Włącz ten program do swojej obecnej rutyny treningowej, by w martwym ciągu ze sztangą zacząć bić rekord za rekordem, a przy okazji zbuduj mięśnie, które poradzą sobie z każdym zadaniem. Silne, proporcjonalne ciało i lepsze wyniki w każdej dyscyplinie sportu zyskasz w pakiecie. Potrzebujesz tylko 8 tygodni, ciężkiej sztangi i masy samozaparcia. To zaczynaj!
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa siły
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka rzymska
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30-45 minut
|
Pobij rekord w martwym ciągu ze sztangą [opis probramu]
Mało jest na świecie rzeczy bardziej satysfakcjonujących niż podniesienie naprawdę solidnego ciężaru. Poderwanie z ziemi sztangi ze sporą liczbą talerzy może i wywołuje na początku grymas ponadludzkiego wysiłku na twarzy, ale zawsze też kończy się tak samo – uśmiechem od ucha do ucha. Tak już jesteśmy skonstruowani, że kolejne rekordy – choćby osobiste, bo przecież nie trzeba od razu startować w zawodach – powodują w nas dumę.
Przed Tobą 8-tygodniowy program, dzięki któremu postępy będziesz robić w zasadzie z treningu na trening, a martwy ciąg ze sztangą na zmianę będzie Twoim najbardziej lubianym i najbardziej znienawidzonym ćwiczeniem. Postępuj zgodnie z tabelą treningową oraz kolejną, dotyczącą ciężaru, aby z każdej sesji wycisnąć maksa.
Wykonuj ten trening raz w tygodniu i koniecznie odpoczywaj po nim 2 dni. Tak dopasuj swój obecnym program treningowy (lub wybierz nowy z naszej stale rozwijanej bazy programów), aby po treningu z martwym ciągiem ze sztangą w roli głównej nie wypadł trening nóg. Najlepiej w pozostałe dni treningowe skupiaj się na całym ciele – martwy ciąg w jakiejkolwiek postaci możesz z tej rozpiski spokojnie usunąć.
Przed każdym treningiem wykonuj specjalistyczną rozgrzewkę: zacznij od stretchingu dynamicznego, po czym przejdź do serii aktywacji:
- Wznosy bioder – włączysz mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe, czworogłowl ud.
- Wznosy tułowia na ławce rzymskiej lub ławce GHD – włączysz mięśnie pośladkowe, prosty brzucha, dwugłowe ud, prostowniki grzbietu.
- Retrakcja i depresja łopatki w pozycji opadu tułowia z wykorzystaniem hantli – włączysz mięśnie czworoboczny, naramienny.
- Przyciąganie gumy do ćwiczeń w opadzie tułowia – włączysz mięśnie czworoboczny, naramienny tylny.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Do ćwiczeń będziesz potrzebować przede wszystkim sztangi, ale także dostępu do ławki rzymskiej. Ze względu na wykorzystanie dużych obciążeń zalecamy przeprowadzanie sesji treningowych w siłowni lub w klubie fitness. Dla ochrony dolnego odcinka kręgosłupa i zachowania właściwej techniki w martwym ciągu z dużym ciężarem polecamy również skorzystanie z pasa kulturystycznego.
Pobij rekord w martwym ciągu ze sztangą [rozpiska treningowa]
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg ze sztangą
|
wg tabeli poniżej
|
wg tabeli poniżej
|
1-0-1-0
|
wg tabeli poniżej
|
|
2. Rumuński martwy ciąg ze sztangą
|
4
|
6
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
3. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
Martwy ciąg ze sztangą [ciężar]
Trenując w kolejnych tygodniach, stosuj obciążenia:
- Tydzień 1-4: 8-85% 1 CM
- Tydzień 5-6: 88-90% 1 CM
- Tydzień 7: 90-92% 1 CM
- Tydzień 8: aż do 100% 1 CM
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
Tydzień 1
|
4
|
5
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
Tydzień 2
|
5
|
5
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
Tydzień 3
|
5
|
5
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
Tydzień 4
|
3
|
5
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
Tydzień 5
|
5
|
3
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
Tydzień 6
|
5
|
3
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
Tydzień 7
|
5
|
2
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
|
Tydzień 8
|
5
|
6, 4, 2, 1, 1*
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
*W ostatnim tygodniu wykonuj martwy ciąg metodą drop set, przy każdej kolejnej serii zmniejszając liczbę powtórzeń wg wskazań tabeli.