Szybkie treningi A i B ze sztangą i hantlami

Sztanga i hantle to te sprzęty, od których powinieneś rozpocząć wyposażanie domowej siłowni. To również sprzęty, na których wyposażanie domowej siłowni możesz spokojnie zakończyć – zestaw hantli i sztanga ze sporym zapasem talerzy zdecydowanie wystarczą, abyś wrzucił swoją formę na najwyższy możliwy poziom. Właśnie, słowa klucze to „zestaw” oraz „spory zapas”. Większych mięśni i sześciopaku nie wykujesz, trenując w domu hantlami swojej dziewczyny albo sztangą do body pumpów. Potrzebujesz ciężarów, które stanowić będą dla Ciebie wyzwanie – i to nie tylko dziś, ale też jutro, za miesiąc i za rok. Miej to w pamięci, dokonując zakupów – albo postaw na opcję najłatwiejszą, tj. na lokalną siłownię czy klub fitness.

Wracając jednak do meritum, czyli programu treningowego, który wykonywać będziesz przez najbliższe 2 miesiące: hantle i sztanga to jedyne sprzęty, których będziesz potrzebował. Będziesz bowiem wykonywał niemal bliźniacze zestawy ćwiczeń 2 razy w tygodniu – różnica polegać będzie na tym, że Trening A wykonywać będziesz właśnie ze sztangą, a Trening B z hantlami.

Podczas pierwszej jednostki w tygodniu nie bój się iść na maksa z ciężarem. Postaw na ciężką sztangę, tak aby ostatnie 2 powtórzenia w serii robić z wyraźnym wysiłkiem. W treningu z hantlami nie dziel jednak ciężaru sztangi na dwa, bo trening to jednak nie matematyka. Wykonując ćwiczenia z hantlami, nie będziesz mógł niwelować ewentualnych dysproporcji w sile lewej i prawej strony ciała, zwłaszcza że sporo ćwiczeń będziesz robił naprzemiennie – z tego powodu dostosowuj ciężar hantli zawsze do słabszej strony, tak aby dysproporcje szybko zażegnać. Zdziwisz się, jak szybko w ten sposób zrobisz postępy.

Dzięki takiemu podejściu szybko zauważysz też, że sztanga, z którą pracujesz, staje się naturalnie na kolejnych treningach coraz cięższa, a Tobie wcale to nie przeszkadza – wręcz odwrotnie, jesteś żądny nowych wyzwań.

Kontynuuj ten program przez 8 tygodni, trenując 2 razy w tygodniu:

• Poniedziałek: Trening A
• Czwartek: Trening B

W pozostałe dni tygodnia stawiaj na treningi mobility, streczing dynamiczny i statyczny, rolowanie, być może nawet jogę. Treningi cardio też nie zaszkodzą – pamiętaj jednak, aby nie biegać długich dystansów, bo musisz oszczędzać stawy, nadszarpnięte solidnymi sesjami z ciężarami.

Aha, ten program treningowy nadaje się również doskonale jako jednostki siłowe uzupełniające dla dowolnej dyscypliny sportu. Domyślamy się, że jeśli uczęszczasz na przykład na zajęcia boksu, które odbywają się 3 razy w tygodniu, nie masz za dużo czasu na klasyczne treningi oporowe – nasze szybkie treningi A i B ze sztangą i hantlami świetnie się w tym wypadku sprawdzą.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. W treningu z hantlami dostosowuj ciężar do słabszej strony ciała.

Tempo 

Pilnuj tempa każdego ćwiczenia – nie machaj sztangą czy hantlami bez sensu. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz sekundę na opuszczenie oraz sekundę na podniesienie ciężaru. Zera wyraźnie sugerują, by nie zatrzymywać się ani w górze, ani w dole. Oddychaj prawidłowo – opuszczanie ciężaru to zawsze wdech, a podniesienie to zawsze wydech.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Przypomnijmy raz jeszcze: sztanga oraz hantle – to wszystko, czego tym razem będziesz potrzebował. Pamiętaj tylko, by obciążenie dopasowywać do poszczególnych ćwiczeń.