoje możliwości, rzecz jasna). Oprócz tego przydadzą się ławka i piłka gimnastyczna oraz drążek. Podciąganie z dodatkowym obciążeniem wymaga dodatkowo pasa z łańcuchem do zamocowania talerza obciążeniowego – jeśli nie możesz sobie na taki scenariusz pozwolić, zwiększ liczbę powtórzeń podciągania aż do odmowy.
Trening z ciężkimi hantlami [rozpiska treningowa]
Faza 1: Serie
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Zarzut hantli
|
2
|
3-5
|
Kontrolowane
|
120 sekund
|
|
2. Wyciskanie hantli z półprzysiadu
|
2
|
8
|
Kontrolowane
|
120 sekund
|
|
3. Podrzut hantli
|
2
|
3-5
|
Kontrolowane
|
120 sekund
|
Faza 2: Obwody
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Tureckie wstawanie z hantlem
|
3
|
Po 3 na stronę
|
Kontrolowane
|
30-60 sekund
|
|
1B. Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciążeniem
|
3
|
6
|
Kontrolowane
|
30-60 sekund
|
|
1C. Pompka z nogami na podwyższeniu i dłońmi na piłce gimnastycznej
|
3
|
10
|
Kontrolowane
|
30-60 sekund
|
|
1D. Przysiad z hantlami na barkach
|
3
|
6
|
Kontrolowane
|
30-60 sekund
|
Faza 3: Finisher
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Burpees
|
8
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
|
2. Wspinaczka pozioma
|
8
|
20
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
|
3. Bieg bokserski
|
8
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
1 Komentarz
[…] ZOBACZ TEŻ: Trening z ciężkimi hantlami […]