Tylko hantle – plan dla początkujących do domu i siłowni

Kto nie lubi minimalistycznych treningów. Proste, przejrzyste i wymagające minimum sprzętu, znacznie ułatwiają trzymanie się planu – szczególnie, jeżeli możesz ćwiczyć niemalże bez ograniczeń. Nie ma znaczenia, czy jesteś w domu, na tarasie, w parku czy w siłowni – ten program podąży za Tobą wszędzie tak długo, jak masz pod ręką parę hantli.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania	Początkujący
Czas trwania programu	12 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu	4
Niezbędny sprzęt treningowy	Hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie	Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej	45-60 minut

Tylko hantle – plan dla początkujących do domu i siłowni [opis programu]

Masa mięśniowa jest Ci bardzo potrzebna nie tylko po to, by dobrze wyglądać. Jej zwiększenie wpływa na metabolizm, poprawia Twoją siłę oraz zręczność, a także jest bodźcem dla układu szkieletowego do produkcji nowych komórek. Z tego powodu powinieneś zadbać o to, Twoje mięśnie otrzymywały w ciągu tygodnia odpowiednio dużą stymulację, by stopniowo zwiększać swoją objętość. Jeżeli nie wiesz, jak zacząć, nie przejmuj się – rozpiska poniżej pozwoli Ci opanować podstawy i dobrze bawić się w czasie sesji treningowych.

Aby Twój wysiłek nie szedł na marne, pamiętaj o kilku prostych, lecz kluczowych zasadach. Zaliczają się do nich kolejno:

Ćwicz regularnie: to bardzo ważne, aby trzymać się raz przyjętej rozpiski treningowej. Nie ma znaczenia, czy jest ładna pogoda, czy pada deszcz – jeżeli masz trening tego dnia, to po prostu go robisz, bez względu na okoliczności. W ten sposób wyrobisz w sobie nawyk regularnego ćwiczenia;
Rób przerwy pomiędzy dniami treningowymi: rozdzielenie dni treningowych dniami przeznaczonymi na odpoczynek pozwala Ci na regenerację i umożliwia lepsze osiągi w czasie wykonywania ćwiczeń. Z tego samego powodu rozpiska dzieli górną i dolną połowę ciała na osobne dni treningowe;
Zwiększ podaż białka: jeżeli mięśnie mają rosnąć, to potrzebują do tego budulca. Pamiętaj o tym, by ilość białka w Twojej diecie oscylowała w okolicach co najmniej 1,5 g na kilogram masy ciała;
Zadbaj o sen: podczas snu Twoje ciało przeprowadza procesy regeneracyjne, co skutkuje między innymi obniżeniem poziomu kortyzolu. Codziennie powinieneś przespać co najmniej 7, a najlepiej 8 godzin;
Odpoczywaj aktywnie: w czasie, gdy nie trenujesz, staraj się mimo wszystko pozostać aktywny. Możesz wybrać swój ulubiony sport, pójść na spacer, posprzątać, czy wykonać dowolną inną czynność, która sprawi Ci przyjemność. Pamiętaj jedynie, aby miała ona charakter niskiej lub umiarkowanej intensywności.

Wykonuj ten program treningowy przez 12 tygodni. Trenuj w systemie A-B-C-D, treningi A i B wykonując w poniedziałki i wtorek, a treningi C i D w czwartki i piątki. Weekendy poświęć na aktywną regenerację, ale w środy odpoczywaj już na maksa.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej. W czasie treningu poddajesz mięśnie obciążeniu mechanicznemu, które prowadzi do powstawania mikrouszkodzeń w ich włóknach. Po zakończeniu ćwiczeń ciało przystępuje do regeneracji tych urazów, w wyniku czego włókna zyskują na objętości. W bardzo dużym skrócie jest to przyczyna, dla której z czasem zauważasz rozwój swojej muskulatury.

Ciężar

Obciążenie, z jakim pracujesz, nie może utrudniać Ci prawidłowego wykonywania każdego z ćwiczeń. Z drugiej strony powinno być na tyle wysokie, aby ostatnie 1-2 powtórzenia w serii przychodziły Ci z trudem. Jeżeli czujesz, że po skończonej serii możesz dalej kontynuować ćwiczenie to znak, że wybrałeś zbyt mały ciężar.

Tempo

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:

fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży wyciskanie hantli na ławce. Tempo 2-0-2-0 oznacza, że masz po dwie sekundy na opuszczenie i podniesienie ciężaru. Ponieważ pauzy oznaczone są jako zero sekund, nie wykonujesz zatrzymania ani w pozycji startowej, ani z hantlami na prostych rękach.

Więcej informacji

Chcesz jeszcze bardziej rozszerzyć swoją wiedzę? Przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Instrukcje dla każdego ćwiczenia odkryjesz w Bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Do wykonania treningu potrzebujesz jedynie hantli. Jeżeli ćwiczysz w domu, ławeczki treningowe możesz zastąpić krzesłem lub położyć się na łóżku czy podłodze. Ze względu na niewielką ilość sprzętu poniższa rozpiska jest bardzo uniwersalna i możesz z niej skorzystać w wielu miejscach – od siłowni, przez domowe zacisze, aż po ogródek.