To treningowe wyzwanie na 100 powtórzeń w wersji EMOM sprawdzi Twoją siłę i wytrzymałość w niezwykle wymagającym stylu. Twoim głównym celem jest wykonanie 100 powtórzeń wyciskania sztangi stojąc z przerywnikami w postaci jazdy na airbike’u? Wchodzisz w to?
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, większa siła
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, maszyny cardio
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening EMOM
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut
|
Treningowe wyzwanie na 100 powtórzeń [opis programu]
Zacznijmy od małego wyjaśnienia. Nasze treningowe wyzwanie na 100 powtórzeń nie jest pełnoprawnym programem treningowym, a pewnego rodzaju sprawdzianem formy, który należy wykonywać od czasu do czasu. To test siły i wytrzymałości. Bardzo prosty i jednocześnie bardzo skuteczny.
Wykonuj go nie częściej niż 1 raz w tygodniu, a sugerujemy odczekać co najmniej dwa tygodnie. Pamiętaj też, by nie wykonywać go w ten sam dzień lub dzień po swoim treningu barków – to może być dla nich za dużo.
Przejdźmy jednak od ogółu do szczegółu. Jak się zabrać za nasze wyzwanie treningowe na 100 powtórzeń?
Zacznij od spalenia 15 kcal na air bike’u. Potem od razu przejdź do wyciskania sztangi stojąc – do końca upływu 60 sekund – po czym bez zwłoki wracaj na air bike’a. I tak w każdej minucie: musisz wykręcić na „rowerze” 15 kcal i wycisnąć tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie.
Trening kończysz w momencie, gdy masz zrobionych w sumie 100 powtórzeń wyciskania sztangi – im szybciej je wykonasz, tym mniej czas spędzisz na rowerku.
SPRAWDŹ: Czy jesteś gotowy do wyciskania sztangi nad głowę?
W klasycznym treningu EMOM po wykonaniu danej liczby powtórzeń przed upływem 60 sekund pozostaje Ci czas na odpoczynek. Tutaj każdą minutę dzielisz pomiędzy pracą na airbike’u a wyciskaniem sztangi nad głowę. Właśnie dlatego polecamy ten treningu tylko zaawansowanym bywalcom siłowni.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Wrzuć na gryf ciężar, który swobodnie wyciśniesz 20 razy. Jeśli potrafisz wykonać perfekcyjny zarzut sztangi na barki, możesz startować z ciężarem na podłodze. Jeśli nie, ustaw sztangę na stojakach na wysokosci barków.
Tempo
Zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jeśli narzucisz sobie wysokie tempo, szybciej się zmęczysz, choć teoretycznie poświęcisz mniej czasu na 100 powtórzeń. Przy niższym tempie możesz lepiej zarządzać swoimi siłami, ale wydłużasz trening, co też nie jest optymalnym rozwiązaniem. Musisz znaleźć taktykę, która najlepiej wykorzysta możliwości Twojego organizmu.
Niezbędny sprzęt treningowy
Rower powietrzny airbike to coraz popularniejszy sprzęt i na pewno znajdziesz go w każdym boksie crossfitowym. Do tego klasyczne sztanga i masz już cały niezbędny sprzęt.
Treningowe wyzwane na 100 powtórzeń [opis programu]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Jazda na air bike'u
|
-
|
15 kcal w każdej minucie
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Wyciskanie sztangi stojąc
|
Tyle, ile potrzebujesz, by wykonać łącznie 100 powtórzeń
|
100
|
1-0-1-0
|
-
|