Guma do ćwiczeń to jeden z najlepszych wynalazków w historii fitnessu. Zmieści się nawet w kieszeni, zabierzesz ją wszędzie i z jej wykorzystaniem wykonasz kompletny trening wszystkich grup mięśniowych. Jedyny minus? Tak właśnie upada ostatnia wymówka od rozpoczęcia ćwiczeń. Wykonuj ten trening z gumą do ćwiczeń, żeby nie czekać na rezultaty.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Gumy do ćwiczeń
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45 minut
|
Trening z gumą do ćwiczeń [opis programu]
Gumy do ćwiczeń całkiem niedawno były produktem raczej niszowym i wykorzystywanym bardziej w treningu rehabilitacyjnym. Później zawojowały jednak rynek, trafiając pod strzechy (czytaj: również na półki supermarketów), jednocześnie zdobywając rynek profesjonalnego treningu i fitness. Dlaczego? Bo są kompaktowe, wszechstronne i podczas ćwiczeń stale utrzymują mięśnie pod napięciem. Gumy doskonale nadają się nie tylko w treningu, ale też jako dodatek w rozgrzewce przed czy wyciszeniu po. Czy mają minusy? Na upartego tylko ten jeden – zamykają drogę do ostatniej wymówki od rozpoczęcia regularnego treningu.
Przed Tobą prosty plan z wykorzystaniem gumy do ćwiczeń. To 10 ćwiczeń, które wykonywać będziesz w 3 seriach po 12 powtórzeń. Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 1 dzień między sesjami. W robocze dni wolne od treningu z gumami możesz wykonywać nawet bardziej intensywne jednostki cardio. Weekendy z kolei wykorzystaj na pełną regenerację.
Słownik pojęć i praktyczne porady
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Popularna metoda treningowa, która zakłada angaż wszystkich grup mięśniowych podczas pojedynczej jednostki treningowej. Trening typu FBW zazwyczaj składa się z ćwiczeń wielostawowych uzupełnionych o ćwiczenia izolowane.
Ciężar
Zainwestuj najlepiej w kilka różnych gum do ćwiczeń o różnym oporze. Podczas ćwiczeń dbaj o to, by guma już w pozycji startowej stanowiła opór, który będziesz musiał wyraźnie pokonać. Ostatnie powtórzenia w serii powinny stanowić dla Ciebie wyzwanie.
Tempo
Bez kombinowania – trzymaj się standardowego tempa 1-0-1-0, wykonując ćwiczenia dokładnie i poprawnie technicznie bez nadmiernego pośpiechu.
Więcej informacji
Nasz aktualizowany codziennie blog to źródło informacji dotyczących treningu, diety, regeneracji i zdrowia ogólnie. Odwiedzaj go regularnie, a szybko staniesz się ekspertem w wymienionych dziedzinach. Jeśli potrzebujesz jednak szybkiej powtórki z zagadnień związanych stricte z treningiem, sprawdź koniecznie Słownik pojęć.
Niezbędny sprzęt treningowy
Gumy do ćwiczeń znajdziesz nawet w pobliskim supermarkecie, ale pamiętaj, że lepiej wybrać sprawdzony sprzęt przetestowany przez profesjonalistów. W tym treningu konieczny będzie też drążek – jeśli jednak trenujesz w domu, zamiast ćwiczenia numer 3 wykonaj dodatkowe 3 serie ćwiczenia numer 4.
Trening z gumą do ćwiczeń: [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie gumy do ćwiczeń z przysiadu
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
2. Wykroki w bok z gumą do ćwiczeń
|
3
|
Po 6 na stronę
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
3. Podciąganie nachwytem z gumą do ćwiczeń
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
4. Wiosłowanie gumą do ćwiczeń
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
5. Uginanie ramion z gumą do ćwiczeń
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
6. Wyciskanie gumy do ćwiczeń
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
7. Prostowanie przedramion z gumą do ćwiczeń
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
8. Face Pull z gumą do ćwiczeń
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
9. Podciąganie gumy do ćwiczeń wzdłuż tułowia
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
10. Deska
|
3
|
60 sekund
|
Izometria
|
45 sekund
|