Podobno idea treningu z kettlebellem narodziła się w carskiej Rosji. Z kolei idea unilateralnego treningu z kettlem w systemie AMRAP powstała w głowach naszych trenerów. Taka forma wysiłku bardzo mocno angażuje mięśnie korpusu, które muszą stabilizować pozycję, oraz wyrównuje dysproporcje pomiędzy poszczególnymi stronami ciała. Unilateralny trening AMRAP z kettlem poleca się do wykonania.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
Bezterminowo
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening AMRAP
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Unilateralny trening AMRAP z kettlem [opis programu]
Nasz unilateralny trening AMRAP z kettlem ma absurdalnie proste zasady i składa się z trzech ćwiczeń, które zostały połączone w obwód. Twoim zadaniem jest wykonać jak najwięcej takich obwodów w ciągu 15 minut.
Trudność przejawia się w złożoności technicznej wszystkich ruchów. Kolejno są to: rwanie kettla jednorącz, wyciskanie kettla nad głowę jednorącz i zarzut kettla na bark jednorącz.
ZOBACZ TEŻ: Trening z kettlem a budowanie siły
Już samo operowanie odważnikiem kettlebell nie należy do najłatwiejszych zadań. Jest to sprzęt o wiele bardziej niesforny niż sztanga i hantle. Do tego dochodzi praca unilateralna, która boleśnie obnaża techniczne i siłowe braki słabszej ręki.
No i ten nieszczęsny AMRAP, który zmusza do pracy w wysokich zakresach tętna, nie pozwalając przy tym na luksus dłuższych przerw. Widzisz zatem, że prosty pozornie trening po bliższym poznaniu nabiera cech wymagającego wyzwania dla mięśni i płuc.
Wykonuj go nie częściej niż raz w tygodniu w formie treningowego finishera lub w sytuacji, kiedy nie jesteś w stanie przeprowadzić kompleksowego treningu siłowego.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Metoda treningowa
AMRAP, czyli As Many Round As Possible. Popularny w ostatnich latach system treningowy, który polega na wykonywaniu jak największej liczby obwodów lub powtórzeń w określonym z góry czasie. W naszym przypadku są to obwody złożone z trzech ćwiczeń w czasie 15 minut
Ciężar
Wybierz parę kettli lżejszych od tych, którymi normalnie wykonałbyś każde z ćwiczeń naszego unilateralnego treningu. Zmęczenie będzie rosło, Ty – przeciwnie.
Tempo
Ćwiczenia z kettlem charakteryzują się dużą dynamiką, a trening AMRAP wymusza wysokie tempo pracy. Staraj się przechodzić przez kolejne powtórzenia szybko, ale pamiętaj przy tym o podstawach: właściwej postawie i oddychaniu.
Więcej informacji
Sprawdź Słownik pojęć i Zasady treningu, jeśli chcesz bardziej wnikliwie rozszyfrować pojęcia wykorzystane w tym programie. Regularnie odwiedzaj też blog NLS, aby być na bieżąco ze sprawdzoną wiedzą dotyczącą treningu, diety, regeneracji i zdrowia.
Niezbędny sprzęt treningowy
Dwa odważniki kettlebell i trochę przestrzeni wokół siebie. Tylko tyle i aż tyle. Jeśli trenujesz na co dzień w domu, rozważ zakup kettli o zmiennym obciążeniu.
Unilateralny trening AMRAP z kettlem [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rwanie kettla jednorącz
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
2. Wyciskanie kettla nad głowę jednorącz
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
3. Zarzut kettla na bark jednorącz
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|