Szybkie treningi A i B ze sztangą i hantlami

Przed Tobą program treningowy, który składa się z dwóch niby bliźniaczych treningów – bo jedyna różnica polega na tym, że Trening A wykonywać będziesz ze sztangą, a Trening B z hantlami. Po zaliczeniu obu szybko zrozumiesz jednak, że obie jednostki dzieli niemal wszystko – niemal, bo ich wspólną cechą jest ogromna skuteczność. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni, poprawa siły
Poziom zaawansowania
Początkujący
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
30-45 minut

Szybkie treningi A i B ze sztangą i hantlami [opis programu]

Sztanga i hantle to te sprzęty, od których powinieneś rozpocząć wyposażanie domowej siłowni. To również sprzęty, na których wyposażanie domowej siłowni możesz spokojnie zakończyć – zestaw hantli i sztanga ze sporym zapasem talerzy zdecydowanie wystarczą, abyś wrzucił swoją formę na najwyższy możliwy poziom. Właśnie, słowa klucze to „zestaw” oraz „spory zapas”. Większych mięśni i sześciopaku nie wykujesz, trenując w domu hantlami swojej dziewczyny albo sztangą do body pumpów. Potrzebujesz ciężarów, które stanowić będą dla Ciebie wyzwanie – i to nie tylko dziś, ale też jutro, za miesiąc i za rok. Miej to w pamięci, dokonując zakupów – albo postaw na opcję najłatwiejszą, tj. na lokalną siłownię czy klub fitness.

Wracając jednak do meritum, czyli programu treningowego, który wykonywać będziesz przez najbliższe 2 miesiące: hantle i sztanga to jedyne sprzęty, których będziesz potrzebował. Będziesz bowiem wykonywał niemal bliźniacze zestawy ćwiczeń 2 razy w tygodniu – różnica polegać będzie na tym, że Trening A wykonywać będziesz właśnie ze sztangą, a Trening B z hantlami.

Podczas pierwszej jednostki w tygodniu nie bój się iść na maksa z ciężarem. Postaw na ciężką sztangę, tak aby ostatnie 2 powtórzenia w serii robić z wyraźnym wysiłkiem. W treningu z hantlami nie dziel jednak ciężaru sztangi na dwa, bo trening to jednak nie matematyka. Wykonując ćwiczenia z hantlami, nie będziesz mógł niwelować ewentualnych dysproporcji w sile lewej i prawej strony ciała, zwłaszcza że sporo ćwiczeń będziesz robił naprzemiennie – z tego powodu dostosowuj ciężar hantli zawsze do słabszej strony, tak aby dysproporcje szybko zażegnać. Zdziwisz się, jak szybko w ten sposób zrobisz postępy.

Dzięki takiemu podejściu szybko zauważysz też, że sztanga, z którą pracujesz, staje się naturalnie na kolejnych treningach coraz cięższa, a Tobie wcale to nie przeszkadza – wręcz odwrotnie, jesteś żądny nowych wyzwań.

Kontynuuj ten program przez 8 tygodni, trenując 2 razy w tygodniu:

  • Poniedziałek: Trening A
  • Czwartek: Trening B


W pozostałe dni tygodnia stawiaj na treningi mobility, streczing dynamiczny i statyczny, rolowanie, być może nawet jogę. Treningi cardio też nie zaszkodzą – pamiętaj jednak, aby nie biegać długich dystansów, bo musisz oszczędzać stawy, nadszarpnięte solidnymi sesjami z ciężarami.

Aha, ten program treningowy nadaje się również doskonale jako jednostki siłowe uzupełniające dla dowolnej dyscypliny sportu. Domyślamy się, że jeśli uczęszczasz na przykład na zajęcia boksu, które odbywają się 3 razy w tygodniu, nie masz za dużo czasu na klasyczne treningi oporowe – nasze szybkie treningi A i B ze sztangą i hantlami świetnie się w tym wypadku sprawdzą.


Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. W treningu z hantlami dostosowuj ciężar do słabszej strony ciała.

Tempo 

Pilnuj tempa każdego ćwiczenia – nie machaj sztangą czy hantlami bez sensu. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz sekundę na opuszczenie oraz sekundę na podniesienie ciężaru. Zera wyraźnie sugerują, by nie zatrzymywać się ani w górze, ani w dole. Oddychaj prawidłowo – opuszczanie ciężaru to zawsze wdech, a podniesienie to zawsze wydech.


Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Przypomnijmy raz jeszcze: sztanga oraz hantle – to wszystko, czego tym razem będziesz potrzebował. Pamiętaj tylko, by obciążenie dopasowywać do poszczególnych ćwiczeń.

Szybkie treningi A i B ze sztangą i hantlami [rozpiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad ze sztangą
4
10
1-0-1-0
60 sekund
2. Martwy ciąg ze sztangą
4
10
1-0-1-0
60 sekund
3. Wyciskanie sztangi
4
10
1-0-1-0
60 sekund
4. Wiosłowanie sztangą
4
10
1-0-1-0
60 sekund
5. Wyciskanie sztangi stojąc
4
10
1-0-1-0
60 sekund
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4
10
1-0-1-0
60 sekund
7. Przetaczanie sztangi
4
10
1-0-1-0
60 sekund
8. Powolna wspinaczka pozioma X
4
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund

Trening B 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad goblet z hantlem
3
10
1-0-1-0
60 sekund
2. Martwy ciąg z hantlami
3
10
1-0-1-0
60 sekund
3. Naprzemienne wyciskanie hantli
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
4. Naprzemienne wiosłowanie hantlami
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
5. Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
6. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia
3
10
1-0-1-0
60 sekund
7. Spięcia brzucha z hantlem
3
20
1-0-1-0
60 sekund
8. Boczne spięcia brzucha z hantlem
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN