Prawidłowa technika zadanego uderzenia oraz wybranie najwłaściwszego momentu są kluczowe, gdy chcesz powalić przeciwnika pojedynczym uderzeniem. Nie zmienia to jednak faktu, że tzw. kowadło w łapie zwiększy Twoje szanse na nokaut. Przy okazji ostrzegamy: lepiej, żeby ten trening z hantlami na mocny cios nie wpadł w ręce Twojego sparingpartnera.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, poprawa siły
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45 minut
|
Trening z hantlami na mocny cios [opis programu]
Ręce tylko kończą cios. Za moc, która jest w stanie znokautować przeciwnika, odpowiadają mięśnie niemal całego ciała, ich odpowiednie zgranie, prawidłowa technika uderzenia, właściwy moment – i nie tylko; wymieniać można by długo. Powalić oponenta pojedynczym uderzeniem nie jest wcale łatwo, co nie zmienia faktu, że odpowiednia praca na treningach może Twoje szanse zdecydowanie zwiększyć.
Przed Tobą trening, który składa się z pięciu ćwiczeń z hantlami. Jego zadaniem jest nie tylko zaangażować w każdym powtórzeniu jak najwięcej grup mięśni. Każde ćwiczenie uczyć będzie Cię również transferu mocy i siły z dołu do góry ciała, w dodatku często przy wyraźnych skrętach tułowia. Ostatnie ćwiczenie będzie z kolei wzmacniało stabilizację centralną – na wypadek, gdyby trzeba było zamienić się w skałę nie do ruszenia.
Zasady treningu
- Wykonuj ten trening 1 raz w tygodniu.
- W pozostałe dni tygodnia wykonuj swój dotychczasowy plan treningowy angażujący do pracy całe ciało. Nie zapominaj o treningach cardio.
- Po zaliczeniu tego treningu przez co najmniej 2 dni nie łap się za duże ciężary – daj swoim mięśniom odpocząć lub bodźcuj je innymi metodami treningowymi.
- Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
- W ćwiczeniach 2-4 wykonaj najpierw wszystkie powtórzenia na jedną stronę ciała, a następnie od razu na drugą. Odpoczywaj dopiero po zaliczeniu pełnej serii.
- Trening rozpocznij solidną rozgrzewką. Możesz wykonać aktywacje dla poszczególnych grup mięśniowych. Nie zaszkodzi też stretching dynamiczny i obwód składający się z zadanych ćwiczeń, ale bez dodatkowego obciążenia.
- Tak dobieraj ciężar hantli, by ostatnie powtórzenia w serii robić z wysiłkiem. Pamiętaj jednak, że tutaj kluczowa jest dynamika każdego ruchu – jeśli nie jesteś w stanie pracować na pełnej szybkości, zmniejsz obciążenie.
- Jeśli potrzebujesz więcej informacji, sprawdź Słownik pojęć, Zasady treningu i Blog New Level Sport.
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle lub hantle regulowane to jedyne urządzenia treningowe, których potrzebujesz, aby wzmocnić siłę ciosu.
Trening z hantlami na mocny cios [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie hantli z przysiadu
|
5
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Rąbanie hantlem
|
5
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Rwanie hantla
|
5
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Odwrotne rąbanie hantlem
|
5
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Spacer farmera
|
5
|
30 metrów
|
Kontrolowane
|
60 sekund
|