Sześciopak to nie jedyna partia, jaką warto ćwiczyć w obrębie core. Jeżeli chcesz zapewnić mu odpowiednią oprawę, wypróbuj ten trening na mięśnie skośne brzucha. Mamy dla Ciebie dwie opcje: ze sprzętem lub bez. Dzięki temu możesz ćwiczyć zawsze, gdziekolwiek jesteś, nie ryzykując przerwy w planie treningowym.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, talerz obciążeniowy, sztanga, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
20-30 minut
|
Intensywny trening na mięśnie skośne brzucha ze sprzętem i bez [opis programu]
Zadaniem mięśni brzucha jest nie tylko ładnie wyglądać. Pełnią one bardzo ważną rolę w podtrzymaniu i właściwym ułożeniu Twojego kręgosłupa (szczególnie te ułożone w dolnej części brzucha). Pracując nad swoim gorsetem, możesz nie tylko uatrakcyjnić sylwetkę, ale również wyrównasz asymetrię postawy, zmniejszysz tendencję do przechylania się (jeżeli taką masz) oraz zapewnisz sobie możliwość wykonywania niektórych ćwiczeń na inne partie mięśni z większym obciążeniem lub też w lepszym zakresie.
O ile większość osób nie ma problemu z trenowaniem sześciopaka, o tyle często zapominamy o mięśniach skośnych brzucha. Są one równie ważne i musisz o nie zadbać, jeżeli chcesz uzyskać estetyczny, pełny wygląd. Z tym treningiem będzie Ci łatwiej w nie trafić, a ponieważ zajmuje on tylko dwa dni w tygodniu i jest stosunkowo krótki, z powodzeniem połączysz go ze swoją obecną rutyną treningową.
Zasady treningu
Rozpiska poniżej dzieli się na dwie części. Możesz wykonywać je razem (każdą w osobny dzień) lub też wybrać jedną. Jeżeli zdecydujesz się na tę pierwszą opcję, ułóż trening tak, aby pomiędzy kolejnymi sesjami zachować co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację. Jeżeli dopiero zaczynasz trening brzucha, możesz zwiększyć przerwę do dwóch dni.
Trening A zawiera ćwiczenia do wykonania z masą własnego ciała. Nie potrzebujesz do niego żadnego sprzętu, a jedynie nieco wolnej przestrzeni. Możesz potraktować go też jako trening awaryjny na czas, gdy nie masz jak wykonać standardowej rutyny (np. na wakacjach, w delegacji, gdy nie masz dostępu do siłowni itd.).
Trening B to zestaw wykorzystujący zarówno wolne ciężary, jak i niektóre maszyny siłowe. Przeznaczony jest do użytku w siłowni lub klubie fitness, gdzie będziesz miał dostęp do wszystkich wspomnianych sprzętów. Ta część prawdopodobnie zajmie Ci nieco więcej czasu niż trening A.
Zalecenia dietetyczne
Jeżeli Twoim celem jest nie tylko wzmocnienie, ale też odsłonięcie mięśni brzucha, będziesz musiał zadbać także o odpowiednio niski procent tkanki tłuszczowej. W tym celu przeanalizuj swój obecny jadłospis, a następnie postaraj się go nieco uszczuplić, tak aby wygenerować deficyt kaloryczny. W zachowaniu poczucia sytości pomoże Ci zwiększona podaż białka oraz błonnika. Wykorzystanie diety wysokobiałkowej ułatwi również samo budowanie masy mięśniowej.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Rozrost tkanki mięśniowej wywołany treningiem i obciążeniem mechanicznym zaczyna się od momentu, gdy rozpoczniesz ćwiczenia, a kończy długo po nim, a także w czasie, gdy śpisz – podczas regeneracji. Ćwiczenia siłowe sprawiają, że we włóknach mięśni dochodzi do drobnych uszkodzeń, które następnie muszą zostać naprawione. W czasie regeneracji dodatkowo zwiększają one swoją objętość, co powoduje rozbudowę Twojej muskulatury.
Ciężar
W przypadku ćwiczeń wykonywanych jednostronnie powinieneś zwrócić uwagę na zachowanie prawidłowej postawy i symetrii ciała (dotyczy to szczególnie spaceru z walizką). W związku z tym wybierz takie obciążenie, które stanowi dla Ciebie wyzwanie, jednak z drugiej strony nie powoduje przechylania się w jedną stronę. Pamiętaj również, że wybrany ciężar musi umożliwiać Ci wykonanie każdego ćwiczenia prawidłowo technicznie.
Tempo
W tym treningu wykorzystasz tempo standardowe, co oznacza że masz po jednej sekundzie na wykonanie fazy ekscentrycznej i koncentrycznej w każdym ćwiczeniu. Fazy izometryczne wynoszą zero – nie robisz żadnej pauzy w czasie trwania powtórzenia.
Więcej informacji
Odwiedź nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Dokładny opis każdego ćwiczenia, wraz z instrukcją wykonania, znajdziesz w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do treningu A nie potrzebujesz żadnego sprzętu – możesz wykorzystać matę do ćwiczeń dla większej wygody. W treningu B potrzebne będą hantle, sztanga i talerz obciążeniowy, a także dostęp do maszyn siłowych (wyciągu). Trening A możesz przeprowadzić dosłownie wszędzie, w przypadku treningu B zachęcamy do wizyty w siłowni lub klubie fitness.
Intensywny trening na mięśnie skośne brzucha ze sprzętem i bez [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Scyzoryk
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Spięcia brzucha bokiem
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Deska bokiem
|
3
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Ukraiński twist
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Wspinaczka pozioma X
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Spacer z walizką
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Spięcia brzucha z talerzem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Rotacje boczne po skosie
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Ukraiński twist z obciążeniem
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Rotacja tułowia z półsztangą
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|