Trójfazowy trening na triceps

Zasadą treningu oporowego jest podnoszenie coraz większych ciężarów, żeby dostarczać organizmowi coraz więcej powodów, by rozbudowywał tkankę mięśniową i tym samym poprawiał siłę. Tyle teoria. 

W praktyce nie jest to jednak aż takie proste. Każdy, kto trenuje dłużej niż kilka tygodni, zdążył się przekonać, że skuteczne podejście do treningu jest mocno zniuansowane.  

Weźmy na przykład triceps. Wiesz, że stanowi większość ramienia i jest kluczowym elementem w wyciskaniu. Ale efektywne treningi tricepsów to coś więcej niż po prostu coraz cięższe dźwiganie. Musisz upewnić się, że angażujesz wszystkie trzy głowy mięśni, nie wywierasz zbyt dużego nacisku na łokcie i nadgarstki, oraz że każde powtórzenie się liczy.  

Nasz plan uwzględnia wszystkie te kwestie i pomoże każdemu, kto chce znacznie poprawić tył ramienia, niezależnie od powodu. Skupiasz się na kulturystyce i poprawie sylwetki? Świetnie. To pomoże ci poprawić tricepsy i sprawić, że górna część ramienia będzie warta pokazywania w krótkim rękawku! Może jesteś siłaczem lub zawodnikiem strongman i potrzebujesz tricepsów do wyciskania. Wspaniale – zobaczysz wzrost siły, który pomoże ci poprawić wyniki w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu nad głową. 

Każdy trening w naszym planie na triceps jest skonstruowany według tego samego schematu i zawiera trzy kluczowe elementy:  

1. Rozgrzanie łokci i wzmocnienie połączenia mózg-mięsień (ćwiczenie nr 1 każdego treningu),  
2. Pracę z dużym obciążeniem dla budowania siły i hipertrofii mięśni (ćwiczenie 2. w każdym treningu), 
3. Pompowanie mięśni krwią, aby stworzyć środowisko sprzyjające długoterminowemu wzrostowi (ćwiczenie nr 3 w każdym treningu).  

 

Wykonuj nasz trening tylko raz w tygodniu – razem z bicepsem lub klatką piersiową. To, z którym mięśniem połączysz ten trening, zależy od Ciebie. Pamiętaj  jednak, aby co tydzień zmieniać trening. Trening 1 wykonuj w tygodniu 1., trening 2 w kolejnym, trening numer 3 – wiadomo – w 3. tygodniu. W tygodniu 4. cykl zaczyna się od nowa, a Ty przeskakujesz znów do treningu 1.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to proces wzrostu i zwiększania objętości komórek mięśniowych, który prowadzi do budowania masy mięśniowej oraz siły mięśni. Hipertrofia występuje w wyniku intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak trening siłowy, podczas których mięśnie są obciążane w sposób, który powoduje mikrourazy w ich strukturze. W odpowiedzi na te uszkodzenia organizm naprawia i odbudowuje włókna mięśniowe, powodując ich wzrost. Tyle wyjaśnienie naukowe. Każdemu ćwiczącemu wystarczy jednak informacja, że hipertrofia mięśniowa jest tożsama z procesem budowania masy mięśniowej I te terminy mogą być wykorzystywane zamiennie w kontekście treningu siłowego.  

Połączenie mózg-mięsień 

Połączenie mózg-mięsień odnosi się do świadomego zaangażowania mięśni podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. W praktyce polega to na koncentrowaniu się na konkretnym mięśniu lub grupie mięśni podczas ruchu, aby osiągnąć maksymalną aktywację i wykorzystać pełen potencjał mięśniowy. 

Poprawa połączenia mózg-mięsień pomaga w osiągnięciu lepszych rezultatów podczas treningów, zwiększa efektywność ćwiczeń i może przeciwdziałać kontuzjom, ponieważ angażujemy odpowiednie mięśnie zamiast polegać na kompensacji przez inne, niewłaściwe grupy mięśniowe. Aby poprawić połączenie mózg-mięsień, warto skupić się na jakości wykonywania ćwiczeń, kontrolować tempo i koncentrować się na pracy docelowego mięśnia.  

Ciężar  

Najbardziej zależy nam, żebyś bardzo mocno skupił się na pracy mięśnia. Opisane powyżej połączenie mózg-mięsień to nie mit, a ważny element treningu. Jeśli dobierzesz ciężar, przy którym każde powtórzenie będzie niczym walka o życie, a technika walkę o swoje życie przegra na starcie, to nie będziesz w stanie efektywnie kontrolować pracy mięśni. 

Tempo  

Klasyczne 1-0-1-0, czyli brak udziwnień, czyste dźwiganie. Wszystko po to, byś nie musiał skupiać się na liczeniu sekund, a mógł skoncentrować się na skurczach mięśni. 

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Wyciąg, sztanga z ławeczką, hantle i poręcze – tyle I aż tyle. Obecność wyciągu praktycznie przekreśla możliwość wykonania treningu w domu. Zdecydowanie polecamy wybrać się do dobrze wyposażonego klubu fitness.