Trening z kettlebellem na większe mięśnie może składać się z zaledwie pięciu ćwiczeń wykonywanych w 4 seriach po 10 powtórzeń. Tyle wystarczy, by wszystkim mięśniom Twojego ciała dać wyraźny sygnał do wzrostu, o ile postawisz na solidnych rozmiarów odważniki i nienaganną technikę każdego ćwiczenia. Zastąp tym planem swój dotychczasowy program na budowanie mięśni i w 4 tygodnie osiągnij rezultaty, na które inni pracują miesiącami.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebelle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45 minut
|
Trening z kettlebellem na większe mięśnie [opis programu]
W dobie treningów funkcjonalnych i crossfitu zapomnieliśmy trochę, że oldschoolowymi odważnikami możemy budować nie tylko wszechstronną sprawność godną fightera, ale też pracować w sposób bardziej klasyczny. Przed Tobą trening z kettlebellem, w którym nie będzie tajemniczo brzmiących haseł typu AMRAP, EMOM, tylko klasyczne serie i sześćdziesięciosekundowe przerwy między nimi.
Oto plan, który składa się z tylko pięciu ćwiczeń z dwoma kettlebellami. Wykonuj go trzy razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między treningami (trenuj np. w poniedziałki, środy i piątki, pauzując we wtorki i czwartki, a weekendy poświęcając na aktywną regenerację).
Jedyny haczyk? Musisz postawić na naprawdę ciężkie kettle (o czym poniżej). Jest jeszcze drugi, ale to przecież rzecz oczywista – każde ćwiczenie musisz wykonać nienagannie technicznie. Jeśli z tym ostatnim masz nawet nie tyle problem, co brakuje Ci pewności, że trenujesz zgodnie z zasadami, sprawdź naszą Bibliotekę ćwiczeń. Stale ją rozwijamy, dodając codziennie wyczerpujące opisy kolejnych, nie tylko najpopularniejszych ćwiczeń.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Full Body Workout
Trening całego ciała to – jak sama nazwa wskazuje – taki trening, w którym podczas pojedynczej jednostki pracujesz nad wszystkimi głównymi partiami mięśniowymi. FBW najczęściej składa się z ćwiczeń wielostawowych, czasami uzupełnia się go ćwiczeniami izolowanymi.
Ciężar
Postaw na naprawdę ciężkie kettlebelle. Ostatnie powtórzenia w serii powinieneś robić już z wyraźnym wysiłkiem. To trening o stosunkowo małej objętości i intensywności, przed kolejnymi seriami zdążysz się więc zregenerować na tyle, by działać na maksa.
Tempo
Nie spiesz się, tylko dbaj przede wszystkim o prawidłową technikę. Jeśli nawet najcięższy zestaw odważników w domowej siłowni nie stanowi dla Ciebie problemu, wydłuż do dwóch, trzech sekund fazę ekscentryczną. W zapisie X-X-X-X (sprawdź tabelę treningową poniżej) faza ekscentryczna to właśnie ten pierwszy „X”. Drugi i czwarty to fazy izometryczne, a trzeci – faza koncentryczna.
Faza ekscentryczna
Etap ćwiczenia, w którym trenowany mięsień się wydłuża. W klasycznym ćwiczeniu na bicepsy będzie to prostowanie ramienia. Najczęściej faza ekscentryczna tożsama jest z opuszczaniem ciężaru.
Faza koncentryczna
To etap ćwiczenia, w którym trenowany mięsień się skraca. Korzystając z powyższego przykładu, będzie to uginanie ramienia. Faza koncentryczna często tożsama jest właśnie z podnoszeniem ciężaru.
Więcej informacji
Potrzebujesz informacji dotyczących treningu i regeneracji? Koniecznie sprawdź nasz blog. Powyższe pojęcia dokładniej opisujemy w Słowniku pojęć.
Niezbędny sprzęt treningowy
Potrzebować będziesz kettlebelli i to o solidnej wadze. W treningach jak ten świetnie sprawdzają się kettle z regulowanym ciężarem. Jeśli nie masz takich (jeszcze!) w domu, odkurzaj karnet. To będzie dobra inwestycja.
Trening z kettlebellem na większe mięśnie [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Swing kettlebellem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Rwanie kettlebella
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Swing kettlebellami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Wyciskanie kettlebelli z przysiadu
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Swing amerykański kettlebellem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|