Trenuj jak CrossFitter: Superforma w 6 tygodni

CrossFit ma dwa oblicza. Pierwsze: bywa nieprzyjemny. To zupełnie innego rodzaju zabawa niż klasyczny trening hipertroficzny z długimi przerwami pomiędzy seriami, podczas których łatwo odpisać na wiadomość na Messngerze albo zamienić kilka słów z treningowym partnerem. W crossiftowym boksie nie ma mowy o dłuższych przerwach, żeby się w pełni zregenerować i znów być gotowym dać z siebie wszystko podczas ciężkich serii roboczych z ciężarem rzędu 80% ciężaru maksymalnego.  

CrossFit to – w największym skrócie (i to też nie zawsze prawda) – połączenie treningu oporowego ze sporymi ciężarami z treningiem interwałowym, cardio o wysokiej intensywności i gimnastyką. Po prostu daje ogromnie w kość, ale – to drugie oblicze CrossFitu – po wszystkim odpłaca się czymś bezcennym, czyli ogromną satysfakcją z wykonania naprawdę trudnego zadania. To nie wszystko, bo po zakończonym WOD-zie (WOD to z angielskiego Trening dnia – sprawdź słownik pojęć poniżej). będziesz lepiej czuć się we własnym ciele. Bo oprócz formy dostaniesz w pakiecie sylwetkę do pozazdroszczenia. Poprawią się Twoja siła, wydolność, gibkość i wytrzymałość, a przy okazji zniknie też balast na brzuchu. 

Wykonuj ten program przez 6 tygodniu, co dwa tygodnie przechodząc do kolejnego zestawu ćwiczeń (Trening A, Trening B, Trening C). W każdym tygodniu trenuj co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek), weekend poświęcając na aktywną regenerację. W praktyce Twój tydzień treningowy wyglądać będzie tak: treningi w poniedziałek, środę i piątek, we wtorek i czwartek pełny odpoczynek, a w weekend rower, spacer, basen itp. Masz naszą gwarancję, że po 42 dniach zauważysz wyraźną różnicę – nie tylko w lustrze i na wadze, ale też w sali treningowej. Zanotuj, bo to dla tego programu naprawdę kluczowe:

• Tygodnie 1-2: Trening A
• Tygodnie 3-4: Trening B
• Tygodnie 5-6: Trening C

 

Trening A wykonuj jako obwód bez przerw pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami – odpoczywaj 60 sekund dopiero po zaliczonym pełnym obwodzie.

Treningi B i C wykonuj już w klasycznych seriach, pilnując czasu przerw i przechodząc do kolejnego ćwiczenia dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Obwód 

Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim, aż zaliczysz wszystkie w obwodzie. Po zakończeniu obwodu wracasz do pierwszego ćwiczenia z listy i powtarzasz obwód. Działasz tak, aż do zaliczenia wszystkich obwodów na liście. Wykonuj w ten sposób Trening A. 

Aktywna regeneracja 

To dzień wolny od treningu z rozpiski, ale nie totalna laga. Zaplanuj w ten dzień lekką albo średnio intensywną aktywność. Spacer będzie OK, ale jeszcze lepszy będzie trucht w parku, rowerowa wycieczka albo basen. Więcej o aktywnej regeneracji i jej roli w budowaniu topowej dyspozycji dowiesz się z tego artykułu. 

WOD 

Workout of the Day – tak Crossfitterzy nazywają swoje treningi. Od początku CrossFit był pomyślany jako system treningowy, który ma zaskakiwać użytkownika kolejnymi wyzwaniami. Dlatego właśnie topowi trenerzy codziennie publikowali nowe zestawy ćwiczeń, z którymi zmagać miała się światowa społeczność. Niektóre WOD-y – jak na przykład Cindy – przeszły do kanonu. 

Więcej informacji

Potrzebujesz większej porcji wiedzy na temat treningu oraz tego, jak wpływa on na Twój organizm? Zajrzyj do Słownika pojęć, Zasad treningu oraz wpadnij na nasz blog.