Supertrening z superseriami

Ostrzegamy: to nie będzie spacerek. Przed Tobą naprawdę 6 intensywnych tygodni, w trakcie których trenować będziesz aż 4 razy w tygodniu. Oznacza to 24 naprawdę solidne jednostki treningowe – po każdej będziesz miał ochotę ten program porzucić, ale jesteśmy pewni, że tego nie zrobisz. Dlaczego? Bo po każdym treningu, gdy Twój oddech już się uspokoi, będziesz miał to piękne uczucie pełnej satysfakcji po naprawdę dobrze wykonanej robocie. I nawet nie mówimy tu o anegdotycznych endorfinach – zresztą spróbuj, a sam się przekonasz.

Trenuj w systemie A-B aż 4 razy w tygodniu, odpoczywając dzień pomiędzy dwutaktem treningowym. W praktyce oznacza to:

• Poniedziałek: Trening A
• Wtorek: Trening B
• Środa: pełna regeneracja
• Czwartek: Trening A
• Piątek: Trening B
• Weekend: aktywna regeneracja

Zwróć na podkreślenia słów towarzyszących regeneracji – jeśli w czwartek masz być gotów do kolejnych wyzwań, w środę odpuść jakąkolwiek bardziej wymagającą aktywność fizyczną. Godzinny spacer z psem oczywiście tylko Ci pomoże, ale kilkudziesięciokilometrowa pętla na rowerze lub mecz w kosza z kumplami to już co najwyżej średnie pomysły.

Oba treningi to głównie superserie – i to z tych wymagających. Ostrożnie dobieraj więc ciężar hantli, ale też nie idź na pewno na łatwiznę. Trening za każdym razem będziesz kończył 3 seriami burpees – masz ich zrobić jak najwięcej w ciągu 30 sekund.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superseria 

Superseria to narzędzie, które pozwoli Ci wynieść swój trening na nowy poziom. Jej wykorzystanie umożliwia zmniejszenie ilości przerw, co wpływa na skrócenie czasu treningu przy jednoczesnym zwiększeniu intensywności. Jak to możliwe? W superserii wykonujesz dwa ćwiczenia w parze – bez przerwy pomiędzy – i odpoczywasz dopiero po drugim w parze. Ponieważ celują one najczęściej (bo możliwe są inne rodzaje superserii) w mięśnie działające antagonistycznie (przeciwstawnie) względem siebie, w czasie gdy ćwiczysz jedną grupę, to druga odpoczywa. To pozwala na wciśnięcie większej ilości ćwiczeń w rozpiskę, jednocześnie nie rozciągając pojedynczej sesji treningowej w czasie. W tabelach treningowych superserie oznaczone są np. 1A i 1B, 2A i 2B, 3A i 3B itd. Jak to wygląda w praktyce? Przejdźmy przez pierwszy trening: Zacznij od 10 powtórzeń wyciskania hantli, a następnie od razu (w praktyce przerwa trwa tyle, co przyjęcie prawidłowej pozycji startowej do kolejnego ćwiczenia) zrób jak najwięcej powtórzeń podciągania. Odpocznij teraz 90 sekund – i powtórz całość jeszcze 2 razy, aby zaliczyć w sumie 3 superserie (po 3 serie ćwiczeń składających się na superserię). Przejdź teraz do kolejnej pary i działaj według tego samego schematu, aż zaliczysz wszystkie superserie w treningu. Na koniec czeka Cię jeszcze finisher w postaci 3 serii burees. Dobrej zabawy!

Ciężar 

Obciążenie powinieneś dobierać w taki sposób, aby czuć, że ostatnie powtórzenie w serii jest jednocześnie ostatnim (albo prawie ostatnim), które możesz wykonać w równie dobry sposób jak poprzednie. Jednocześnie nie może być ono na tyle duże, by utrudniać Ci zachowanie poprawnej techniki. Najlepszym sposobem będzie rozpoczęcie programu z mniejszym ciężarem i jego stopniowe zwiększanie co trening – dzięki temu zwiększysz postępy w czasie trwania programu. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo zapisujemy w formacie X-X-X-X. Każda z nich określa liczbę sekund, jaką należy przeznaczyć na kolejne etapy ćwiczenia. Oznaczają po kolei: fazę ekscentryczną, izometryczną, koncentryczną i drugą izometryczną. W praktyce, gdy tempo wynosi 1-0-1-0, nie musisz się tym zbytnio przejmować – bo najbardziej naturalne i intuicyjne tempo będzie w tym wypadku odpowiednie. Gdy zobaczysz z kolei słowa „Kontrolowane” i „Maksymalne”, działaj szybko i ekstremalnie szybko.

Więcej informacji 

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie szczególnie Cię zainteresowało, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz w nim o wiele, wiele więcej. Instrukcje wykonania ćwiczeń znajdują się z kolei w Bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń niezbędne będą hantle, ale o różnym ciężarze. Dodatkowo musisz również mieć przestrzeń do podciągania. Z tego powodu zachęcamy, aby trening wykonywać na siłowni lub w klubie fitness.