W umysłach większości ludzi dobra kondycja spontanicznie kojarzy się z bieganiem na długie dystanse, ale my chcemy udowodnić, że wydolność da się budować również krótkimi interwałami. Bo nie każdy musi być entuzjastą połykania kolejnych kilometrów na trasie, prawda? Przedstawiamy krótki, lecz bardzo wymagający trening zawierający zarówno elementy siłowe, jak i kondycyjne.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Lepsza kondycja, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek, skakanka
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała), trening HIIT, trening AMRAP
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut
|
Domowe treningi bez sprzętu na lepszą kondycję [opis programu]
Ćwiczeniem pierwszoplanowym naszego programu treningowego są sprinty. Są kluczowym elementem każdej z trzech jednostek treningowych. Obudowane zostały ćwiczeniami kalistenicznymi, z których część wzmacnia pierwiastek kondycyjny treningu, a część stanowi dodatek siłowy.
Treningi wykonuj w przedstawionej kolejności, czyli zgodnie z zapisem alfabetycznym A, B i C. Pamiętaj o zachowaniu co najmniej jednego dnia przerwy na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi.
Trening A składa się z zaledwie dwóch ćwiczeń i wykorzystuje serie piramidalne rosnące. To duże wyzwanie dla płuc, o czym sam się przekonasz. Drugi w kolejności trening to już 5 ćwiczeń w obwodach, które wykonasz w myśl protokołu AMRAP (liczba obwodów w danej jednostce czasu).
Trening C jest jedynym, który nie zawiera klasycznych sprintów, ale w ich miejsce wprowadzone zostały sprintu w skokach na skakance. Biegania nie ma, ale też jest… świetnie!
Tygodniowy rozkład treningów:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: regeneracja
- Środa: Trening B
- Czwartek: regeneracja
- Piątek: Trening C
- Weekend – regeneracja
Słownik pojęć i praktyczne porady
AMRAP
Protokół treningowy, w którym ćwiczenia wykonywane są w obwodach, a zadaniem trenującego jest wykonanie jak największej liczby obwodów w określonym czasie. Trening AMRAP jest metodą, która pozwala na maksymalne zaangażowanie mięśni, poprawę wydolności i siły, a także spalanie kalorii. Jest często stosowany w treningu funkcjonalnym, CrossFit i innych formach treningu mających na celu poprawę ogólnej wytrzymałości fizycznej i kondycji.
Tempo
Każdy z trzech treningów będzie wymagający kondycyjnie i w każdym będziesz walczył o oddech. I o to właśnie chodzi! To ma być wysiłek wykonywany w wysokich zakresach tętna. Ma być szybko, intensywnie, ale też dokładnie. Technika w każdym protokole treningowym jest wartością nadrzędną.
Więcej informacji
Wiesz już sporo o treningu, ale chciałbyś dowiedzieć się jeszcze więcej? Zajrzyj do naszego Słownika pojęć treningowych i poznaj mnóstwo przydatnych definicji, ciekawostek i porad.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
Drążek i skakanka – bez tego duetu nie wykonasz dwóch niezwykle istotnych dla całości programu ćwiczeń. Na szczęście bardzo łatwo się w nie zaopatrzyć i zacząć trenować w domu.
Domowe treningi bez sprzętu na lepszą kondycję
[rozpiska treningowa]
Trening A
Biegnij przez 250 m, a następnie wykonaj burpee (jak poniżej). Powtórz przebiegnięty dystans, lecz tym razem wykonaj 2 burpee – i tak dojdź do 10 powtórzeń.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Sprinty
|
10
|
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Burpee
|
10
|
250 metrów
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
Trening B
Wszystkie ćwiczenia wykonuj po kolei w obwodzie, używając metody AMRAP z 20-minutowym czasem treningu. Zobaczymy, ile obwodów będziesz w stanie wykonać.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Podciąganie nachwytem
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
5
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
2. Pompka
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
5
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
3. Sprint
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
50 metrów
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
4. Burpee
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
5
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
5. Sprint
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
50 metrów
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
Trening C
Ćwiczenia wykonuj po kolei w obwodach, których musisz ukończyć pięć. W tym przypadku obowiązuje bardzo prosta zasada – ile czasu zajmie Ci dana seria, tyle samo czasu możesz przeznaczyć na odpoczynek.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Skoki na skakance
|
5
|
50
|
Maksymalne
|
Odpoczynek = czas trwania serii
|
|
2. Przysiad
|
5
|
20
|
1-0-1-0
|
Odpoczynek = czas trwania serii
|
|
3. Pompka judo
|
5
|
10
|
1-0-1-0
|
Odpoczynek = czas trwania serii
|