Treningi EMOM i AMRAP bez sztangi na spalanie tłuszczu

Czy da się osiągnąć atrakcyjną sylwetkę, czerpać radość z treningu i być w formie, nawet nie dotykając sztangi? Układając ten program treningowy chcieliśmy udowodnić, że nie tylko się da, ale czasem jest to bardziej efektywne.  

I nie chodzi o to, że mamy coś przeciwko sztandze – nic z tych rzeczy. Po prostu jesteśmy przeciwni jednowymiarowym treningom, w których wszystko, co niezwiązane z martwym ciągiem, wyciskaniem sztangi i przysiadem, uważane jest za stratę czasu.  

Jeśli chcesz być bardzo silny i bić rekordy w podstawowych bojach – jasne, trzeba pracować na ciężarach okołomaksymalnych i nie oddalać się za daleko od gryfu olimpijskiego. Jeśli jednak Twoim celem jest bycie w formie, sylwetka pozbawiona tłuszczowej otoczki i dobre samopoczucie, metod jest bez liku. I wcale nie są łatwiejsze, o czym przekonasz się, próbując zmierzyć się z naszymi treningami EMOM i AMRAP (Więcej o tych metodach treningowych przeczytasz w słowniku pojęć poniżej).  

W treningu A ćwiczenia składają się na obwód. Dla niewtajemniczonych: wykonuj je po kolei po jednej serii. Twoim zadaniem jest wykonać jak najwięcej obwodów w ciągu 15 minut (AMRAP). Nie odpoczywaj między ćwiczeniami, a między kolejnymi obwodami pozwól sobie jedynie na 15-sekundowy odpust. Wykonuj trening w poniedziałki i piątki, przeplatając go z treningiem B. 

Jeśli myślałeś, że AMRAP jest trudny, nie znałeś jeszcze systemu EMOM. Tutaj znów łączysz ćwiczenia w obwód i musisz ich wykonać aż pięć – tłustych i poprawnych technicznie. Różnica polega na tym, że na każde ćwiczenie masz minutę, a jeśli wyrobisz się wcześniej, dokładnie tyle czasu wywalczysz sobie na odpoczynek. Potrzebny będzie Ci stoper z sygnałem dźwiękowym, w miarę pusta siłownia (polecamy poranki) i 20 minut na trening w środy i niedziele. 

Proponowany rozkład treningów w skali tygodnia: 

• Poniedziałek – Trening A 
• Wtorek – regeneracja 
• Środa – Trening B 
• Czwartek – regeneracja 
• Piątek – Trening A 
• Sobota – regeneracja 
• Niedziela – Trening B 

Słownik pojęć i praktyczne porady  

AMRAP 

Trening AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) to technika treningowa, w której dążysz do wykonania jak największej liczby rund/obwodów w określonym czasie. Przykładem może być prosty obwód złożony z pompek, podciągania na drążku i przysiadów, który należy wykonywać przez 15 minut. Im więcej obwodów zostanie ukończone w tym czasie, tym wynik treningu jest wyższy.  

EMOM 

Every Minute on the Minute – to bardzo intensywna technika treningowa, w której ćwiczenia połączone są w obwód, a na wykonanie każdej serii danego ćwiczenia osoba trenująca ma równo 60 sekund. Jeśli zdąży poprawnie wykonać wszystkie powtórzenia przewidziane w serii, czas pozostały do końca minuty może przeznaczyć na odpoczynek. Jeśli nie zdąży, od razu musi przejść do kolejnego ćwiczenia w obwodzie.   

Ciężar  

Dobierz taki ciężar, z którym bardzo intensywny trening nie sprawi Ci kłopotów, czytaj: będziesz w stanie w ogóle go ukończyć zgodnie z jego zasadami. Sam zobaczysz, że po kilku treningach przyjdzie czas na większe obciążenia. 

Głodny wiedzy?

Nie znalazłeś tu interesujących Cię informacji? Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych. Jest tam całe mnóstwo fitnessowej wiedzy i przydatnych definicji. 

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Wiemy już, że brak sztangi jest głównym założeniem tego programu.  Jej brak zrekompensowaliśmy wykorzystaniem naprawdę licznych akcesoriów treningowych, co sprawia, że trening sprawi dużo przyjemności i będzie różnorodny. Zdecydowanie polecamy wizytę w siłowni lub dobrze wyposażonym klubie fitness.