Trójfazowy trening EMOM [Funkcjonalna siła]

Przed Tobą program treningowy, którego zadaniem jest kompleksowo podejść do wszystkich mięśni górnej części Twojego ciała. Plan składa się z trzech treningów (A, B i C). Wykonuj je według naszych wskazań w zależności od liczby treningów, które możesz zaliczyć w tygodniu. Sam plan najlepiej wzbogać o treningi dolnych partii mięśni – aby zbudować harmonijną, gotową do wyzwań sylwetkę. Oto Twoja ściągawka: 

• Jeśli chcesz trenować 2 razy w tygodniu: Trening A rób w poniedziałek, a Trening B w czwartek. 
• Jeśli chcesz trenować 3 razy w tygodniu, Trening A rób w poniedziałek, trening B w środę, a piątek przeznacz na trening dolnych partii mięśniowych (swój trening znajdziesz w naszej Bazie programów treningowych). 
• Jeśli chcesz trenować 4 razy w tygodniu, Trening A rób w poniedziałek, Trening B we wtorek, czwartek przeznacz na trening dołu ciała, a w piątek zrób trening C. 
• Jeśli chcesz trenować 5 razy w tygodniu: Trening A rób w poniedziałek, we wtorek rób trening dołu ciała, w środę rób Trening B, w czwartek znów trening dołu ciała, a w piątek Trening C. 
• Jeśli chcesz trenować 6 razy w tygodniu: Trening A rób w poniedziałek, we wtorek rób Trening B, w środę trening dołu ciała, Trening A znów w czwartek, w piątek trening B, a w sobotę Trening C. 

Stosuj wybrany plan przez miesiąc. Jeśli zaczynasz od opcji 2 treningów w tygodniu, w kolejnych miesiącach możesz śmiało przechodzić przez kolejne etapy intensywności, aż dojdziesz do momentu, w którym trenować będziesz aż 6 razy w tygodniu. Zanim przejdziesz po tym do kolejnego programu treningowego, zrób sobie krótką przerwę. 

Uwaga: dni wolne od treningu poświęć na aktywną regenerację albo treningi cardio (dotyczy opcji od 2 do 4 treningów w tygodniu). 

Treningi w programie na większe obwody i funkcjonalną siłę składają się tylko z 4 ćwiczeń, ale wykonywanych jako obwód (przechodzisz od jednego do drugiego, aby po zakończonym obwodzie całość powtarzać wskazaną liczbę razy) i to w systemie EMOM (patrz Słownik poniżej). Liczba obwodów też nie jest skromna – bo będziesz robił ich aż 10 podczas treningu. Dzięki tak sporej intensywności i odpowiedniemu doborowi ćwiczeń zbudujesz górę ciała, która dosłownie będzie w stanie przenosić góry. 

Pamiętaj, że pracować będziesz naprawdę intensywnie – nie przesadzaj więc z ciężarem hantli (zacznij od takich, z którymi bez większego problemu możesz zrobić po 10 rwań na rękę). Pierwsze treningi potraktuj też zapoznawczo – zacznij z lżejszymi hantlami, a gdy poczujesz się na siłach, po prostu zwiększ obciążenie. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

EMOM 

Metoda treningowa EMOM wywodzi się z CrossFitu i oznacza w języku angielskim „every minute on the minutę”. Oparta jest na treningu interwałowym o wysokiej intensywności (ang. high-intensity-interval-training, HIIT). Polega na wykonywaniu przewidzianej liczby powtórzeń wraz ze startem każdej kolejnej minuty i odpoczynku po aż do końca minuty. To od szybkości poradzenia sobie z danym zadaniem zależy więc długość przerw.