Trening z kettlebellem na większe mięśnie

Trening z kettlebellem na większe mięśnie może składać się z zaledwie pięciu ćwiczeń wykonywanych w 4 seriach po 10 powtórzeń. Tyle wystarczy, by wszystkim mięśniom Twojego ciała dać wyraźny sygnał do wzrostu, o ile postawisz na solidnych rozmiarów odważniki i nienaganną technikę każdego ćwiczenia. Zastąp tym planem swój dotychczasowy program na budowanie mięśni i w 4 tygodnie osiągnij rezultaty, na które inni pracują miesiącami.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Kettlebelle
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
45 minut

Trening z kettlebellem na większe mięśnie [opis programu]

W dobie treningów funkcjonalnych i crossfitu zapomnieliśmy trochę, że oldschoolowymi odważnikami możemy budować nie tylko wszechstronną sprawność godną fightera, ale też pracować w sposób bardziej klasyczny. Przed Tobą trening z kettlebellem, w którym nie będzie tajemniczo brzmiących haseł typu AMRAP, EMOM, tylko klasyczne serie i sześćdziesięciosekundowe przerwy między nimi.

Oto plan, który składa się z tylko pięciu ćwiczeń z dwoma kettlebellami. Wykonuj go trzy razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między treningami (trenuj np. w poniedziałki, środy i piątki, pauzując we wtorki i czwartki, a weekendy poświęcając na aktywną regenerację).

Jedyny haczyk? Musisz postawić na naprawdę ciężkie kettle (o czym poniżej). Jest jeszcze drugi, ale to przecież rzecz oczywista – każde ćwiczenie musisz wykonać nienagannie technicznie. Jeśli z tym ostatnim masz nawet nie tyle problem, co brakuje Ci pewności, że trenujesz zgodnie z zasadami, sprawdź naszą Bibliotekę ćwiczeń. Stale ją rozwijamy, dodając codziennie wyczerpujące opisy kolejnych, nie tylko najpopularniejszych ćwiczeń.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Full Body Workout

Trening całego ciała to – jak sama nazwa wskazuje – taki trening, w którym podczas pojedynczej jednostki pracujesz nad wszystkimi głównymi partiami mięśniowymi. FBW najczęściej składa się z ćwiczeń wielostawowych, czasami uzupełnia się go ćwiczeniami izolowanymi. 

Ciężar

Postaw na naprawdę ciężkie kettlebelle. Ostatnie powtórzenia w serii powinieneś robić już z wyraźnym wysiłkiem. To trening o stosunkowo małej objętości i intensywności, przed kolejnymi seriami zdążysz się więc zregenerować na tyle, by działać na maksa.

Tempo

Nie spiesz się, tylko dbaj przede wszystkim o prawidłową technikę. Jeśli nawet najcięższy zestaw odważników w domowej siłowni nie stanowi dla Ciebie problemu, wydłuż do dwóch, trzech sekund fazę ekscentryczną. W zapisie X-X-X-X (sprawdź tabelę treningową poniżej) faza ekscentryczna to właśnie ten pierwszy „X”. Drugi i czwarty to fazy izometryczne, a trzeci – faza koncentryczna.

Faza ekscentryczna

Etap ćwiczenia, w którym trenowany mięsień się wydłuża. W klasycznym ćwiczeniu na bicepsy będzie to prostowanie ramienia. Najczęściej faza ekscentryczna tożsama jest z opuszczaniem ciężaru.

Faza koncentryczna

To etap ćwiczenia, w którym trenowany mięsień się skraca. Korzystając z powyższego przykładu, będzie to uginanie ramienia. Faza koncentryczna często tożsama jest właśnie z podnoszeniem ciężaru.

Więcej informacji

Potrzebujesz informacji dotyczących treningu i regeneracji? Koniecznie sprawdź nasz blog. Powyższe pojęcia dokładniej opisujemy w Słowniku pojęć.

Niezbędny sprzęt treningowy

Potrzebować będziesz kettlebelli i to o solidnej wadze. W treningach jak ten świetnie sprawdzają się kettle z regulowanym ciężarem. Jeśli nie masz takich (jeszcze!) w domu, odkurzaj karnet. To będzie dobra inwestycja.

Trening z kettlebellem na większe mięśnie [rozpiska treningowa]

Plan treningu

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Swing kettlebellem
4
10
1-0-1-0
60 sekund
2. Rwanie kettlebella
4
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
3. Swing kettlebellami
4
10
1-0-1-0
60 sekund
4. Wyciskanie kettlebelli z przysiadu
4
10
1-0-1-0
60 sekund
5. Swing amerykański kettlebellem
4
10
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN