Wracasz zmęczony z pracy i nie masz już siły ani chęci jechać do siłowni, czekać na dostępność maszyn i ćwiczyć w tłumie innych ludzi? Nie ma problemu – wykonaj te trzy domowe treningi na górne partie ciała. Mogą Ci się one wydawać podejrzanie łatwe, jednak zapewniamy, że to tylko pozory.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
10 minut
|
Trzy treningi domowe na górne partie ciała [opis programu]
Trening górnych partii mięśniowych z powodzeniem przeprowadzisz nie tylko z ciężarami i na maszynach w siłowni. Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz wybrać się do swojego klubu fitness, to jeszcze nic straconego – po prostu zamień swoją zwykłą rozpiskę na którąś z poniższych. Choć nie są one tak widowiskowe, jak wyciskanie wielu kilogramów na sztandze, nadal wycisną z Ciebie siódme poty, pozwolą się rozruszać i wspomogą budowanie muskulatury. W trzech tabelach znajdziesz ćwiczenia typu push oraz pull, wykonywane w obwodzie, jak i metodą AMRAP.
Zasady treningu
Plan ten przewidzieliśmy na 3 dni w tygodniu, chociaż możesz go potraktować również jako rozpiskę awaryjną na wypadek braku dostępu do siłowni (np. podczas wakacji, w delegacji itd.). Do dwóch treningów nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu, przy trzecim przyjdzie Ci skorzystać z gumy do ćwiczeń.
Trening A to najbardziej podstawowa wersja treningu push/pull. Zawiera jedynie dwa ćwiczenia, które masz wykonywać naprzemiennie przez pełne 10 minut. Największą trudnością tej rozpiski jest całkowity brak przerw.
Trening B łączy ze sobą zasady treningu obwodowego oraz AMRAP. W jego ramach wykonasz dwa obwody po trzy ćwiczenia – jeden na podciąganie, drugi na pompki. Nie ma tutaj określonego czasu trwania każdego z ćwiczeń. Po prostu wykonujesz tyle powtórzeń, ile tylko jesteś w stanie, a następnie przechodzisz do kolejnego zadania.
Trening C to bardziej intensywna wersja treningu B. Znajdziesz tu jeden obwód, w ramach którego musisz wykonać pięć ćwiczeń metodą AMRAP – jak najwięcej powtórzeń w 60 sekund. Nagrodą będzie 60-sekundowa przerwa.
Jedna sesja treningowa powinna zawierać minimum jedną rozpiskę z trzech wymienionych powyżej. Jeżeli czujesz się na siłach, możesz również je ze sobą łączyć.
Podciąganie – triki i porady
W warunkach domowych możesz wykonać to ćwiczenie z wykorzystaniem uchwytu do podciągania lub nawet na samych drzwiach. Jeżeli będziesz korzystać z planu w siłowni, wykorzystaj przeznaczone do tego stanowisko.
Jeżeli nie jesteś w stanie samodzielnie się podciągnąć, nie jest to koniec świata. Zamiast klasycznej odmiany tego ćwiczenia możesz wykorzystać wersję z asystą, wykorzystując do tego gumę do ćwiczeń. Zaczep ją z jednej strony o stanowisko do podciągania, a z drugiej o swoje stopy. W ten sposób odciążysz nieco ręce i będziesz w stanie wykonać prawidłowe powtórzenie. Jeżeli zdecydujesz się na takie rozwiązanie, pierwszym znakiem postępu w treningu będzie pozbycie się gumy i wykonanie pełnoprawnych podciągnięć bez wspomagania.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia jest procesem budowania masy mięśniowej, który rozpoczyna się podczas treningu i trwa długo po nim – także w czasie, gdy śpisz. Wykonując ćwiczenia siłowe doprowadzasz do powstania niewielkich mikrourazów we włóknach mięśniowych, które następnie muszą zostać naprawione. Proces regeneracji rozpoczyna się po treningu i wymaga obecności białka, aby mógł przebiec prawidłowo. W jego wyniku włókna mięśniowe zyskują na objętości, co w długiej perspektywie prowadzi do widocznego gołym okiem rozrostu Twojej muskulatury.
Ciężar
Większość ćwiczeń w tym programie wykonasz z masą własnego ciała (co wcale nie oznacza, że będą one łatwe). Jedynym ciężarem, jaki przyjdzie Ci wybrać, jest opór gumy do ćwiczeń. W ich wypadku zazwyczaj będziesz miał do wyboru pięć opcji: od light do extra strong. Jeżeli dopiero zaczynasz, polecamy zdecydować się na opcję medium.
Trening obwodowy/obwód
Obwód to metoda treningowa, w której nie ma miejsca na przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami (ćwiczeniami). Wykonujesz je wszystkie po kolei i bez zatrzymania, a jedyną przerwę przeprowadzasz na koniec, po ostatnim powtórzeniu ostatniego ćwiczenia w tabeli. W ten sposób podnosisz tempo i zwiększasz intensywność treningu, ale także sprawiasz, że zajmuje on mniej czasu.
AMRAP
AMRAP to skrót od As Many Reps (Rounds) As Possible. Ideą tej metody treningowej jest wykonanie jak największej ilości powtórzeń w ramach zadanego czasu lub też po prostu tylu, ile jesteś w stanie zrobić zachowując właściwą technikę.
Tempo
Każde powtórzenie składa się z czterech etapów: fazy koncentrycznej i ekscentrycznej rozdzielonych dwiema pauzami. W tym treningu przyjmij tempo standardowe, czyli 1-0-1-0. Masz po jednej sekundzie na fazę ekscentryczną i koncentryczną, a pomiędzy nimi nie występują przerwy (pauza wynosi zero). Pamiętaj również o prawidłowym oddechu.
Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć. Instrukcję wykonania każdego ćwiczenia oraz najlepsze patenty treningowe znajdziesz w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do pierwszych dwóch rozpisek na treningi domowe nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wystarczy trochę wolnej przestrzeni. Dla własnej wygody możesz skorzystać z maty do ćwiczeń, aby nie ćwiczyć na gołej podłodze. W treningu C wykorzystasz dodatkowo gumę Miniband lub Powerband. Ze względu na niewielką ilość potrzebnego sprzętu możesz ten trening przeprowadzić zarówno w domu, jak i w siłowni czy klubie fitness.
Twoje treningi domowe na górne partie ciała [opis programu]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Podciąganie
|
1
|
Połowa Twojego maksimum*
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Pompka
|
1
|
Połowa Twojego maksimum*
|
1-0-1-0
|
-
|
* Ustaw stoper na 10 minut. Wykonaj połowę maksymalnej liczby powtórzeń, a następnie przejdź do drugiego ćwiczenia i odwrotnie. Przykładowo, jeżeli normalnie możesz wykonać 12 podciągnięć i 20 pompek, wykonuj 6 podciągnięć i 10 pompek naprzemiennie przez 10 minut.
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
Pompki
|
|
|
|
|
|
1. Pompka z nogami na podwyższeniu
|
1
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Pompka
|
1
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Pompka w podporze na kolanach
|
1
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
Podciąganie
|
|
|
|
|
|
1. Podciąganie szerokim nachwytem
|
1
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Podciąganie wąskim nachwytem
|
1
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Podciąganie podchwytem - faza ekscentryczna
|
1
|
5
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompka Spidermana
|
1
|
Jak najwięcej w 60 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Podciąganie
|
1
|
Jak najwięcej w 60 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Rozciąganie gumy oporowej stojąc
|
1
|
Jak najwięcej w 60 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
4. Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
|
1
|
Jak najwięcej w 60 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
5. Zginanie przedramion z gumą oporową
|
1
|
Jak najwięcej w 60 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
6. Zginanie przedramion z gumą do ćwiczeń
|
1
|
Jak najwięcej w 60 sekund
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|