Trening z przysiadami dla mocnych nóg i pośladków

Wyrzeźbione, mocne nogi stanowią jeden z fundamentów estetycznej sylwetki. Dodatkowo rozbudowane mięśnie w dolnej części ciała pozwalają na stabilizację całej sylwetki i ochronę stawów oraz kości przed urazami, na przykład przy okazji upadku czy niewłaściwego skrętu nogi. Aby osiągnąć swój cel fitnessowy powinieneś poświęcić im co najmniej dwie sesje treningowe w tygodniu. 

Jednym z ćwiczeń najczęściej wykorzystywanych do treningu nóg i pośladków są przysiady. Istnieje wiele różnych rodzajów, wykorzystujących masę Twojego własnego ciała lub też różnego rodzaju sprzęty z siłowni. Przysiady wpływają przede wszystkim na mięśnie ud, łydek oraz pośladków. Angażowanie tak dużej ilości grup mięśni sprawia, że jest to bardzo wydajne ćwiczenie. 

Poniższy plan treningowy przygotowaliśmy przede wszystkim dla osób, które początki na siłowni mają już za sobą i chciałyby dalej rozwijać swoją muskulaturę. Każdą sesję poprzedź odpowiednią rozgrzewką, aby przygotować swoje ciało na wysiłek i zminimalizować ryzyko pojawienia się kontuzji. Na koniec treningu, zanim udasz się do szatni, warto przeznaczyć kilka minut na wyciszenie się, rozciągnięcie i odpoczynek.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Jest to proces budowania masy mięśniowej, który rozpoczyna się – o ironio – od ich uszkodzenia. Podczas treningu obciążenie mechaniczne wywołuje powstawanie mikrourazów we włóknach mięśni. Ten stan nie jest komfortowy dla organizmu (powoduje wzrost kortyzolu), w związku z czym po zakończeniu ćwiczeń rozpoczyna on procesy regeneracyjne. Te z kolei prowadzą do nadbudowania i powiększenia objętości włókien mięśniowych, co – w dużym skrócie – odpowiada za wzrost masy mięśniowej.

Ciężar 

Dla wszystkich ćwiczeń, w których ilość powtórzeń w serii wynosi 5 lub mniej, staraj się wykorzystywać możliwie duże obciążenie. Ich zadaniem jest wymuszenie na mięśniach jak największego wysiłku. Z kolei ćwiczenia z 20 powtórzeniami w serii skupiają się bardziej na Twojej wytrzymałości – dla nich wybieraj ciężar umiarkowany, z którym będziesz w stanie wykonać pełną serię bez przestojów po drodze. W obu przypadkach wybrane obciążenie nie może uniemożliwiać Ci zachowania właściwej techniki ruchu.

Tempo 

Tempo oznaczone jest w formacie x-x-x-x, gdzie każda liczba to ilość sekund, jaką ma trwać określona faza ćwiczenia. Oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną – negatywną: to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża (cyfra pierwsza), 
• fazę utrzymania ciężaru – izometryczną: to pauza (cyfra druga), 
• fazę koncentryczną – pozytywną: to faza, w której trenowany mięsień się skraca (cyfra trzecia), 

• fazę utrzymania ciężaru – izometryczną: druga pauza (cyfra czwarta). 

Za przykład ilustrujący powyższe weźmy przysiad – pierwsze ćwiczenie w rozpisce. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że na przejście do pozycji przysiadu oraz powrót do pozy wyprostowanej masz dokładnie po jednej sekundzie. Obie pauzy zostały oznaczone jako zero, w związku z czym nie wykonujesz żadnego zatrzymania w czasie powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Poniższy plan treningowy opiera się o ćwiczenia z masą własnego ciała oraz wykorzystanie podstawowych akcesoriów z grupy wolnych ciężarów, jak sztanga, sztanga typu T, czy hantle. Niektóre zadania wymagają również użycia maszyn. Z tego powodu zalecamy wykonywanie ich na siłowni lub w klubie fitness.