Z niekłamaną radością prezentujemy trening, w którym nacisk położony jest na zrzucenie wszystkiego, co przeczepiło Ci się ostatnio do pasa. I żeby ograniczyć Twoje wymówki już na starcie zaznaczamy – bez sprzętu i siłowni. Nie pozostaje Ci nic innego, tylko wziąć się za siebie i zacząć trenować.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja, ogólna spraawość
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 20 minut
|
Trójfazowy trening w domu na spalanie tłuszczu [opis programu]
To, że nie trzeba spędzać długich godzin w siłowni, żeby powalczyć o świetna formę, już wiesz. Jednak czy wiedziałeś, że skuteczne treningi, zwłaszcza te spalające tłuszcz, mogą zmieścić się w kilkunastu minutach? Mogą!
Eksperci NLS przygotowali aż trzy krótkie sesje treningowe z masą własnego ciała – nie będziesz potrzebował nawet drążka. Poziom programu treningowego można określić jako umiarkowany. Będzie go w stanie wykonać nawet osoba początkująca, o ile nie ma żadnych ograniczeń ruchowych. Wyzwaniem może okazać się jednak tempo treningu i praca w wysokich zakresach tętna.
Treningi A, B i C wykonuj po kolei, zachowując pomiędzy jednostkami treningowymi przynajmniej jeden dzień przerwy na regenerację potreningową. Pierwszy jest ciekawą kompilacją dwóch trójserii, drugi wykorzystuje protokół Tabata, natomiast trzeci w kreatywny sposób implementuje serie piramidalne ze zmniejszającą się liczba powtórzeń.
Oto przykładowy rozkład treningów w skali tygodnia:
- Poniedziałek – Trening A
- Wtorek – regeneracja
- Środa – Trening B
- Czwartek – regeneracja
- Piątek – Trening C
- Weekend – regeneracja
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
To trening z serii ABC, czyli Absolutny Brak Ciężaru. Pracujesz tylko z masą własnego ciała. Nie oznacza to wcale, że będzie lekko. Przeciwnie. Serie piramidalne, superserie i Tabata dadzą Ci w kość tak, jak żaden klasyczny trening siłowy nie potrafi.
Tempo
Kontroluj swoje ciało i nie pozwalaj grawitacji na zbyt wiele. To Ty decyduj, w jakim tempie Twoje ciała się porusza. W ćwiczeniach, w których wskazane jest bardzo wysoka intensywność, jak choćby burpee, wspinaczka pozioma czy pajacyki, daj z siebie wszystko.
Więcej informacji
W naszym słowniku pojęć treningowych znajdziesz całe mnóstwo przydatnych informacji i sprawdzonej wiedzy treningowej. Zajrzyj tam i czerp pełnymi garściami.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
Minimum sprzętu, maksimum intensywności – to było nasze motto podczas układania tego programu. I udało się je zrealizować w 100%. Dzięki temu możesz ten trening wykonać dosłownie wszędzie.
Trójfazowy trening w domu na spalanie tłuszczu [rozpiska treningowa]
Trening A w superseriach
Pierwszy etap naszego programu składa się z sześciu ćwiczeń i został podzielony na dwie części. Ćwiczenia 1a, 1b i 1c oraz 2a, 2b i 2c wykonaj w trójseriach, każdą powtarzając – zgadłeś – trzykrotnie.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Wyskok z przysiadu
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Burpee
|
3
|
25
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1C. Krab
|
3
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2A. Pompka z wybiciem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Walka z cieniem
|
3
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2C. Dżdżownica
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
Trening B – Tabata
Trening B skupia się w głównej mierze na mięśniach głębokich, które decydują o transferze siły do kończyn (mocniejsze ciosy), pozwalają unikać kontuzji w prawie każdym sporcie, niwelują bóle pleców, a nawet przeciwdziałają udarom mózgu i zawałom. Pracujesz w systemie Tabata, czyli wykonujesz ćwiczenia po kolei w obwodach, wykonując interwały w postaci 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wykroki naprzemienne
|
8
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
2. Burpee
|
8
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
3. Wspinaczka pozioma
|
8
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
Trening C – serie piramidalne
Serie piramidalne wykonuj w obwodach, czyli 10 powtórzeć pajacyków i od razu 10 powtórzeń wspinaczki poziomej. Dopiero terac 20 sekund przerwy i kolejny obwód. Proste, prawda?
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pajacyk
|
10
|
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
|
2. Wspinaczka pozioma
|
10
|
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|