Trening push pull legs skupia się na wszystkich najważniejszych partiach mięśni Twojego ciała. W czasie dni push oraz pull będziesz ćwiczyć górne partie, angażując wszystkie duże grupy mięśniowe. Legs to dzień przeznaczony wyłącznie na nogi, który da Ci niezły wycisk. W tym programie znajdziesz rozpiskę dla osób początkujących.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
10 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30-45 minut
|
Trzydniowy trening push pull legs dla początkujących [opis programu]
Trening push, pull, legs to dobry sposób na rozpoczęcie przygody z fitnessem. Wykorzystuje tylko trzy dni w tygodniu, dzięki czemu będziesz mieć dość czasu na regenerację. Wszystkie dni łącznie obejmują całe ciało i najważniejsze partie mięśniowe, więc nie będziesz się głowić, co by tu jeszcze dodać. W przypadku tego konkretnego treningu dodatkowym plusem jest także prostota – nie potrzebujesz wielu różnych sprzętów, by zacząć, co ułatwia oswojenie się ze swoją nową rutyną.
Jeżeli chcesz budować mięśnie, poza samą aktywnością fizyczną powinieneś rzucić okiem także na swoją dietę. Zwiększ podaż białka, aby mięśnie miały z czego się regenerować i rozrastać, a także pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – również w czasie ćwiczeń.
Zasady treningu
W rozpisce znajdziesz trzy tabele, każda na jeden dzień treningowy. Pomiędzy dniami push i pull powinieneś zachować co najmniej dzień przerwy. Nogi wymagają więcej czasu – co najmniej dwóch dni, szczególnie jeżeli dopiero zaczynasz. Twój przykładowy tydzień może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: Trening push
- Wtorek: wolne
- Środa: Trening pull
- Czwartek: wolne
- Piątek: Trening legs
- Weekend: wolne/aktywna regeneracja
Pamiętaj, aby nie zaczynać od bardzo dużego obciążenia, a zamiast tego skupić się na opanowaniu wszystkich ćwiczeń pod kątem technicznym. Dzięki temu unikniesz przypadkowej kontuzji.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Wybierz sobie taki ciężar, abyś mógł pewnie utrzymać hantle w dłoniach, ale żeby praca z nimi stanowiła jednocześnie pewne wyzwanie. Jeżeli dopiero zaczynasz, wybierz na początek lżejsze hantle i staraj się skupić przede wszystkim na prawidłowej technice. Po jej opanowaniu możesz stopniowo zwiększać ciężar, aby trening był bardziej wydajny.
Tempo
Ćwicząc staraj się utrzymać tempo 1-0-1-0. Oznacza to, że na każdą fazę ekscentryczną i koncentryczną masz po jednej sekundzie, a pomiędzy nimi nie występują żadne dodatkowe pauzy. Każde kolejne powtórzenie zaczynaj płynnie po zakończeniu poprzedniego, aż do końca serii.
Więcej informacji
W Słowniku pojęć znajdziesz więcej przydatnych informacji, które pomogą Ci uczynić trening jeszcze bardziej efektywnym. Z kolei w Bibliotece ćwiczeń zobaczysz prawidłową technikę wykonania oraz przydatne porady dla każdej z pozycji w rozpisce.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do treningu potrzebujesz jedynie hantli oraz ławki płaskiej. Wszystkie niezbędne sprzęty znajdziesz w każdej dobrze wyposażonej siłowni lub klubie fitness. Jeżeli masz je także w domu, nic nie stoi na przeszkodzie, aby ten trening wykonać we własnych czterech ścianach.
Twój pierwszy trening push pull legs [rozpiska treningowa]
Dzień 1 – push
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Motyl z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Unoszenie hantli w bok w pochyleniu tułowia
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Rozpiętki hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Dzień 2 – pull
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Zginanie ramion z hantlami
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Zginanie ramion z hantlami naprzemiennie
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Szrugsy z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Dzień 3 – legs
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Zakrok z hantlami
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Przysiad z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wspięcia na palce stojąc z hantlami
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Martwy ciąg z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|