Pobij rekord w martwym ciągu ze sztangą

Włącz ten program do swojej obecnej rutyny treningowej, by w martwym ciągu ze sztangą zacząć bić rekord za rekordem, a przy okazji zbuduj mięśnie, które poradzą sobie z każdym zadaniem. Silne, proporcjonalne ciało i lepsze wyniki w każdej dyscyplinie sportu zyskasz w pakiecie. Potrzebujesz tylko 8 tygodni, ciężkiej sztangi i masy samozaparcia. To zaczynaj!

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Poprawa siły
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, ławka rzymska 
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony) 
Czas trwania jednostki treningowej
30-45 minut

Pobij rekord w martwym ciągu ze sztangą [opis probramu]

Mało jest na świecie rzeczy bardziej satysfakcjonujących niż podniesienie naprawdę solidnego ciężaru. Poderwanie z ziemi sztangi ze sporą liczbą talerzy może i wywołuje na początku grymas ponadludzkiego wysiłku na twarzy, ale zawsze też kończy się tak samo – uśmiechem od ucha do ucha. Tak już jesteśmy skonstruowani, że kolejne rekordy – choćby osobiste, bo przecież nie trzeba od razu startować w zawodach – powodują w nas dumę. 

Przed Tobą 8-tygodniowy program, dzięki któremu postępy będziesz robić w zasadzie z treningu na trening, a martwy ciąg ze sztangą na zmianę będzie Twoim najbardziej lubianym i najbardziej znienawidzonym ćwiczeniem. Postępuj zgodnie z tabelą treningową oraz kolejną, dotyczącą ciężaru, aby z każdej sesji wycisnąć maksa.

Wykonuj ten trening raz w tygodniu i koniecznie odpoczywaj po nim 2 dni. Tak dopasuj swój obecnym program treningowy (lub wybierz nowy z naszej stale rozwijanej bazy programów), aby po treningu z martwym ciągiem ze sztangą w roli głównej nie wypadł trening nóg. Najlepiej w pozostałe dni treningowe skupiaj się na całym ciele – martwy ciąg w jakiejkolwiek postaci możesz z tej rozpiski spokojnie usunąć.

Przed każdym treningiem wykonuj specjalistyczną rozgrzewkę: zacznij od stretchingu dynamicznego, po czym przejdź do serii aktywacji:

  • Wznosy bioder – włączysz mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe, czworogłowl ud.
  • Wznosy tułowia na ławce rzymskiej lub ławce GHD – włączysz mięśnie pośladkowe, prosty brzucha, dwugłowe ud, prostowniki grzbietu.
  • Retrakcja i depresja łopatki w pozycji opadu tułowia z wykorzystaniem hantli – włączysz mięśnie czworoboczny, naramienny.
  • Przyciąganie gumy do ćwiczeń w opadzie tułowia – włączysz mięśnie czworoboczny, naramienny tylny.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń będziesz potrzebować przede wszystkim sztangi, ale także dostępu do ławki rzymskiej. Ze względu na wykorzystanie dużych obciążeń zalecamy przeprowadzanie sesji treningowych w siłowni lub w klubie fitness. Dla ochrony dolnego odcinka kręgosłupa i zachowania właściwej techniki w martwym ciągu z dużym ciężarem polecamy również skorzystanie z pasa kulturystycznego. 

Pobij rekord w martwym ciągu ze sztangą [rozpiska treningowa]

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Martwy ciąg ze sztangą
wg tabeli poniżej
wg tabeli poniżej
1-0-1-0
wg tabeli poniżej
2. Rumuński martwy ciąg ze sztangą
4
6
1-0-1-0
120 sekund 
3. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem
3
8
1-0-1-0
120 sekund 

Martwy ciąg ze sztangą [ciężar]

Trenując w kolejnych tygodniach, stosuj obciążenia: 

  • Tydzień 1-4: 8-85% 1 CM 
  • Tydzień 5-6: 88-90% 1 CM 
  • Tydzień 7: 90-92% 1 CM
  • Tydzień 8: aż do 100% 1 CM
 
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
Tydzień 1
4
5
1-0-1-0
120 sekund
Tydzień 2
5
5
1-0-1-0
120 sekund
Tydzień 3
5
5
1-0-1-0
120 sekund
Tydzień 4
3
5
1-0-1-0
120 sekund
Tydzień 5
5
3
1-0-1-0
120 sekund
Tydzień 6
5
3
1-0-1-0
120 sekund
Tydzień 7
5
2
1-0-1-0
120 sekund
Tydzień 8
5
6, 4, 2, 1, 1*
1-0-1-0
120 sekund

*W ostatnim tygodniu wykonuj martwy ciąg metodą drop set, przy każdej kolejnej serii zmniejszając liczbę powtórzeń wg wskazań tabeli.

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN