Trenuj systemem Push/Pull/Legs + FBW i wróć do formy

Wszystkie systemy treningowe w dłuższej perspektywie są mniej więcej tak samo skuteczne. Tak naprawdę to od Twojego zaangażowania i systematyczności zależą postępy w siłowni (oczywiście nie bez znaczenia pozostaje to, co dzieje się w Twojej kuchni i sypialni). Sprawa jest prosta: im więcej dasz od siebie, tym więcej dostaniesz. Przypominaj sobie tę zasadę za każdym razem, gdy to program treningowy albo same ćwiczenia będziesz oskarżać o brak postępów.

Powyższe nie zmienia jednak faktu, że niektóre systemy są skuteczniejsze od innych, zwłaszcza w określonym momencie walki o życiową formę. Metoda Push/Pull/Legs, która – jak nazwa wskazuje – polega na podziale ćwiczeń według wzorca ruchowego (pchanie i przyciąganie) z dniem nóg w pakiecie, okazuje się niezwykle pomocna zawsze wtedy, gdy wzrost formy potrzebny jest szybciej niż później. Świetnie sprawdza się na przykład chwilę po powrocie do treningu po dłuższej przerwie – zalecamy go po 2, 3 tygodniach rozruchu w siłowni, gdy ciało już na nowo przywyknie do tej starej gry.

Ten program treningowy możesz wykorzystać właśnie po takiej dłuższej przerwie, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by zacząć wykonywać go i bez niej – jeśli stoisz w miejscu z postępami, albo po prostu chcesz w inny niż zazwyczaj sposób bodźcować swoje mięśnie.

Wszystkie 4 treningi składające się na ten program treningowy eksperci NLS ułożyli w taki sposób, aby zajmowały Ci nie więcej niż 60 minut. Każdy z nich rozpoczynają po dwa bardziej wymagające ćwiczenia, po których na szczęście (a nawet po każdej serii) możesz odpocząć nawet 180 sekund. Celem jest tutaj pełne skupienie się na każdym powtórzeniu, idealnej technice wykonywanego ruchu i pracy z naprawdę solidnym obciążeniem. W kolejnych ćwiczeniach liczba powtórzeń w serii spadnie, ale skróci się też czas odpoczynku. Szybko poczujesz, że taka kombinacja naprawdę działa, a Twoje mięśnie potrafi doprowadzić do palenia – którego zresztą tak bardzo Ci brakowało.

Wykonuj ten program treningowy, ćwicząc 4 razy w tygodniu według poniższej rozpiski. Dzięki wykorzystaniu metody Push/Pull/Legs możesz bez przeszkód trenować w pierwsze trzy dni tygodnia bez dnia odpoczynku. W czwartek odpoczywaj na maksa, leżąc po pracy do góry brzuchem, ewentualnie wybierając się na krótki spacer. W piątek natomiast postaw kropkę nad i treningiem typu FBW (Full Body Workout), podczas którego zaangażujesz do pracy wszystkie partie mięśni. Z kolei niedzielę poświęć na ulubioną aktywność.

Tak wygląda Twoja rozpiska na najbliższe 4 tygodnie

• Poniedziałek: Trening A 
• Wtorek: Trening B 
• Środa: Trening C 
• Czwartek – wolne! 
• Piątek: Trening D 
• Weekend – aktywna regeneracja 

Jeśli chciałbyś dorzucić do tego trening brzucha, sugerujemy zaplanowanie go na dni wolne od treningów. Sesje cardio nie są konieczne, ale jeśli już bardzo chcesz je wpleść pomiędzy treningi, najlepiej jest biegać z przynajmniej 24-godzinną przerwą od treningu siłowego. I nie dłużej niż 20 minut, bo wykonując tak intensywny program musisz oszczędzać stawy.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Zwracaj uwagę na liczbę serii i powtórzeń w poniższych tabelach treningowych. Mniejsza liczba powtórzeń automatycznie oznacza jeszcze większy ciężar (w świetle tego, co powiedzieliśmy przed chwilą). Staraj się tak manipulować ciężarem w kolejnych ćwiczeniach, by ostatnie powtórzenia w serii robić z wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę.

Tempo 

Tempo to kolejna rzecz, której musisz pilnować, choć podstawowy zapis 1-0-1-0 (faza ekscentryczna, izometryczna, koncentryczna, izometryczna) oznacza, że możesz podejść do zadania raczej intuicyjnie. Unoś i opuszczaj ciężar w tym samym tempie, w fazach skrajnych zatrzymując się jedynie na ułamek sekundy.

Więcej informacji

Wiedzy jesteś tak samo żądny jak postępów? Zajrzyj na nasz blog, do słownika pojęć i zakładki Zasady treningu. Tematów związanych ze sportem i treningiem jeszcze w tych miejscach może nie wyczerpaliśmy (i całe szczęście, bo to dziedziny, które stale jak my się rozwijają), ale każdego dnia dokładamy tam kilka rzetelnych cegiełek.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Na upartego możesz wykonać ten program treningowy w domu. Biorąc pod uwagę jednak fakt, że pracować będziesz z naprawdę sporym obciążeniem (i różnorodnym w zależności od ćwiczenia), najłatwiej będzie, jeśli zdecydujesz się wykonywać ten program treningowy w siłowni.